всичко

Среща най-важните аминокиселини, които са важни, въпреки че се говори повече за техните братя и сестри с аминокиселини с разклонена верига. Определено трябва да ги включите във вашия допълнителен арсенал.
За обикновените спортисти и много други хора протеинът е може би най-важният макронутриент. Не ечудно Протеинът е основен компонент на мускулите, но има още едно нещо, което трябва да знаете, дори ако приемате целия протеин, пак можете да се възползвате от него, като приемате аминокиселините, от които е произведен протеинът.

Има девет незаменими аминокиселини (EAA), които тялото ви не може да произведе самостоятелно. И макар че това може да изглежда, че добавките EAA са нови за сцената, има обширни изследвания за това как EAA подпомагат синтеза на мускулни протеини. Ето кратко проучване на незаменими аминокиселини (EAA).

Основни девет

  • L-левцин е един от трите BCAA; той е интегрално включен в синтеза на мускулни протеини и действа като активатор на mTORC1. Аминокиселината е тази, която оказва най-голямо налягане и с добра причина.
  • L-лизин участва в растежа, възстановяването на тъканите и усвояването на хранителни вещества.
  • L-валин е един от трите BCAA; подпомага мускулния растеж и възстановяването на тъканите.
  • L-изолевцин е един от трите BCAA. Той участва в синтеза на хемоглобин и регулирането на кръвната захар и енергията.
  • L-треонин участва в производството или синтеза на протеини в организма.
  • L-фенилаланин играе роля в синтеза на аминокиселини. Той също така е предшественик на важни хормони като допамин, епинефрин и норепинефрин.
  • L-метионин е необходим за растежа и възстановяването на тъканите.
  • L-хистидин участва в синтеза на протеини. Той също така се комбинира с бета-аланин, за да образува дипептид карнозин.
  • L-триптофан участва в синтеза на протеини. Той е предшественик на невротрансмитера серотонин и хормона мелатонин.

Не можете да качите мускули без синтеза на мускулен протеин

Не очаквам да погледнете този списък и да разберете всичко. Една от ключовите теми, която трябва да се появи, е, че много незаменими аминокиселини участват в синтеза на протеини - а не само три аминокиселини с разклонена верига. Те правят това чрез способността си да активират целите на бозайниците от комплекса рапамицин 1 (mTORC1). Ако сте сериозен мускулен студент, вероятно сте чували за пътя на mTOR. Е, mTORC1 включва не само mTOR, но и няколко други процеса, които стимулират синтеза на мускулен протеин. Пътят mTORC1 контролира анаболното и катаболното сигнализиране на скелетната мускулна маса, което регулира мускулния растеж и мускулния разпад. И изследванията показват, че добавянето на незаменими аминокиселини във връзка с тренировки за устойчивост има адитивен ефект върху стимулирането на синтеза на мускулен протеин по този начин в сравнение с усилените тренировки. стимулират синтеза мускулен протеин. Ако стимулирате синтеза на мускулен протеин, поставете се в благоприятна позиция, за да качите мускули или поне да не повредите съществуващите мускули.

Когато разглеждате добавка с EAA, разгледайте следните ключови характеристики:

Съдържа всичките девет основни аминокиселини:

Докато условно важните и несъществени аминокиселини играят важна роля в организма, проучванията показват, че консумацията на неесенциални аминокиселини не е необходима за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Основните аминокиселини са отговорни преди всичко за индуцирания от аминокиселини анаболизъм на мускулния протеин. Просто се уверете, че незаменимите аминокиселини са предпочитани във вашата добавка EAA пред други видове аминокиселини, особено тези, които не се намират в синтеза на протеини в горния списък.

Те идват от ферментирали и подходящи за вегани източници:

Аминокиселините могат да бъдат получени от много източници, обикновено по три начина: хидролиза, химичен синтез и ферментация. Една от основните причини за избора на аминокиселини, които са от ферментирали и благоприятни за веганите източници, е, че аминокиселините могат да бъдат получени от, да речем, по-малко от желан източник, като свински и патешки пера. В допълнение, неферментиралите аминокиселини идват и с други потенциални недостатъци, като например по-висок риск да съдържат странични тежки метални продукти.

Те не съдържат изкуствени оцветители:

Изкуствените оцветители в храните са противоречива тема поради предложената им връзка със странични ефекти. Да, трудно е да ги премахнете напълно, защото в момента те са повсеместни, но тъй като тези багрила не предлагат хранителна стойност, има смисъл да ги пропуснете, ако ги видите.

Как да използваме EAA за стимулиране на синтеза на мускулни протеини?

Повечето данни от изследвания показват, че се нуждаем от около 6 грама EAA, за да тренираме, за да поддържаме синтеза на мускулен протеин. Но като намали наличността на аминокиселини под базовите нива, може да предотврати синтеза на мускулни протеини, така че предпочитането на тези аминокиселини, както в храните, които ядете, така и в добавките, които ядете, е неподходящо.

Повечето висококачествени продукти вече съдържат BCAA, така че просто намерете EAA като перфектната добавка за обучение, особено за тези, които консумират млечни протеинови продукти. Като алтернатива можете да използвате EAA, за да създадете свои собствени миксове преди и по време на обучение. Ако сте във фаза, в която пропускате въглехидратите, калориите или и двете в името на загубата на мазнини, още по-важно е да си набавите достатъчно протеини и аминокиселини.

Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2003). Острата реакция на баланса на нетния мускулен протеин отразява 24-часов баланс след тренировка и поглъщане на аминокиселини. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 284 (1), E76-E89.

Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Основни аминокиселини и възстановяване на мускулни протеини от упражнения за съпротива. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 283 (4), E648-E657.

Wolfe, R. R. (2002). Регулиране на мускулния протеин от аминокиселини. The Journal of Nutrition, 132 (10), 3219S-3224S.