Може би сте чували тази „истина“ може би сто пъти и родителите ви може да са ви я казали или може би вашите баба и дядо. Вие обаче наистина сте това, което ядете?
Забележка:
Ако сте пропуснали тази моя статия в априлския брой на списание FITštýl, крайно време е да започнете с нея с добавени препратки, снимки и добавен текст. Ако сте редовен читател на стила FIT, тогава можете Вземете 20% отстъпка от вашия годишен абонамент като „последовател“ на моя проект CHO.
Какво си ти?
Ако погледнем от гледна точка на това, което вероятно са мислили вашите близки, те са били прави и определено сте това, което ядете. Ако консумирате нехранителна храна, пълна със захар, преработени храни или транс-мазни мазнини, тялото и здравето ви като цяло ще бъдат на същото ниво като тези "храни".
Най-вероятно ще имате наднормено тегло или затлъстяване и рано или късно здравето ви ще бъде нарушено и ще развиете едно или повече от хроничните заболявания, от които по-голямата част от населението умира днес.
Ако обаче погледнем от гледна точка на функционирането на човешкото тяло (1), тогава тази стара „истина“ е просто мит и вие не сте това, което ядете. Правилното изречение трябва да гласи, както следва:
"Вие сте само малко от това, което тялото ви избира да съхранява от това, което ядете."
Това означава, че тялото ви има значителна способност да избира какво иска да съхранява и какво иска да изгори като енергия.
Представете си здрав и слаб човек. Такъв човек консумира около 1 000 000 ккал годишно, което е повече от десет пъти калориите, които е съхранил в тялото си под формата на енергийни резерви под формата на подкожни мазнини и гликоген (около 90 000 kcal).
Следователно през десетилетието повече от 99% от получената енергия се изгаря при производството на енергия и на много нива в процеса на храносмилане, усвояване, транспортиране, съхранение и изгаряне на хранителни вещества, тялото има избор какво да съхранява и какво да изгаря.
От гледна точка на метаболизма на мазнините, тялото също може да избере кои мастни киселини ще съхранява и къде ще ги съхранява. Например микс мазнините, съхранявани в клетъчните мембрани, е абсолютно различен от сместа от мазнини, съхранявани в подкожната мазнина. Дори съставът на мазнините в бедрата ви е различен от състава около корема (2).
Какво влияе върху решението на организма кои мастни киселини да се съхраняват? Въпреки това, съставът на вашата диета по-специално съотношение между консумираните мазнини и въглехидрати. Това съотношение определя и дали правилната стойност на полиненаситените мазнини попада във фосфолипидите на важни компоненти на клетъчните мембрани (3, 4).
Правилното им ниво на фосфолипиди е от съществено значение за живота важни процеси като транспорт на глюкоза (инсулинова чувствителност), контрол на възпалението, отделяне на сол, контрол на кръвното налягане, освобождаване на яйцеклетки от фоликулите на яйчниците и подвижност на сперматозоидите.
Когато наситените мазнини станат опасни в диетата?
Ако сравним диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати с диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, ще открием много интересни разлики в тези два различни диетични подхода.
Логиката може да е, че по време на диета с високо съдържание на мазнини тялото трябва автоматично да съхранява повече мазнини и колкото повече наситени мазнини има в диетата, толкова повече те ще се съхраняват в тялото, а също така повече ще циркулират в кръвта . В този случай обаче логиката е погрешна и при добре съставена диета с високо съдържание на мазнини (дори кетогенна) тази ситуация не се случва.
Напротив, с такава диета мазнините и особено наситените мазнини се превръщат в предпочитано гориво на човешкото тяло и появата им в кръвта е минимална. Този факт е силно свързан с хормона инсулин (5, 6). което се увеличава бързо след консумация на въглехидрати.
Когато инсулинът се повиши ( 7, 8, 9), спира изгарянето на мазнини (окисляването) и се започва съхранение на енергия (мазнини, аминокиселини, глюкоза). Когато се намали, се случва точно обратното, съхранението на мазнини спира и изгарянето им се увеличава, превръщайки мазнините в основното гориво на човешкото тяло.
На въпрос как тялото реагира на значително различни количества наситени мазнини в диетата, едно проучване (10), което сравнява диета с високо съдържание на мазнини и диета с ниско съдържание на мазнини, се опитва да отговори. Групата на хората с диета с високо съдържание на мазнини консумира три пъти повече (36 g на ден) наситени мазнини в продължение на 12 седмици, отколкото групата на диета с ниско съдържание на мазнини (12 g на ден), докато приемът на калории е същият ( около 1500 ккал). Независимо от това, групата на диета с високо съдържание на мазнини намалява нивото на триглицеридите в кръвта от 2,38 на 1,17 mmol/l, докато групата на диета с ниско съдържание на мазнини намалява нивото на триглицеридите в кръвта от 2,11 до само 1,7 mmol/л.
