Какво се случва в тялото ви по време на глад? Колко глюкоза се нуждае от човешкото тяло и как го произвежда? Как може мозъкът да функционира без прием на въглехидрати? Колко мускули губите по време на глад? Повече във втория ми тест за метаболитна гъвкавост.
От колко глюкоза (въглехидрати) се нуждае човешкото тяло
Ако ядете често препоръчваната диета с високо съдържание на въглехидрати с прием на въглехидрати над 50 процента, тялото ви вероятно ще разчита на постоянна доставка на глюкоза от вашата диета (хляб и сладкиши, брашно, зърнени храни, тестени изделия, картофи, бобови растения, захар, сладкиши). Това се проявява например чрез редовно чувство на глад, сладък зъб или спад в енергията. Ако сте толкова метаболитно неграмотни, ако лежите сега и не правите нищо цял ден, вашите органи ще се нуждаят от около 200 g глюкоза на ден., което би послужило като гориво за:
- Мозък и нервна система (120-150 g)
- Червени кръвни клетки (35-40 g)
- Бъбречен мозък
- Тестисите
- Роговици, лещи, ретина
- бели кръвни телца
- Костен мозък
- Бели мускулни влакна (само ако тренирате с високо темпо = повече нужда от глюкоза)
Но какво, ако сега сте останали някъде на безлюден остров без въглехидрати? Или бихте се върнали назад във времето, да речем 100 000 години, и изобщо да нямате много въглехидрати и малко храна, защото ще трябва да хванете/съберете малко прясна храна (което вероятно не беше лесно), която не лежеше на рафт в супермаркета за няколко месеца? Признавам си, сигурно няма да ви се случи.
Какво обаче, ако решите да не консумирате въглехидрати или ако решите да гладувате? Със сигурност сте чували за различните пости (Рамадан и други), които се извършват от религиозни вярвания, и може да ги практикувате сами. Между другото, различни духовни водачи (Ошо и други) редовно гладуват от дни до седмици и се казва, че са по-способни да се свързват с Бог. Но да се върнем към темата на тази статия. Какво се случва с тялото ви тогава? Как можете да оцелеете, когато различни „експерти“ твърдят, че мозъкът ви може да изгаря само глюкоза и затова трябва да я консумирате всеки ден?
Имам чудесни новини за вас, за щастие тялото ви е по-мъдро от нечие мнение. Ако не консумирате глюкоза (въглехидрати), черният дроб и бъбреците ще започнат да я произвеждат според нуждите в процес, наречен глюконеогенеза, който е производството на нова глюкоза. Вече след 20 часа на гладно, глюконеогенезата (GNG) е отговорна за 71% от производството на глюкоза и след 40 часа на гладно може да достигне пълните 100% от производството на глюкоза в организма (1). Така че да, не е нужно да се притеснявате за недостиг на глюкоза в тялото си.
Глюкозата обаче е много важно гориво и въпреки че не е нужно да я консумирате от диетата, тялото трябва да я произведе в определено количество. Ето защо еволюцията ни е дарила с механизма за ВПГ. За да могат черният дроб и бъбреците да произвеждат нова глюкоза, те се нуждаят от „суровина“, която превръщат в глюкоза. Тези суровини са:
- Аминокиселини (особено аланин и глутамин)
- Глицерол
- Лактат и пируват
- Ацетон
Но има проблем, глицерол, лактат, пируват и ацетон могат да осигурят около 50-80 g глюкоза на ден. Така че, ако човешкият мозък все още се нуждае от 120-150 g глюкоза на ден, много от телесните протеини (мускулна маса, органи) ще трябва да бъдат разградени, за да нахранят мозъка ви. Такава голяма загуба на телесни протеини би довела до смърт след около 14 дни. Как тогава хората могат да гладуват от 40 дни до няколко месеца?
