24.1. 2014 Искате ли да имате дупе като знаменитост? Намерихме за вас седемте най-ефективни упражнения, благодарение на които ще получите секси фон.

упражнения

Популярно от мрежата

Китайският хороскоп е един от най-точните: Ще откриете ли в годината BYVOLA съдбовна любов? ТОВА ви очаква

Тази храна засилва имунитета, изкривява се с холестерол и това не е всичко: Започнете да я ядете днес!

Верешова обиколи, така изглежда 40-годишен модел напълно без дрехи: Ууу, каква гъделичкаща СНИМКА!

Дори да има пандемия, не отлагайте посещението на амбулаторния лекар

Ето как Карин Хайду мина през града! УАУ, изглежда. И ВИЕ ще го забележите?

Свързани статии

Ключът към хубавата фигура: 5 най-добри съвети за треньор за това как да свалите килограми

Свързани с темата

Как да отслабнете

1. Крака в позицията на куче

Вероятно всички знаят това упражнение, но може би не знаете, че то е едно от най-ефективните за стегнато и красиво седалище. Коленичете на колене и подпрете дланите си на постелката в т.нар позиция на кучето, където ръцете и краката образуват прав ъгъл с торса. С издишване повдигнете свития крак нагоре и го замахнете нагоре 10 пъти, след това с дъха, след което го поставете отново върху постелката. Опитайте се да не завъртате таза или да огъвате гърба си. Гърбът и коремът трябва да бъдат укрепени. Повторете на всеки крак 30 пъти в три сета и сменете краката.

2. Секси злоупотреба

Останете в позицията на „куче“, укрепете коремните и гръбните мускули и издишайте със свит крак, така че да е на около 30 см над постелката. В това положение вибрирайте 10 пъти и с дъх върнете крака в първоначалното му положение. Повторете отново 30 пъти в три сета и сменете краката.

3. Удобна стъпка

Класическото аеробно упражнение със стъпка предизвика не само красиви задни части, но и стегнати бедра. Вместо стъпало, можете да използвате щайга, стъпало или всяка друга подложка, която не е по-висока от 40 см. Изкачете се ритмично до подиума, като не поставяте цялото си тегло на колене, но се опитайте да запазите силата, идваща от долната част на крака ви. След това издишайте обратно до постелката и сменете крака си. Повторете на всеки крак 30 пъти.

4. Стиснете дупето

Това упражнение е толкова просто, че можете да го изпълнявате по всяко време и навсякъде. Всичко, което трябва да направите, е да стоите изправени, да стискате коремните мускули и да стискате дупето при всяко издишване и да броите до десет. Повторете 100 пъти.

5. Бавни удари

Застанете на постелка, разтворете краката на ширината на раменете и укрепете коремните и гръбните мускули. Когато вдишвате с единия крак, пристъпете напред, така че бедрото да образува прав ъгъл с торса и коляното. В това положение 10 вибрирайте надолу и се върнете в първоначалното си положение с издишването. Повторете 30 пъти в три сета и сменете краката.

Останете в същото положение, стъпвайте на единия крак, сгънете леко другия крак. Изпънете протегнатия си крак отзад и го разклатете 10 пъти надолу. След това се върнете в първоначалното положение с издишване. Можете да поставите ръцете си на бедрата или да ги оставите да висят свободно по тялото, но гърбът ви трябва да е изправен и стегнат, точно както корема. Повторете 30 пъти в три серии и след това сменете краката.

7. Лека подкрепа

Застанете изправени на постелката и разтворете краката на ширината на раменете. С дъх сгънете бавно коленете, сякаш ще клякате. Спуснете се възможно най-ниско, но не забравяйте да държите гърба си изправен и стегнат и същото важи и за корема. След това бавно се изправете отново с издишване. Повторете 30 пъти в три серии.