калориен прием

Нито бедни, нито дебели

Досега, ако смятате, че бедните хора имат предимство пред тези с наднормено тегло, грешихте. Здравото наддаване на тегло често е по-трудно от отслабването. Поклащате ли глава невярващо? Те могат да бъдат отговорни за прекомерната бедност и стърчащите кости здравословни проблеми, недохранване, но също и генетика, което е повече от трудно да се заблуди. Освен това да си твърде лек не е просто естетика. Имунната система може да страда, може да сте по-склонни към различни инфекции или дори остеопороза.

Оптимално тегло

Поглеждането в огледалото понякога не е достатъчно. От години живеете с тялото си и може просто да свикнете с това как изглеждате. Освен експерти, това ще ви помогне и да разберете как се справяте с везните си ИТМ изчисление (Индекс на телесна маса). Индексът на телесна маса се изчислява по проста формула.

ИТМ индекс = Тегло в kg/височина в m 2

ИТМ

Категория

Риск

средно до високо

Затлъстяване от степен 1

Затлъстяване от 2 степен

Затлъстяване от 3 степен

Принадлежите към група хора, чиито ИТМ е по-малък от 18,5? Или просто копнеете за по-заоблени извивки и здраво изглеждащо тяло? Въпреки че можете да ядете почти всичко, избягвайте да се храните горе и да се храните нездравословно. Рано или късно този начин на живот може да ви отмъсти. Елате здравословно и най-важното безопасно!

Здравословна печалба

Алфа и омега, както при отслабване, така и при напълняване, е здравословна и балансирана диета. Не чакайте да чакат чудеса и не се опитвайте да ускорите целия процес. Първата стъпка е да увеличите дневния си калориен прием до 300 до 500 kCal. Ако искате да спечелите малко по-бързо и за вас не е проблем да ядете повече, увеличете дневния си калориен прием с 700 до 1000 kCal. Трябва да знаете основния метаболизъм, който представлява изразходването на енергия, необходима на тялото, за да поддържа човешките дейности в покой. Преброяването на калории ще бъде повече от полезно през първите седмици. Трябва да вземете повече, отколкото изгаряте! Не забравяйте, че тялото се нуждае от балансиран прием на въглехидрати, протеини, мазнини, фибри и витамини. И може би нещо допълнително. Защо?

Състав на диетата и упражнения

Безопасното и здравословно наддаване на тегло е истинско предизвикателство. Внимавайте обаче да не напълнявате само. В процеса на напълняване се нуждаете от балансирана диета и упражнения, което ще доведе до увеличаване на мускулите. Мускулите правят тялото не само по-силно, но и по-красиво.

Протеини - ако досега сте ги избягвали, сте направили голяма грешка. Протеините се насищат и ако тренирате, значителна част от тях са необходими на тялото за изграждане на мускулна маса. Дневната доза протеин трябва да бъде 1,5 -2,2 g на килограм от вашето тегло. Отличен източник на протеини са бобовите растения, тофу, извара, извара, шунка, риба и пиле. Можете също така да помогнете с протеинови напитки и други протеинови добавки. Но имайте предвид, че това са хранителни добавки, а не заместители.

Въглехидрати - те имат своето полагащо се място в балансираната диета, тъй като са източник на енергия, от която тялото просто се нуждае. Не само при упражнения, но и при управление на нормални дейности през деня. В същото време те поддържат повишено ниво на инсулин, което предотвратява катаболно състояние - мускулен разпад. Подходящ източник на въглехидрати са оризът, овесените ядки, картофите, пълнозърнести тестени изделия или сладкиши. Но също и плодове, които са отличен заместител на нездравословни сладкиши, пълни с мазнини.

Мазнини - посегнали ли сте към храни с ниско съдържание на мазнини? Отново грешка! Хормоните се образуват в мазнини, които са важни за здравословното функциониране на организма. Ако целта ви е да наддадете на тегло, техният дял от дневния калориен прием трябва да бъде повече от 20%. Рибите, яйцата, млякото, авокадото и ядките са здравословен източник на мазнини.

Фибри и витамини - Сервирайте достатъчно количество плодове или зеленчуци с всяко хранене, като по този начин осигурявате не само приема на витамини, но и фибри. Това е необходимо за правилното функциониране на червата. Източници на фибри са бобови растения, овесени ядки, пълнозърнест хляб, зехтин, плодове, зеленчуци и различни видове семена.

Движение - поклащате глава, че все пак трябва да наддавате, а не да отслабвате? Движението е много важно при напълняване. Мускулите не само означават здравословно тегло, но те правят тялото по-силно и по-красиво благодарение на извивките. Фокусирайте се върху силовите тренировки, трябва да избягвате екстремни кардио упражнения.

Хранителни добавки

Когато ги избирате, вие вземете съвет от експерти, в противен случай ще харчите пари само ненужно. Ако напълнявате, най-важното е балансираната диета, съдържаща всички необходими съставки, достатъчен калориен прием и, разбира се, правилни упражнения. Можете да си помогнете със суроватъчен протеин след тренировка, който не трябва да замества храната. Той е източник на силно усвоими протеини. Не са ви нужни гейнери за напълняване, които са пълни с т.нар празни протеини, BCAA, глутамин или креатин, който свързва водата и увеличава количеството гликоген в мускулите. Благодарение на него мускулите се увеличават, но това е процес на „надуване“, а не пълноценно изграждане.