Наскоро публикувах 2 статии за омега мазнините и препоръчах да приемате 1-2 г омега-3 мазнини на ден, главно под формата на EPA и DHA. Въпросът е дали е подходящо да се вземат от рибено масло?
Според мета-анализ на проучвания върху ефекта на омега-3 мазнините върху честотата на сърдечно-съдови заболявания, приемът на 566 mg EPA + DHA на ден намалява риска с 37% (1).
Повишената консумация на мазна риба или консумацията на рибено масло намалява смъртността с 29% при пациенти, които преди това са имали сърдечен удар (2).
В друго проучване изследователите разглеждат ефекта от 885 mg EPA + DHA дневно в продължение на 3,5 години върху смъртността на 11 000 италианци, които преди това са имали инфаркт. В сравнение с контролната група на плацебо, изследователите наблюдават 45% намаляване на внезапната смърт и приблизително 30% намаляване на смъртта от сърдечно-съдови събития. Ефектът на омега-3 мазнините вече е очевиден след 4 месеца употреба (3).
Подобни резултати са получени от друг анализ на 11 проучвания, при които субектите са получавали EPA/DHA при 1,8 +/- 1,2 g/ден в продължение на 2,2 +/- 1,2 години (4).
Тези проучвания разглеждат най-вече ефекта на омега-3 мазнините върху вторичната профилактика на сърдечно-съдови заболявания, т.е. те проследяват хората след инфаркт, инсулт и други подобни. Полезността на тяхното използване за превенция е по-съмнителна и резултатите от проучванията варират.
Не всички данни обаче са съгласни с ползите от използването на омега-3 мазнини при вторична профилактика (5, 6, 7), както е обсъдено по-подробно от Крис Кресър в скорошна статия (8).
Въпреки че не изглежда, че употребата на рибено масло може да бъде вредно, дори ако не спомага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, ...
- Екстремните дози рибено масло (3 g/ден и повече) вероятно са рискови за повечето хора. Особено, ако не са комбинирани с висок прием на антиоксиданти - боровинки, горещ шоколад, необработен зехтин, ядки, семена, зеленчуци, плодове и др.
- Повечето продукти са с лошо качество (до 80%) (9). През 2016 г. в 3-те най-продавани добавки с рибено масло в САЩ е установено до 4 пъти количеството продукти на окисляване от безопасното ниво (10). В същото време тези добавки не намаляват окисляването на малки и плътни (по-опасни) LDL липопротеини в епруветката, докато чистата неоксидирана форма на омега-3 мазнини намалява тяхното окисление с повече от 95%.. Затова е необходимо да се намери наистина висококачествена добавка от омега-3 мазнини, която обаче вероятно е трудно да се провери от производителя/продавача. Следователно допълнителните знания могат да помогнат ...
- Приемът на омега-3 мазнини от рибите е най-безопасният начин за поглъщане на тези мазнини. Според проучвания консумацията на мазна риба е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и цялостна смърт, което е много по-силно от употребата на рибено масло. Въпреки че замърсяването на рибите с живак, ПХБ, ДДТ и други токсини представлява риск, много риби все още са все по-малко зли поради съдържанието на селен и други хранителни вещества и тяхната консумация носи повече положителни, отколкото негативни (11).
От това следва, че консумацията на риба е исторически доказан начин за получаване на оптимални омега-3 мазнини (EPA и DHA). Приемът на точното количество рибено масло (до 1-2 g на ден) също изглежда полезен и подходящ заместител на консумацията на риба, но науката със сигурност все още не го е потвърдила. В същото време проблемът е в лошото качество на добавките, съдържащи омега-3 мазнини, което значително намалява тяхната ефективност. Крил маслото трябва да е по-подходящо в това отношение, но все още е трудно да се получи у нас.
Лично аз все още предпочитам рибено масло от черен дроб, който също съдържа важни витамини А и D, защото го считам за по-естествен начин за приемане на омега-3 мазнини, отколкото от изолираните вещества в капсулата. Внимавайте обаче да не предозирате с това масло, което може да се прояви по няколко начина. Например, опитът ми казва, че тази добавка значително ми помага да поддържам здрава кожа благодарение на съдържанието на омега-3 и асове. В миналото много ми помогна да се отърва от сухата кожа и екзема, които страдах от детството. Когато обаче го използвах дълго време, кожата на пръстите ми започна да се напуква неудобно и прекратяването му заздрави раните ми в рамките на няколко дни. В този случай мисля, че той е бил по-засегнат от витамин А (който също имам достатъчно от диетата си), отколкото омега-3 мазнини (които ям по-малко от диетата си).
Така че трябва да приемате рибено масло?
Не и ако консумирате 1-2 порции мазна риба на седмица. Да, ако изобщо не ядете риба или само от време на време. Препоръчвам обаче да го приемате последователно и да правите поне едномесечна почивка след приблизително 3 месеца употреба.. Ако приемате рибено масло от черен дроб на треска, можете да го редувате редовно с друг източник на омега-3 мазнини без витамин А, като масло от крил. Благодарение на витамините А и D обаче рибеното масло от черен дроб на треска е подходяща добавка през зимните месеци. Така че планирайте правилно употребата си.
Вярвам, че моята (този път кратка) статия ви е помогнала и ще намерите оптималния прием на омега-3 мазнини. Разбира се, това ще бъде повлияно и от приема на омега-6 мазнини, но повече за това в предишните 2 статии.
И колко омега-3 мазнини ядете? Пишете ми в коментарите под статията.