Отново благодаря на вашия мъдър организъм и еволюция. Когато гладувате или консумирате минимум въглехидрати и достатъчно количество протеини (57 g глюкоза се произвеждат от 100 g консумиран протеин), тялото ви ще започне да изгаря предимно мазнини (подкожни или диетични), което ще осигури 90-95 % от енергийните нужди по време на дългосрочно гладуване. Един от любителите на изгарянето на мазнини е вашият черен дроб, който по време на изгарянето на мазнини започва да произвежда т.нар. кетони (ацетоацетат и бета-хидроксибутират). Тези кетони се освобождават в кръвния поток и когато в кръвта ги има достатъчно, те постепенно се превръщат в основното гориво за мозъка, осигурявайки им до 75% от енергийните си нужди (2). Освен това те са ценно гориво за сърцето, бъбреците, чревните клетки, а от началото на глада и за мускулните клетки.
Този механизъм намалява нуждата от глюкоза, както и необходимостта от разграждане на телесните протеини. По време на 40-дневен пост нуждата от глюкоза намалява до само 80 g на ден и по време на кратка гладна стачка или консумация на кетогенна диета с високо съдържание на мазнини може да бъде около 100-150 g на ден.
Как да се справим със 74 часа гладуване
Ако сте прочели предишната ми статия за метаболитната гъвкавост, знаете, че способността ви да изгаряте мазнини се определя от здравето на вашите митохондрии и това определя цялостното ви здраве. Един от начините да увеличите или възстановите метаболитната си гъвкавост е гладуването, по време на което тялото ви трябва да изгаря първичните мазнини и постепенно, разбира се, кетоните, в зависимост от вашата диета и продължителността на гладуването.
Затова реших отново да тествам метаболитната си гъвкавост. Наскоро го тествах, като бях 3 часа на вода и натрий само след 25 часа гладуване. Сега реших да гладувам 3 дни, т.е. 72 часа. По време на гладуване пиех само вода, която разреждах два пъти на ден с хималайска сол (2 cl дневно). Не тренирах по време на теста, защото не исках да отслабна изключително много и евентуално да загубя твърде много мускулна маса.
Тъй като гладувам от 14 до 24 часа всеки ден и консумирам кетогенна диета повече от 6 месеца, целият тест ми беше много по-лесен. Отдавна „храня“ кетони в мозъка си и тялото ми е „звяр, изгарящ мазнини“, така че отдавна съм се адаптирал към този стил на хранене. Благодарение на това аз също спестих значително мускулната си маса.
Ако мозъкът ми не беше адаптиран към кетото, щях да губя около 15 g азот на ден в урината си. Тъй като 1 g азот представлява 6,25 g протеин, бих загубил почти 94 g протеин на ден, от които ще се образуват около 53 g глюкоза. По време на "гладуващата" кетоза отделянето на азот с урината намалява до 3-5 g на ден, което представлява около 19 до 31 g протеин, от който могат да се образуват около 11 до 18 g глюкоза. Според моите оценки успях да отделя около 5 g азот на ден по време на теста си и да загубя около 100 g телесен протеин за 3 дни на гладно.
Но нека се оправим. Започнах теста си в петък 19.12.2014 г. около 11:00 часа и накрая гладувах 74 часа до понеделник, 22 декември 2014 г. до 13:00 часа. Всеки ден се осмелявах, снимах, измервах кръвното си налягане и пулса и, разбира се, измервах нивата на кръвната си глюкоза и кетоните (бета-хидроксибутират). Също така измерих кръвната захар и кетоните в неделя вечер. Освен това през последните две нощи носех спортист и измервах пулса си по време на сън. На някои места той постигаше само 32 удара в минута. Можете да намерите всички подробни резултати и хода на теста в моето видео. Тук представям само основни данни.
Той е намалял с 2,3 кг от 88,5 на 86,2 кг. Не съм имал това тегло от около 5 години. Нормалното ми тегло е дори 89-90 кг, така че вече започнах с по-ниско тегло.
Кръвно налягане и сърдечна честота
Налягането се поддържаше около 120/80, така че беше почти идеално. Пулсът ми започна от 59 удара в минута, но обикновено имам около 50 удара в минута, така че от моя гледна точка пулсът ми спадна само с 10 удара в минута.
