Най-добрият инструмент за обучение за изграждането му е дълъг, бавен, непрекъснат, равномерен пробег (наричан по-долу "DPSRB"). Под бавно бягане разбираме бягане с „разговорно темпо“. Можем просто да го характеризираме по следния начин:
Усилие
Темпо
Дишане
Тест на речта
Приблизително% PFmax
Обичайно PF
Пример
Бавно до много бавно
Можете да говорите без да се прозявате толкова дълго, колкото искате
60 минути бавно равномерно бягане в равен терен
Колко често и кога да включите "DPSRB" в програмата за обучение:
Препоръчваме веднъж седмично, за предпочитане в събота или неделя.
Какво можете да очаквате от редовното включване на "DPSRB":
Укрепване на сухожилията, сухожилията и ставите на долните крайници
Увеличаване на енергийните резерви
Увеличаване на дела на мазнините в енергийните разходи
Подобряване на притока на кръв към мускулите на долните крайници
По-икономична работа на сърцето
Намален пулс в покой
По-добро представяне на бавните мускулни влакна на мускулите на долните крайници
Бележки:
Усилията са изброени по скалата на Борг (оценки от 1 до 10), където 2 означава "малко усилия", а 3 означава "умерено усилие".
PFmax означава максималната честота на пулса, която сърцето на определен бегач може да изпълни за 1 минута. Ако не го знаете, можете грубо да го определите от формулата [220-възраст]. Какво означава напр. за 35-годишен бегач PFmax е 185. По-точното му определяне се определя от подходящ тест за бягане.
Общата продължителност на бягането може да варира в зависимост от текущото състояние на тренировка, предишни спортни дейности, възраст и цел на тренировката от около 45 до 180 минути.
Скоростта на бягане (темпото) зависи главно от текущото състояние на тренировка и състоянието на опорно-двигателния апарат на бегача. За начинаещи може да бъде 6 мин. 30 сек./Км, а за топ бегач също 4 мин./Км.