Първо малко за автора
Чад Уотърбъри е силов и кондиционен треньор с бакалавърска степен по човешка биология и физически науки. В момента той е завършил физиология в Университета на Аризона. Той има репутацията на едър човек и също пише книга. Можете да се свържете с него чрез уебсайта му ChadWaterbury.com
Предвестник на хипертрофия
Нека спрем да говорим и да стигнем до въпроса.След десетилетия културистите тренираха мускулни части с прости програми 3 пъти седмично.Те тренираха цялото тяло в една тренировка и нарастваха по размер и сила.
Е, крайно време е да погледнем назад, да научим какво видяхме и да изградим ново бъдеще.
Трябва да се поучим от успехите и това е важно и от неуспехите. Да, въпреки че този класически план за обем работи добре, той не е перфектен. В момента знаем какви недостатъци можем да отстраним.
Нека да го обсъдим точно сега. Повечето физически трениращи, които имат солидна фигура, са го изградили със следните неоспорими факти:
- 1. Тренираха всяка голяма мускулна част 3 пъти седмично.
- 2. Тренираха с висока интензивност, без да се претренират.
- 3. Те поддържаха обема на тренировките в съответствие със стресорите в живота си.
- 4. Те изпълниха смесица от многоставни упражнения, които произведоха най-голяма хипертрофия.
- 5. Следвайте всяка тренировка според графика в техния график.
- 6. Те наблюдават 48 часа регенерация между тренировките.
Работил съм с трениращи от всяко ниво на изпълнение и горните знания са повсеместни в техните най-успешни програми за обем. Често съм се чудил защо винаги са се отклонявали. Защо са спрели да правят това, което работи?
Обикновено мисленето им се основаваше на това твърдение, което наскоро чух от ветераните на тази желязна игра: „По дяволите“, каза той, „не знам защо винаги съм спирал да го правя. Предполагах, че трябва да е имало по-добър начин . ", Аз съм тук, за да ви кажа, че няма по-добър начин!
Написал съм много тренировъчни програми за T-Nation и всички те работят. Но често трениращите не се опитват това, което се опитвам да направя. Те се опитват да изглеждат добре през периода на "обем". Не е само това, но те не обръщат достатъчно внимание на силовите качества, които тренират. Всички те се фокусират върху най-ефективните и ефикасни пътища до герой, който виждат само на снимки.
Време е за промяна. Искам всеки от вас да види героя в огледалото, а не само в списанията. Но както казах, ние също трябва да се поучим от недостатъците на минали програми. училищни програми за цяло тяло. Причината за тези инциденти е проста: лошо планиране.
И така, тази статия се основава на успехите от миналото, а също и на моите успехи като треньор.Научих се да планирам адекватно програмите на клиентите си, така че резултатите да са постоянни и непрекъснати.
Всеки път, когато се блъсна във фитнеса, практикувам тренировки за цяло тяло с възможно най-много от следните правила. Надявам се, че винаги има промяна. Факт е, че по този начин добавих почти 100 килограма мускули към скелета си. Не знам защо продължих да се движа безцелно, но аз съм тук, за да не се махнеш от пътя.
Препятствия
Най-голямата грешка на трениращите по пътя им към перфектна фигура е тяхната периодизация. Просто казано, те практикуват със същите параметри и се надяват тялото им да не се адаптира към дейността. Голяма грешка, приятели. Телата ни са създадени с една цел: адаптирайте се. Ако забравите, можете да забравите и за изграждането на фигура, подобна на гръцкия бог.
Бил Стар беше много близък, той създаде една от най-добрите програми с класическия си текст, само най-силните ще оцелеят. Неговите входни параметри бяха отлични. За съжаление програмата му не желаеше да се адаптира, така че напредъкът по програмата "големите три" стигна до пискливи спирки за повечето трениращи. Не можете да правите едни и същи упражнения безкрайно, с едни и същи параметри и да записвате резултатите.
Раждането на ново поколение
Сега се появи разделение. Трябва да обединим променливите, издържали на изпитанието на времето, с нов план за продължаване на напредъка. Време е да вземем миналото, настоящето и бъдещето и да ги обединим в нов хибриден план.
- 6 тренировъчни упражнения
- 2-4 серия за практика
- 5-18 повторения
- Почивайте между 60-120s и 120-240s серия (антагонистично обучение)
Защо:
Първото нещо, което вероятно ще забележите по горните параметри, е променливостта. Това е ключът към увеличаването на обема. Липсата на промяна е просто най-голямата причина, поради която трениращите не говорят за стабилен напредък, което обикновено се признава в най-популярните програми за обем. просто не винаги.
Подбор на упражнения:
Всяка тренировка се състои от шест упражнения. Защо? Тъй като резултатите стигнах до извода, че физическият трениращ задоволително управлява 6 упражнения, без да се претренира. Необходимо е като основа да изберете комбинации от няколко стави. 6 изолирани упражнения - не е забавно. Но можете да изберете някои от препоръчаните от мен упражнения с едно съединение за 2 от 6 упражнения. Ето списък, от който трябва да изберем:
Комбинирани упражнения:
- Бенч-преса, лежанка нагоре, бенч-преса надолу с щанга или единични ръце и дръжки на успоредни пръти с широк захват и възможно натоварване.