Кръвна глюкоза и кетони
Както се очакваше, нивото на кръвната ми глюкоза спадна до 3,8 mmol/L. Нивата на бета-хидроксибутират (BOHB) се повишиха до максимум 0,9 mmol/L с окончателно измерване от 0,8 mmol/L.
Както при първия ми тест за метаболитна гъвкавост, сега започнах тест с ниво на BOHB от само 0,1 mmol/L, което официално дори не е хранителна кетоза, която започва от 0,5 mmol/L. Въпреки това, чувствам, че съм в хранителна кетоза, което в диетата ми не може да бъде по друг начин. В миналото имах по-високи нива на BOHB, които бяха в диапазона на хранителната кетоза (0,5-3 mmol/L).
Това означава, че тялото ми трябва да изгаря добре кетони, така че в кръвта не е останало много под формата на BOHB, което по някакъв начин е форма за съхранение на кетони, която чака да бъде използвана. Би било интересно да разбера колко ацетоацетат имам в кръвта си (все още няма публично достъпно устройство за измерване от кръв). Отличното изгаряне на кетони в тялото ми също доказва, че след 3 дни на гладно трябва да имам ниво на BOHB в кръвта от 2-3 mmol/L, но имах само 0,8 mmol/L.
През 3-те дни на гладно изгорих около 7200 kcal, от които 1200 kcal може да бъде глюкоза (300 g). Така 6000 ккал паднаха върху мазнините и около 5100 ккал върху телесните мазнини, тъй като при последното ми хранене имаше около 900 ккал мазнини. Според тези изчисления изгорих приблизително 567 г телесни мазнини от магазините си за 3 дни на гладно.
Необходимото количество глюкоза, което изгорих за 3 дни (около 300 г), беше направено в черния дроб и бъбреците. Според моите изчисления глюкозата може да се образува, както следва:
- Глицерол = 60 g
- Лактат и пируват = 120 g
- Аминокиселини = 57 g
- Ацетон = 20 g
- Общо = 257 g
Възможно е от лактат и пируват да се образуват до 150 g за 3 дни, а малко повече глюкоза също може да се образува от аминокиселини. Като алтернатива бих могъл да изгоря по-малко от 300 g глюкоза за 3 дни. Както и да е, тялото ми направи необходимото количество глюкоза и тялото ми не загуби нищо в тази посока.
Както споменах по-горе, свикнах да гладувам, така че изобщо не изпитвах глад по време на целия тест. От самото начало просто усещах празен стомах в момент, когато бях свикнал да ям. След 36 до 48 часа глад тези случайни чувства също изчезнаха и нямах почти никакво желание да ям.
По време на целия тест усетих излишък на енергия, въпреки по-ниския пулс и малко по-студените крайници. Това е проява на положително забавяне на функцията на щитовидната жлеза (намален хормон Т3), което е свързано с удължаване на живота. Тогава функцията на щитовидната жлеза не е нарушена, но работи много по-ефективно.
Вторият ми тест за метаболитна гъвкавост отново се оказа страхотен и току-що потвърдих, че моите граници са много по-високи от повечето хора. Вместо това мога да благодаря на диетата си и на високата си метаболитна гъвкавост. 74 часа глад беше много освобождаващо преживяване за мен и определено ще го повторя някой път, но вероятно ще удължа периода на глад.
Не искам обаче да кажа, че гладуването е подходящо за всички. Ако страдате от лептинова резистентност (ако сте с наднормено тегло или наднормено тегло), това може да не е идеално за вас в сегашното ви състояние. От друга страна, трябва да кажа, че гореспоменатите проучвания, при които хората гладуват 5-6 седмици, включват предимно затлъстели до болестно затлъстели хора с различни здравословни проблеми. Независимо от това, такава продължителна гладна стачка им помогна не само да коригират теглото си, но и значително да подобрят здравето си.
Внимавайте обаче и ако искате да опитате гладуване, първо вземете достатъчно точна информация за това как да го практикувате и също така постепенно тренирайте своята метаболитна гъвкавост. Докато това се случи, ще направя третия си тест за метаболитна гъвкавост.