По отношение на съдържанието на наситени мазнини в кръвта на изследваните субекти, което е силен рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания, диетите с високо съдържание на мазнини намаляват съдържанието им с 4% от 33 на 29%, докато групата на диети с ниско съдържание на мазнини намалява съдържанието на наситени мазнини в кръвта само с 1% от 30 на 29%. Тъй като диетичната група с високо съдържание на мазнини завършва с ниво на триглицериди от 1,17 в сравнение с 1,7 mmol/l във втората група, общото им съдържание на наситени мазнини в кръвта е приблизително 30% по-ниски от тези в групата с ниско съдържание на мазнини.
Ако смятате, че тъй като тези мазнини не са били в кръвта, те трябва да са се съхранявали другаде, например в черния дроб, мускулите или мастните клетки, грешите. Авторите на предишното проучване изследват тъканни проби от мускули, черен дроб и подкожни мазнини след 8 седмици или с високо съдържание на мазнини (2,5 пъти повече наситени мазнини) или с ниско съдържание на мазнини. В този случай обаче мишките бяха тествани, тъй като малко хора доброволци биха взели такива проби.
Това проучване установи, че съдържанието на наситени мазнини в триглицеридите в събраните тъкани е същото или значително по-ниско при диета с високо съдържание на мазнини, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини. Какво означава?
Тези проучвания просто показват, че когато човешкият метаболизъм е адаптиран към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, наситените мазнини се превръщат в предпочитано гориво на тялото (11), като нивата на кръвта и тъканите всъщност намаляват (12, 13).
И тъй като наситените мазнини са опасни само когато се натрупват в тялото, с правилно съставена диета с ниско съдържание на въглехидрати наситените мазнини не са проблем, дори в няколко пъти по-високи дози от официално препоръчаните (10 g на ден). Друг важен факт, който трябва да запомните е, че ...
... Натрупването на наситени мазнини в тялото се влияе най-много от консумацията на въглехидрати, а не на наситени мазнини.
Приемът на въглехидрати всъщност е основният механизъм за натрупване на наситени мазнини в кръвта, което е свързано с повишен риск от много хронични заболявания.
Какви мазнини съхраняваме?
Друга съществена разлика между диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини е в начина, по който тялото съхранява мазнини, защото човешкото тяло съхранява мазнини, различни от консумацията на мазнини, отколкото от консумацията на въглехидрати. Тогава тази разлика играе важна роля за развитието на хронични заболявания.
Както споменах по-горе, човешкото тяло може значително да преобразува и след това да съхранява поетите въглехидрати в мазнини (в процес, наречен de novo липогенеза) (14, 15). Тази ситуация обаче възниква (поне при здрави индивиди) само ако калорийният прием на въглехидрати надвишава общия енергиен разход (16, 17).
От това следва, че ако сте достатъчно здрави (чувствителни към инсулин) и не преяждате (18), трябва да останете стройни дори при увеличен прием на въглехидрати (19) (до момента потвърдено от моя проект CHO). Тъй като това се доказва от големия брой проучвания (20), той няма възражение.
Съществува обаче съществена разлика в това какви мазнини тялото ще съхранява от консумирането на въглехидрати, за разлика от мазнините.. През последните десетилетия експертите предполагат, че повечето мазнини, произведени от човешки клетки, остават в тялото под формата на така наречения палмитат, наситена мастна киселина с 16 въглерода и без двойна връзка (16: 0).
Това предположение обаче може да не е правилно въз основа на нови знания. В едно проучване група жени са яли 4-месечна диета (21), която е поддържала стабилно тегло за всеки човек. Разликата беше, че за 4 месеца приемът на мазнини постепенно намалява от 31% на 25% и след това на 15% от енергийния прием.
Във всеки момент от проучването се поддържаше един и същ прием на протеини и мазнините бяха заменени от сложни въглехидрати и зърнени храни, за да се направи диетата възможно най-здравословна в светлината на общите препоръки. Поради тази причина авторите също се опитваха да сведат до минимум приема на преработени захари.
Въпреки такава "здравословна" диета, тъй като приемът на мазнини при жените намалява, техните серумни нива на триглицеридите постепенно се увеличават (този ефект от диета с ниско съдържание на мазнини вече е потвърден от няколко проучвания (22)).
В същото време делът на палмитат и общите наситени мазнини в кръвта им се е увеличил значително, което, както знаете, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Най-голямата промяна в серума обаче се случи в съдържанието на друга мастна киселина, този път мононенаситена палмитолеинова киселина (16: 1w7), който има съкращението POA и се образува от човешкото тяло от палмитат от ензима SCD1.
Приемът на 31% мазнини в продължение на 4 седмици поддържа нива на POA между 2-6% сред мастните киселини, прикрепени към свързания холестерол (CE = холестерилов естер). Когато приемът на мазнини беше намален до 15% за 6 седмици, нивото на POA в CE почти се е удвоило при 3-10%. POA също се натрупва в по-голяма степен в подкожната мастна тъкан.
Доказателствата, че POA е основен продукт на липогенезата (производството на мазнини) при хората, съществуват от 1998 г. (23), но по това време хората в проучването буквално преяждат с въглехидрати. В това скорошно проучване обаче хората не са имали причина да увеличат конверсията си на въглехидрати в мазнини, защото са яли достатъчно енергия (калории), за да поддържат стабилно тегло.