- Обратно издърпва гири до брадичката или се огъва от земята. Огъва или дърпа горната ролка чрез прегряване или с неутрален захват и отдолу.
- Рамене-Военна преса стояща, или седнала с щанга или с една ръка
- Квадрати - клек, хаккен клек или преден клек.
- Долна част на гърба/лумбалната област - мъртва тяга, мъртва тяга „сумо“ или добро утро. Power-почиства или Snatch Deadlift.
- Изолирани упражнения
- Вдигане на бицепс-бицепс на щанга, повдигане на чук на единична ръка или повдигане на щанга на скоти пейка.
- Трицепс-френски натиск легнал с щанга или с една ръка.
- Рамене - Преден, страничен или заден монтаж с единични рамена.
- Hamsy-Glute-ham повдига (GHR), или погребва, докато лежи.
- Разширения за теле, стоящи разширения или разширения на магаре.
Следвайте този списък с упражнения за оптимални резултати.
Общ план на тялото
Първата и най-важна задача е необходимостта от правилна периодизация.Без адекватна почивка, интензивност, повторение, поредица, нито едно най-добро упражнение все още не е довело до резултати.Така че планирах следната периодизация за отлично увеличение на обема:
1 седмица
Обучение 1
- серия 3
- на 5
- прави паузи 60-те
- Тегло: Изберете тежестта, с която сте близо до провал в последната операция. в последната поредица. *
- * Препоръчително тегло за всички тренировки.
Обучение 2
- серия 3
- в 8
- прави паузи 90-те
Обучение 3
- серия 2
- в 15
- прави паузи 120-те
Седмица 2
- Тренирате със същите параметри като през първата седмица, но правите антагонист. Тренирате за дадените 6 упражнения. (Повече за това по-късно)
Седмица 3
Обучение 1
- серия 4
- на 5
- пауза 60-те
Обучение 2
- серия 4
- в 8
- прави паузи 90-те
Обучение 3
- серия 3
- op15
- прави паузи 120-те
Седмица 4
- Тренирате със същите параметри като през 3-та седмица, но правите антагонист.Обучение за 6-те упражнения.
5. Седмица
Обучение 1
- серия 2
- на 18
- прави паузи 120-те
Обучение 2
- серия 2
- в 8
- прави паузи 60-те
Обучение 3
- серия 3
- в 12
- прави паузи 90-те
Седмица 6
- Тренирате със същите параметри като през 5-та седмица, но правите антагонист.Обучение за 6-те упражнения.
Седмица 7
Обучение 1
- серия 3
- на 18
- прави паузи 120-те
Обучение 2
- серия 3
- в 8
- прави паузи 60-те
Обучение 3
- серия 3
- в 12
- прави паузи 90-те
Седмица 8
- Тренирате със същите параметри като през 7-ма седмица, но правите антагонист.Обучение за 6-те упражнения.
Обяснение
- 1. Седмици 1,3,5,7 се практикуват в обикновени серии.С други думи, изпълнявате първата серия от първото упражнение, почивате, втората серия и продължавате до предписания брой и след това преминавате към второто упражнение.
- 2. Седмици 2,4,6,8 се обучават като антагонисти.Всяка тренировка се състои от 6 упражнения, така че тренировката на антагониста ще бъде проста:
- всичко, което трябва да направите, ще бъдат 3 упражнения антагонисти.по време на всяка тренировка. блокове/шунки, гърди/гръб, бицепс/трицепс. Ще практикувате сдвоени упражнения с предписания брой сетове и повторения.
- Пример: 1-ва серия гърди, след това 1-ва серия гърди, 2-ра серия гърди, 2-ра серия назад и така нататък. След това преминавате към друга двойка като карета/хамс или бицепс/трицепс.
- 3. Изберете 4 комбинирани упражнения и 2 изолирани упражнения. Не оставяйте големи мускулни части.
- 4. Постоянно въртете упражненията от всяка категория. С други думи, не започвайте постоянно обучение, напр. с гърди/гръб. Трябва да запазите въртенето на мускулните части и упражненията, когато започнете всяка тренировка.
- 5. Не изпълнявайте едни и същи упражнения повече от 2 последователни седмици. ако практикувате класическата пейка като упражнение за гръден кош през седмици 1 и 2, тогава през следващите 2 седмици тренирате пейката на пейка с положителен или отрицателен наклон, докато се върнете на класическата пейка.
- 6. Увеличете теглото си с 1,25 или 2,5% с всяка тренировка.
- 7. Изпълнявайте всичките 3 тренировки в 7-дневен цикъл с почивка от 48-72 часа между тренировките.
- 8. Бъдете креативни! Давам ви безкрайни възможности. Бъдете сигурни, като изберете 4 комбинирани и 2 изолирани упражнения във всяка тренировка. Можете да завъртате упражненията, както желаете. Всичко, което трябва да направите, е да следвате предварително зададените правила.
- Бъдещето на упражненията е тук. Ваше задължение е да използвате тези правила за дългосрочен мускулен растеж!
[автор: Чад Уотърбъри, превод от Володимир]