Насърчаването на регенерация след тренировка с правилния метод е от съществено значение за подобряване на представянето на спортиста, тъй като ни позволява да съкратим периода на почивка между тренировките и да увеличим натоварването в следващите тренировки.

наистина

Има няколко начина за ускоряване на регенерацията, от хранителни методи (като прием на хранителни добавки) до физически методи като масаж, активно дихателно дишане или студена терапия.

Последният от тези методи в момента е един от най-популярните, независимо дали в отборните спортове или в индивидуалните спортове. Нещо повече, днес е често срещано, че не само най-добрите спортисти обичат да се гмуркат в ледени басейни след взискателно представяне.

Предимства и недостатъци на използването на студена терапия

Този метод се използва въз основа на това, че действието на студ намалява възприемането на болката, тъй като може да намали скоростта на нервната проводимост и притока на кръв към работещите мускули, като по този начин ограничава процесите на възпаление и подуване. Всъщност има някои доказателства в подкрепа на ефективността на този метод.

Например, мета-анализ (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson и Howatson, 2012), публикуван в престижния британски вестник по спортна медицина, показва, че студената терапия след тренировка намалява възприемането на мускулната болка и нивата на креатин киназа в кръвта. Освен това авторите наблюдават тенденция към подобрено възстановяване на мускулната функция. Следователно прилагането на студена терапия след тренировка може да бъде ефективна стратегия за облекчаване на умората и мускулната болка след интензивни упражнения в краткосрочен план.

Въпреки това, възпалението, придружаващо упражненията, е процес, който може да бъде от полза в точното количество. Той активира редица клетъчни механизми, които подпомагат адаптацията към тренировката (напр. Мускулна хипертрофия, увеличен брой митохондрии и др.) Чрез блокиране на възпалението чрез прилагане на студена терапия след тренировка, бихме предотвратили появата на тези адаптивни механизми (McPhee & Lightfoot, 2017 ).

Последните проучвания показват, че ефектите от студа отчасти намаляват адаптацията към тренировките. Например, в проучване (Roberts et al., 2015), сравняващо спортисти, които са тренирали 12 седмици и които са се възстановили от студени тренировки след всяка тренировка (10 минути при 10 градуса), с тези, които са участвали в активно възстановяване (10 минути). педалиране), авторите наблюдават по-ниско увеличение на мускулната маса (3 пъти по-ниско) при участници, които са получавали студена терапия. Освен това групата, която участва в активното възстановяване, набира почти два пъти силата на групата, която се възстановява чрез потапяне в студена вода.

Освен това резултатите показаха, че прилагането на студ след тренировка намалява анаболния и миогенен отговор, с други думи, намалява процесите на адаптация на мускулните влакна.

Прилагането на студена терапия след тренировка може да е подходящо, ако целта е да се избегне мускулна болка и да се облекчи загубата на ефективност, без да се засягат адаптациите, предизвикани от тренировката. Пример за това може да бъде възстановяването от два мача, проведени за кратък период от време.

Изглежда обаче, че този метод не пречи на мускулите да се адаптират към упражненията и поради това общото му включване в плана не би било подходящо, ако целта е да се подобрят дългосрочните резултати. От друга страна, последните доказателства сочат, че прилагането на топлина (38 ° C) може да бъде дори по-ефективно от студената терапия за подобряване на възстановяването след тренировка, облекчаване на загубата на мощност и ускоряване на повторния синтез на гликоген (Cheng et al., 2017).

В допълнение, проучвания върху животни показват, че прилагането на топлина след тренировка може дори да увеличи предизвиканата от тренировка адаптация, особено тези, свързани с резистентност (напр. Подобрена митохондриална функция) (Tamura et al., 2014). Въпреки че доказателствата са обещаващи досега, са необходими повече проучвания, за да се препоръча топлинна терапия като регенеративен метод.

Заключения

Терапията със студ може да помогне да се намали усещането за мускулни болки и да се облекчи намаленото представяне след тренировка или интензивна игра, като по този начин се ускори възстановяването. Трябва обаче да се има предвид, че този метод също така намалява обусловените от обучение адаптации и следователно може да означава по-малко подобрение в представянето в дългосрочен план. От друга страна, ползите, които прилагането на топлина след тренировка може да осигури по отношение на възстановяване и регенерация, както и улесняване на адаптацията към упражненията, са обещаващи, въпреки че са необходими повече доказателства в това отношение.

Обобщение

Необходимо е да осъзнаем кога е подходящо да приложим студена терапия, която искаме да постигнем със спортисти и внимателно да я планираме. Трябва също да се отбележи, че тестваните спортисти са били във вода с температура 10 градуса по Целзий. Би било интересно да видим какви резултати ще донесе студена регенерация по метода на Вим Хоф. Заедно с брат ми ние преподаваме този метод и в момента го прилагаме само като спортисти за развлечение в нашия тренировъчен процес. Всяка година ние приемаме различни предизвикателства, разширявайки нашите граници и знания напред. В случай на въпроси добави към тази група и попитайте.

Ако сте треньор или спортист и искате да научите начини да ви помогнат да подобрите представянето и да постигнете по-ефективни резултати, опитайте този 3-стъпков видео урок.

Източници:

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N.,… Westerblad, H. (2017). Възстановяването на съкратителната функция и издръжливост след тренировка при хора и мишки се ускорява чрез нагряване и забавя чрез охлаждане на скелетните мускули. Journal of Physiology, 595 (24), 7413–7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Потапяне в студена вода и възстановяване след тежки упражнения: мета-анализ. Британски вестник по спортна медицина, 46 (4), 233–240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Режими за възстановяване след тренировка: издухване на топло и студено. Journal of Physiology, 595 (3), 627–628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., ... Peake, J. M. (2015). Потапянето в студена вода след тренировка отслабва острата анаболна сигнализация и дългосрочните адаптации в мускулните тренировки. Journal of Physiology, 593 (18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S., ... Hatta, H. (2014). Топлинният стрес след цялото тяло допълнително подобрява митохондриалните адаптации, предизвикани от тренировка за издръжливост в скелетните мускули на мишката. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 307 (7), R931 - R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013

Иновацията на Barca

Подгряване и загряване по време на експлозивни дейности в отборните спортове Подгряване и загряване ...

Методът на Вим Хоф. За някои е лесно да се посочат недостатъците му, но ...

Големите технологични компании, спортните клубове от световна класа знаят колко е важно ...