Ние сме след състезанието и съм изпълнен с енергия и решителност. Няколко дни не се занимавах с диетата, ядох това, което видях и почистих главата си правилно и я сложих. Вече имах пролетния сезон в главата си и няма време да губя време. Така че веднага след два дни от състезанието започнах да стъпвам в него. Настроихме диета и тренировки. Най-лесно е да вземете след състезание, когато тялото е като гъба. Точно това се опитвахме да използваме и калоричният ми прием беше много висок, нямам представа колко беше, защото не го преброих. По-високият калориен прием също гарантира по-добра регенерация след тежки тренировки. (можете да намерите ясна разбивка на менюто и обучението под статията в PDF форма) Моето ежедневно меню: След събуждане:
Закуска:
- 4 цели яйца + 4 белтъка
- 75g овесени ядки
- витамин С, витамин В, витамин D, витамин Е, мултивитамини, хранене на ставите, омега3 2g, CLA 2g, цинк 25mg, храносмилателни ензими
Закуска:
- 200g пилешки гърди (тегло вече сварено)
- 65 г ориз (тегло в сурово състояние)
Закуска:
- 200 г телешко месо (тегло вече сварено)
- 65 г ориз (тегло в сурово състояние)
- CLA 2g, храносмилателни ензими
Водя:
- 200g пилешки гърди (тегло вече сварено)
- 65 г ориз (тегло в сурово състояние)
Преди тренировка:
По време на тренировка:
След тренировка около 30 минути:
Вечеря около час след тренировка:
- 200 г телешко месо (тегло вече сварено)
- 65 г ориз (тегло в сурово състояние)
- CLA 2g, храносмилателни ензими
Втора вечеря:
- 200g пилешки гърди (тегло вече сварено)
- зеленчуци
- 60 г кашу или бадеми
- 10 g BCAA, 10 g L-глутамин
Планът ми за обучение за 5 седмици: ПОНЕДЕЛНИК/ ГРЪДА + ТЕЛЕ
- Налягане нагоре върху машина на Смит 5 x 8-12
- Обърнати надолу ръце 3 x 10-12
- Бенчпрес с единични рамена 3 х 8-12
- Режеща ролка 3 х 10-12
- Дръжки на успоредки 2 серии до повреда
- Наклони в седнало положение 3 x 8-10
- Стоящи удължители 3 x 15-20
ВТОРНИК/НАЗАД + АБРАСИ
- Огъва се на широката дръжка на напречната греда 3 x 10-12
- Огъва се на неутралния захват на напречната греда 3 х 10-12
- Остриета на олимпийския стълб към пояса в преден завой 4 х 8-12
- Издърпвания по ос T 3 x 8-12
- Deadlift 5 серия - 15, 12, 10, 8, 6
- Издърпва долната ролка, седнала до колана с една ръка 3 x 10-12
- Издърпайте с една ръка над пейката 4 x 15-20
- Повдигане на крака в закачалка с опора на гърба + единична ръка между краката 4 x 10-12
- Самосвали с допълнително тегло 4 х 10-15
СРЯДА / СВОБОДЕН ДЕН ЧЕТВЪРТЪК РАМЕНА + ТЕЛЕ
- Налягания върху ковашка машина пред главата 4 х 10-15
- Предварително натоварване с единични рамена 3 x 12-15
- Претегляне с единични рамена 3 х 12-15
- Затягане изправено 4 x 10-15
- Напрежение в изправено положение с долна ролка 4 x 12-15
- Трапецовиден крак на рамо с олимпийска щанга 4 х 10-15
- Триста: нападания при натискане на крака, нападания в седнало положение, нападания в изправено положение 4 х 15-20
ПЕТЪК/ БИЦЕПС, ТРИЦЕПС + БРУЧО
- Ролка за издърпване на трицепс с адаптер за въже 4 x 12-15
- Бенч преса тесен 4 х 10-15
- Удължаване на трицепс отзад на главата с една ръка 3 х 12-15
- Дръжки на успоредки с допълнително тегло 3 х 10-12
- Бицепсови удари с олимпийска щанга 4 х 12-15
- Бицепсови удари с единични ръце в седнало положение 3 х 12-15
- Ход на бицепса на машина на Скот 3 х 12-15
- Удари с чук, стоящи 3 x 10-12
- Удари на бицепс с надвес на олимпийска щанга 2 x 15
- Триста: шорти, повдигане на крака в леглото, велосипед 4 х 15-20
СЪБОТА/ КРАКА
- Клякания 5 серии - 15, 12, 10, 8, 6
- Преса за крака 4 x 15-20
- Hacken drepys 3 x 15
- Предкопаване 4 x 12-15
- Погребване в легло 4 х 15
- Мъртва тяга с изпънати крака 4 х 12-15
- Погребение седнало 3 х 15
Неделя / Безплатно Няма нищо революционно в моя 5-седмичен обем, той все още е просто квант качествена храна, усилени тренировки и регенерация. Запазих тази диета в продължение на 5 седмици след състезанието, където започнах с тегло от около 84 килограма и завърших на 96 кг, без да навлизам в мазнини. Тавата за печене ми се виждаше през цялото време. Дори в обем правя кардио 15-20 минути след тренировка. Правя това не за изгаряне на мазнини, а преди всичко за да имам силно сърце, фитнес, защото тези плюс килограми, макар и не под формата на мазнини, но като мускул са огромна тежест за тялото. Според табличните стойности имам затлъстяване 2 степен. Кардио също ускорява метаболизма ви и можете да използвате много по-добре хранителните вещества от храната. Дори на хора, които се опитват да наддават на тегло и никога не бихте препоръчали кардио, защото те почти нямат мазнини, ПРЕПОРЪЧВАМ! Опитайте и вижте сами промените към по-добро. Обучение 5 седмици Обем меню 5 седмици Ричард Ölveczki