Наистина си струва да се яде „без захар“ Истината за захарта

Наистина ли си струва да се яде „без захар“? Истината за захарта

Захарта е в черния списък от няколко години. Той многократно се опорочава от телевизионни медии, блогъри и треньори или консултанти по начина на живот. Не е възможно да спят главно защото е навсякъде и това е нездравословно.

И определено ще се съглася с тях по това. Прекомерната консумация на прости въглехидрати се отразява неблагоприятно на сърцата и кръвоносните ни съдове, напълнява заради това и уврежда черния ни дроб. Но има уловка.

Захарта не е като захарта!

Но много от тях не се различават и затова се отказват от плодовете просто защото съдържат захар.

Подредете по условия

Захарта е термин за сладки вещества от групата на въглехидратите. Това са главно монозахариди глюкоза (кръвна захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (част от кърмата). Захарите обаче включват и дизахариди, които винаги се състоят от два монозахарида. Може да сте срещали лактоза (млечната захар в млякото и млечните продукти)., малтоза (малцова захар, съдържаща се в бирата) и захароза (захарно цвекло за подслаждане на кафе/чай или сладкиши).

Всички тези захари са намерени в природните ресурси. Например, фруктозата, която в момента е най-почернената, може да се намери в плодовете, зеленчуците и други подобни. Разбира се, той се съдържа и в цял набор от сладки лакомства като добавена захар, по-специално под формата на известния глюкозно-фруктозен сироп, сироп от агаве и други.

Какво прави добавената захар нездравословна

Добавената захар дава на храната много допълнителна енергия. 1 г захар осигурява на тялото 17 kJ енергия. Така че, ако пиете 300 ml Kofola, ще получите 24 g добавена захар (т.е. около 6 чаени лъжички, т.е. чаени лъжички) в тялото си, което представлява 408 kJ енергия. Както пиша по-долу, сте спазили максимално препоръчителната доза добавена захар на ден. И ако вашият енергиен прием така или иначе е висок (ние не пием Kofola, за да ни храним, но само заради вкуса) и енергийните разходи са ниски, вероятно ще започнете да печелите.

Това завършва списъка с това, което ни добавя добавената захар. Така че хранителната стойност е нула точки. Това е основно "празни калории". И точно това е причината, поради която консумацията му се отхвърля. С други думи, колкото по-малко добавена захар, толкова по-добре.

Е, какво ще кажете за плодове?

Плодовете като естествен източник на захар са далеч по-добри. Православните представители на стила без захар, които често гледат плодовете с пръсти - особено стила с високо съдържание на фруктоза - забравят, че плодовете съдържат много здравословни вещества (и естествено, в допълнение, захар). Плодът е богат на фибри, който освен всичко друго има способността да забавя усвояването на захарта в кръвта. Това позволява по-ниски количества фруктоза да навлязат в черния дроб, който може да го преработи без никакви проблеми. В допълнение, той насища плодовете с фибри, така че се предполага, че не го затрупвате с нещо друго, което е случай на сладки напитки за промяна (1). Освен това плодовете съдържат редица витамини и минерали, така че логично: Плодовете не са просто разтвор на фруктоза!

Многобройни проучвания показват ползите от консумацията на плодове. Пример за това е мета-анализ (2) (най-подходящият тип научно изследване), който установява, че всеки ден консумацията на плодове намалява риска от сърдечно-съдови заболявания със 7%.

Освен това ние сме еволюционно адаптирани към консумацията на плодове. Нашите предци са яли плодове милиони години, така че тялото може да се справи с малки количества фруктоза без проблеми (с изключение на непоносимостта към фруктоза, наследствено заболяване на метаболизма на фруктозата, при което фруктозата и всички нейни източници трябва да бъдат елиминирани от диетата което е необходимо за преработката на фруктоза).

Обаче това, с което тялото вече има проблем, са прекомерни количества захар, които не постигаме лесно с плодовете. Добре известно е, че излишната захар се съхранява под формата на мазнини и води до затлъстяване на черния дроб и наддаване на тегло.

От друга страна, ние сме пристрастени към захарта, буквално. Глюкозата, захарта, до която се превръща всеки един въглехидрат, циркулира в кръвта ни и за да живее, тялото ни трябва да поддържа нивото си в определен диапазон. Всяко колебание, било то нагоре (хипергликемия) или надолу (хипогликемия), може сериозно да ни застраши.

Така че, дами и господа, имаме нужда от захар, независимо дали ни харесва или не.

Как да гарантираме, че имаме достатъчно, но не и излишък от захар в организма?

Препоръките варират, повече или по-малко в зависимост от това коя институция издава препоръки в кой щат. (Тези препоръки са - просто казано - че епидемиологичните изследвания в страната показват, че населението е по-вероятно да страда от заболяване X. По-нататъшни проучвания показват, че фактор Y е вероятно отговорен за болестта. Ако фактор Y може да бъде повлиян, и тъй като всяка страна има малко по-различна заболеваемост, самите препоръки обикновено са малко по-различни.)

Като част от здравословната и балансирана диета, препоръчваме референтен прием за всички прости захари 90 g (при дневен прием 8400 kJ). Това количество включва захар както в естествени източници, така и добавена. Тъй като обаче вече знаете, че захарта не е като захарта, тази стойност се разделя на 45 g за естествено присъстващата захар и останалите 45 g за добавена захар (4).

Според Обществото за хранене (3), простият прием на въглехидрати не трябва да бъде отговорен за повече от 10% от общата енергийна доза. За възрастни, които работят лесно (енергиен прием 8400 kJ), това означава приблизително 50 - 60 g прости въглехидрати от всеки източник. Световната здравна организация дори препоръчва намаляване на приема на прости захари под 5% от общия енергиен прием (5). Според Американската асоциация на кардиолозите (AHA) се препоръчва 25 g добавени захари за жени (6 CL) а 36 g добавена захар за мъже (9 CL).

Въпреки това, референтният прием на захари не трябва да се разглежда сам по себе си, а винаги трябва да се вземат предвид индивидуални фактори като възраст, общ енергиен прием и енергийни разходи.

Съвети как да ограничите добавената захар