Отслабването трябва да бъде постепенно и бавно - средно половин килограм седмично. Трябва да загубите около 10% от първоначалното си тегло за половин година.

Повечето жени могат да намалят теглото си по този начин чрез балансирана диета, която снабдява тялото им с максимум 5000 до 6300 килоджаула (kJ) на ден; повечето мъже с енергиен прием от 6300 до 7500 kJ на ден.

план

Хората, които отслабват бързо, много често, отслабват бързо. Хората, които губят само половин килограм или по-малко седмично, са много по-успешни в поддържането на намалено тегло за дълго време.

За да се предотврати йо-йо ефектът обаче, е необходимо да се спазва поддържаща диета заедно с активен начин на живот с достатъчна физическа активност, дори след отслабване.

Диетичен план:

Храна Общ дневен енергиен прием
5000 kJ 6700 kJ 7500 kJ
количество количество количество
постно месо, птици, риба 150 g след термична обработка 150 g след термична обработка 150 g след термична обработка
зеленчуци 4 порции 4 порции 4 или повече порции
плодове 3 порции 3 порции 3 порции
хляб, зърнени култури нишесте 3 порции 4 порции 6 порции
обезмаслено мляко 2 чаши 3 чаши 3 чаши
намазва, масло 3 чай. чаени лъжички 4 чай. чаени лъжички 5 чай. чаени лъжички

За да направите свой собствен списък, който ви подхожда, разчитайте на енергийната стойност на ястията съгласно следните инструкции:

Физическа дейност

  • За поддържане на нормално тегло, трябва да консумирате същото количество енергия, колкото консумирате. Ако искате да намалите излишните си килограми, трябва да консумирате повече енергия, отколкото консумирате. Адекватната редовна физическа активност ще ви помогне да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Примери за такива дейности включват ходене или ходене, колоездене, плуване, градинарство, танци и др.
  • Ако сте на средна или по-голяма възраст, или ако имате здравословен проблем, ако все още не сте спортували и планирате да започнете по-взискателна програма за упражнения, свържете се с вашия лекар по ваша собствена инициатива. Това ще ви помогне да изберете програма, която отговаря на вашите нужди и физическо състояние. Препоръчително е да бъдете прегледани, за да разберете вашето физическо състояние в момента и да разкриете всички потенциални проблеми. Ако сте здрави, Вашият лекар може да препоръча програма за редовна дългосрочна физическа активност.
  • Най-добре е да правите аеробни упражнения, като джогинг, плуване и ходене с подходящо темпо за обща продължителност от 30 минути или повече в повечето дни от седмицата или ежедневно. Това ще даде на сърцето и белите дробове добра тренировка и в същото време ще ви помогне да изгорите излишната енергия. Например 90-килограмов човек, който получава същото количество енергия, както преди, но върви три километра на ден, може да намали теглото си с около седем килограма годишно.
  • В допълнение към контрола на теглото помага за упражнения за намаляване на психическото напрежение, насърчаване на непушачите, поддържане на високо кръвно налягане, висок холестерол в кръвта и също така е от полза за диабетиците.
  • Тренировка за стрес - като упражнения във фитнеса - също е много подходящо за вас. Той увеличава енергийните разходи, развива гъвкавостта и силата на мускулите и изгражда мускулна маса. Освен това ускорява метаболизма. Ако сте здрави и сте на възраст под 50 до 60 години, практикувайте 8 до 10 различни упражнения в 8 до 12 повторения. Ако сте по-възрастни или имате сърдечни проблеми, най-добре е да практикувате 10 до 15 повторения с по-малко натоварване.

Как да поддържаме по-ниско тегло

Ако сте успели да отслабнете, считайте това за свой личен успех! Ненапълняването обаче често е по-голямо предизвикателство - но можете да го направите.

Това означава ангажимент да бъдете в крак с новия си здравословен начин на живот. Ако го направите, ще го направите имате повече самоконтрол при хранене и по-добри хранителни навици, ще се чувствате по-силни, по-малко настроение и като цяло изглеждате по-добре.

Когато достигнете идеалното си тегло:

  • Добавете 800 kJ, като изберете от различни храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.
  • Ако сте променили обхвата на упражненията си, коригирайте съответно диетата си.
  • Следете какво ядете и колко често тренирате, за да знаете как да коригирате дозата на храната и упражненията си.
  • Предпочитайте прясна храна с ниско съдържание на мазнини, използвайте списък за пазаруване и не пазарувайте, когато сте гладни.
  • Планирайте храненето си. Ако сте на парти или ядете навън, помислете предварително, за да улесните максимално, за да сте сигурни, че не нарушавате твърде много диетата си.
  • На бюфет избирайте внимателно храната си и проверявайте порциите си.
  • Когато сте гладни между храненията, изпийте чаша вода или хапнете парче плод - но се опитайте да стоите далеч от кухнята.
  • Когато жадувате за високоенергийна храна, не е нужно да я отричате напълно, а просто ядете малко количество от нея. Ако обаче не вярвате, че можете да се ограничите, изобщо не предпочитайте да го използвате.

Останете активни! Не се отказвайте от графика си за упражнения.

Източник: tvojesrdce.sk

Въпроси и отговори

Как да намалите приема на калории и неподходящите мазнини?

Според различни статистически данни почти половината от населението на Европа е с наднормено тегло. Наднорменото тегло е рисков фактор за всички сърдечно-съдови заболявания. Как да преодолеем този недъг? По-специално, наблюдавайте приготвянето на ястия и закупуването на храна (което вече е направено или в хладилника е трудно да устоите). Опитайте се да ограничите пърженето и готвенето до големи количества мазнини и олио. Отстранете мазнината от приготвеното месо. Сведете до минимум соковете и сосовете от месо. Напротив, увеличете приема на зеленчуци и го заменете с традиционни гарнитури (тестени изделия, картофи, ориз). Можете да сервирате салати вместо сладки десерти. Вместо маслени превръзки можете да използвате кисело мляко в салати.

Как да намалим приема на сол?

Ежедневният прием на сол под един грам е подходящ за организма. Всъщност повечето хора консумират пет до десет пъти тази доза на ден. С целенасочено намаляване на осоляването на ястията, този прием може лесно да бъде намален до по-малко от половината. Можете да използвате билки вместо сол, за да опитате ястията. Избягвайте тези осолени храни - солени сладкиши, рибни консерви, бекон, колбаси, кетчуп, готови сосове от магазина. Ако използвате консервирани зеленчуци за готвене, изплакнете саламурата с вода преди готвене.

Какво е оптималното тегло и ИТМ?

Индексът на ИТМ се използва за приблизителна оценка на телесното тегло. На скалата е възможно да се определи ИТМ на определен човек от ръста и теглото. Наднорменото тегло (ИТМ над 25) и затлъстяването (ИТМ над 30) увеличават риска от инфаркт, инсулт, кръвно налягане и нива на кръвната захар. Загубата на тегло спомага за поддържането на по-дълго здраве и удължаване на живота. В случай на известен висококалориен прием е необходимо приемът да се ограничи целенасочено. Само че намаляването на калорийния прием рядко води до ефективно намаляване на теглото. Излишното тегло и приемът на калории трябва да се консумират от физическа активност - която обаче трябва да е подходяща за здравето и физическата работа. Ако не можете да се справите сами или ако нямате мотивация или постоянство, опитайте се да потърсите групи пациенти и организации за самопомощ, помолете за помощ от членове на семейството и вашето непосредствено обкръжение. Без сътрудничеството на семейството и околната среда загубата на тегло е много по-напрегната и застрашена от постоянни изкушения (дори безсъзнание) и диетични грешки.