Разделянето на вашите тренировки по интензивност може да бъде ключово за загубата на тегло и мускулния растеж. Не подценявайте тази полза, която можете да получите.

Тренировките в спорта се определят като: планираното изпълнение на програма от различни упражнения за подобряване на представянето на спортиста.

Тренировка за нашите цели - имаме предвид съзнателното укрепване или изпълнение на друга спортна дейност, без да се определя в коя енергия се изразходва.

Честота на тренировките е честотата на обучение. Обикновено се дава от броя на учебните единици на седмица (напр. 3 пъти седмично) или броя часове на учебните единици (например 6 часа на седмица). Броят на часовете за обучение се дава главно в спортовете за издръжливост.

Интензивност на тренировките е честотата на самата тренировъчна единица. Най-точният израз (индикатор) на сърдечната честота е броят на сърдечните удари в минута, наричан сърдечен ритъм (TF).

Извършването на тренировки според сърдечната честота е догматично свързано само с бягане, съответно. "Кардио" дейности, което е погрешно. Също така е напълно използваем при укрепване с дъмбели или други силови тренировки, както и спортни тренировки.

Измерваме сърдечната честота с каишка за гърди (най-често) или други устройства - часовници, мобилен телефон.

Защо пулсът е важен при тренировките и защо е препоръчително да го наблюдавате?

За оптимално изгаряне на мазнини трябва да тренираме при 70-85% от максималния си пулс, който се определя от изходното ниво формула 220 минус вашата възраст. При физическа активност с ниска интензивност с продължителност от двадесет минути и повече за приблизително 50% от сърдечната честота, енергийната нужда е до 90% покрита от изгаряне на мазнини. По време на физическа активност на ниво 75% от максималния пулс е енергийното потребление, покрито от изгарянето на мазнини на ниво 60%, но като цяло енергийните разходи са по-високи, включително по-висока стойност на изгорените мазнини. Препоръчано от д-р Сюзън Клайнер.

тренировки

За илюстриране на горното. Представям резултатите от изследване на аеробни дейности.

При физическа активност при 50% от максималния си пулс изгаряте около 7 калории в минута, около 90% от тези калории идват от мазнини.

При 75% от максималния си пулс изгаряте около 14 калории в минута, около 60% от тези калории идват от мазнини.

В обобщение: по време на активност при 50% от максималния пулс изгаряте 6,3 калории от мазнини. Но при интензивност от 75% от максималната сърдечна честота изгаряте 8,4 калории от мазнини на минута.

В резултат на това при по-висок максимален пулс ще изгорите повече енергия от мазнините.

Ако ви е трудно да изпълнявате дейността с висока интензивност, опитайте се да удължите продължителността на дейността. (Можете да се вдъхновите от статии на HIIT или LHIT).

По принцип за оптимална честота на почивка се счита 70-80 сърдечни удара в минута, измерени веднага след събуждане. Проф. MUDr. Робърт Хатала, д-р, ръководител на отдела за аритмии и сърдечна стимулация в Националния институт по сърдечно-съдови заболявания в Братислава, казва:

„В съответствие с новите открития ние коригирахме идеалните стойности на честотата на импулсите. Оптимално е, ако са около 60. Резултатите от големи епидемиологични проучвания потвърдиха, че по-дългият живот е свързан с по-ниска сърдечна честота. "

Хората в отлично състояние имат стойност на пулса в покой само около 40 сърдечни удара в минута. При спортни дейности стойността на сърдечната честота се влияе пряко от състоянието = колкото по-добро е състоянието, толкова по-ниско е натоварването на сърцето и по-нисък пулс.

Ако не използвате монитор за сърдечен ритъм, възможно е субективно да се оцени сърдечната честота според задух, начало на изпотяване и броя на извършените серии/вериги/стъпки спрямо единицата време.

Ако искате да имате цялата информация за загуба на тегло (хранителни вещества, диета и обучение) заедно, не се колебайте да изтеглите безплатно моята електронна книга. Нямате време да четете, анализирате и опитвате ?! Искате ли точен и конкретен план за възстановяване на вашия характер?! В такъв случай ви препоръчвам, създадох пълно ръководство за обучение за вас. Това е книга, която ви води през целия тренировъчен процес стъпка по стъпка за 3 (6) месеца.

Все още ли се двоумите или изобщо има значение? Вижте резултатите на тези, които се възползваха от тази възможност - личен треньор - резултати.