По този начин, благодарение на това проучване, POA може да се използва и като биомаркер на производството на мазнини в тялото (липогенеза), или по-скоро като индикатор за превръщането на въглехидратите в мазнини в човешкото тяло.
Все пак остава интересно, че създаването на POA се влияе значително от индивидуалната податливост на човека. Например в горното проучване 2 субекта не са имали промяна в нивото на POA в CE, а останалите 26 субекти също са имали значителни разлики в производството на POA.
Тези, които първоначално са имали ниски нива на POA, показват леко увеличение, докато тези с високи нива първоначално са имали бързо нарастване на производството на POA. По този начин всеки индивид има индивидуална чувствителност към превръщането на въглехидратите в мазнини (толерантност към въглехидрати), както е потвърдено от гореспоменатото проучване (10). Фигурата по-долу показва резултатите от тези 2 проучвания.
По-важното е по време на консумация диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати подобряват тази чувствителност и тялото почти изобщо не превръща въглехидратите в мазнини. Това отчасти се дължи на по-ниския прием на въглехидрати и отчасти на по-ниските нива на инсулин и повишената способност за изгаряне на мазнини.
Как POA влияе на вашето здраве
По-горе заявих, че съхраняването на различни мазнини (мастни киселини) от консумацията на въглехидрати, отколкото от консумацията на мазнини, играе важна роля за развитието на хронични заболявания. С това отново имах предвид POA, защото jНивото в кръвта предсказва по-късното развитие на диабет тип 2 (24), без да е необходимо да се повишават нивата на кръвната захар. Хората с по-високи нива на POA са изложени на повишен риск от развитие на този тип диабет (25).
POA все още се разследва, но изглежда Повишените нива показват, че тялото има непоносимост към въглехидратите и има проблеми с попадането на глюкоза в мускулните клетки, където тя би била изгорена, за да генерира енергия. Вместо това глюкозата се пренасочва към черния дроб, който се опитва да се отърве от нея, превръщайки я в мазнина. За съжаление, това състояние се случва много преди нивото на кръвната захар да се повиши, така че POA нивата могат да бъдат много ефективен индикатор за влошено здраве.
В допълнение, това се потвърждава от факта, че нивата на POA се повишават много преди да се развият типичните симптоми на диабет (висока кръвна захар, повишен HbA1C). И тъй като единствените основни източници на диетични POA са ядки от макадамия и авокадо, вероятно не можем да обвиняваме диетичните мазнини за повишените им нива. Със сигурност не след като гореспоменатите проучвания са показали това намаленият прием на въглехидрати намалява нивата на POA в серума.
По този начин нивото на POA се увеличава след консумацията на въглехидрати и техните повишените нива предсказват инсулинова резистентност и диабет тип 2. Въпреки това, двама души с еднакъв прием на въглехидрати могат да имат различни нива на POA.
Тези два факта могат значително да помогнат на лекарите в бъдеще да идентифицират хората в риск и да им подберат подходяща диета с ниско съдържание на въглехидрати. За съжаление все още няма устройство, което може лесно и бързо да измерва нивата на POA в серума директно в офиса, но ние вярваме, че това е само въпрос на време.
Съхранение на ненаситени мастни киселини
Още едно доказателство за това ние не сме това, което ядем, може да се наблюдава при ненаситени мастни киселини. Като общо правило, колкото по-дълги са въглеродните връзки на мастните киселини, толкова по-трудно те изгарят за енергия и вероятно ще бъдат временно съхранявани под формата на триглицериди. Например лауриновата киселина с 12 въглерода, която се съдържа главно в кокосовото масло, изгаря по-лесно от стеариновата киселина с 18 въглерода, която може да се намери в месото (26).
Това обаче не се отнася за ненаситени мастни киселини. Тези, които имат двойната си връзка по-близо до омега-края, са по-склонни да бъдат изгорени за енергия, отколкото еднакво дългите мастни киселини, които имат своята връзка по-далеч от омега-края. Това означава, че омега-3 мазнините, които имат двойна връзка само 3 въглерода от омега-края, са по-лесни за изгаряне от горивата, отколкото омега-6 или омега-9 мазнините със същата дължина.
Дума в края
Въпреки че много хранителни вещества се съхраняват в тялото в зависимост от тяхната консумация, това не се отнася за всички хранителни вещества. Така че в крайна сметка ...
... Вие не сте това, което ядете, но сте това, което тялото ви избира да съхранява.
И зависи как е тялото ви в момента е програмирано. Това програмиране зависи до голяма степен от консумацията на въглехидрати (вид, количество, време), но и мазнини, чийто състав във вашата диета се различава от състава на мазнините, които сте съхранили в тялото си.
Какви мазнини са най-подходящи?
Колко въглехидрати и мазнини трябва да консумирате?
Как изглежда добре съставената диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Ще отговорим обстойно на тези въпроси в дългоочакваната книга, която подготвяме с Влад Златош от няколко години и имате какво да очаквате с нетърпение ...