Препоръчайте документи

изтегляне

Ако можете, спортувайте не монотонно, а разнообразно, ангажирайте различни мускулни влакна. Прекарвайте по един час на ден, разхождайки се здраво. Разходките са подходящи за повечето хора.

Ходенето обаче не е подходящо за хора, които имат проблеми с поддържащите стави (остеоартрит). За хората с този здравословен проблем колоезденето или плуването е по-подходящо. Изпълнявайте динамични спортове, които напрягат ставите като бягане, скачане, отборни спортове (прескачане, бягане с топка, тенис) на разумно ниво. Силовите тренировки са полезни, защото предотвратяват загубата на мускулна маса и са добро средство за разход на енергия. Не рискувайте да повредите ставите или мускулните черупки при неправилно или прекомерно натоварване! Каланетика е по-подходяща. Опитайте се да редувате различни видове спортове, добре е, ако имате стационарно колело вкъщи, но трябва и да сменяте разумно други упражнения, за да не се адаптира тялото към една дейност.

Започнете да тренирате най-накрая: Седем съвета как да започнете и най-важното не спирайте! Вашият нов личен треньор? Стани той. И сега! БРАТИСЛАВА, 06.11.2012 06:00 | Redakcia MyŽeny.sk И накрая, можете да изпълните обещанието, което сте дали в началото на годината след Коледа. Започнете да тренирате! Имаме план за вас, който е не само ефективен, но дори ви спестява време и пари. Основна информация за всички заети дами: Двадесет минути ще са достатъчни. Можете да спортувате у дома (или където и да се намирате), да укрепвате мускулите си и да атакувате мастните възглавнички. Кога да започнем? Най-добре сега!

Стъпка № 1: Вземете рутинно обещание да спортувате поне четири пъти седмично! Звучи сякаш е твърде често. Упражненията веднъж седмично обаче няма да ви помогнат много. Дори да имате много (кой няма!), Ще видите резултата само ако правите упражнението редовно. Е, ако го съберете: 4 пъти за 20 минути, това не е чак толкова! Насочете се нагоре и стигнете до него.

Сигурни ли сте, че имате много? Но кой не го прави? Намерете поне 20 минути упражнения през ден! Упражненията у дома ще ви спестят време и пари. (Снимка: Profimedia.sk)

Стъпка № 2: Нуждаете се от мотивация За някого отслабването само по себе си не е достатъчно мотивация. Ако имате нужда от компания, докато тренирате, идеално е да се запишете на курс, който се провежда вечер.

„Не бих искал да ходя да тренирам сам. Затова се записах на курс за антигравитационни упражнения. Тренираме три пъти седмично и само защото има добра игра, се „принуждавам“ да отида да тренирам. Това ме мотивира ", признава Майка, една от нашите читателки. АНТИГРАВИТИЙНА йога: "Летящи" укрепва мускулите и гръбначния стълб!

Стъпка № 3-то: Стани! Ако вечер падате на носа си от умора, имате твърде много отговорности, затова опитайте да отидете да тренирате (или да тренирате у дома), преди да отидете на работа. „Имам две деца и толкова много отговорности, че ако не стана, нямаше да имам опасност да спортувам. Просто ставам в 4.30 сутринта и отивам да тичам. След това душ и сутрешни ритуали, събуждам децата и денят може да започне “, признава друга читателка Катка.

Стъпка № 4: Кардио и изгаряне Няма значение кое упражнение ще изберете. Но по принцип трябва да се съсредоточите върху две части. Първото е кардио упражнение, а второто е силова тренировка. Ако искате да опитате ефективно кардио, докато изгаряте много калории, опитайте да бягате. Личният треньор Андреа Меткалф ви съветва да започнете постепенно. "Започнете да бягате бавно. Направете първо 2-минутна разходка, след това 2-минутен джогинг и след това 1-минутно бягане. Вземете го по този начин. Постепенно можете да стигнете до тридесет минути обучение.

Стъпка № 5: Укрепване на проблемните зони Искате ли да имате стегнати бедра, седалище, ханш, корем и ръце? Затова се съсредоточете върху поредица от специални упражнения за консолидиране на тези проблемни области. Започнете с широки клекове, защото ще „убиете“ две мухи с един удар. Бедрата и дупето ще ви се отплатят със сила. Постепенно, където имаше само мазнини, започнаха да се появяват мускули. В следващите статии имаме няколко съвета за упражнения, които можете да опитате у дома. Перфектно дупе: 10 супер упражнения от звездния треньор

Стъпка № 6: Преодоляване на кризата Със сигурност след първоначалната еуфория ще стигнете до етапа, че просто няма да искате да упражнявате в някои дни. Със сигурност ще намерите много оправдания като: днес искам да обърна внимание на децата и съпруга ми и други подобни. Как да го преодолеем? Отпечатайте списък защо искате да отслабнете на хартия и го залепете на вратата на гардероба си. Всеки път, когато се обличате сутрин, ще си напомняте защо искате да отслабнете. Или запишете постиженията си в диаграма. Колко сте загубили, какви са вашите мерки. За да ви накара да "започнете" чувството, че не искате да загубите мързела, който сте изпуснали на колана си. Отлична мотивация.

Стъпка № 7: Спестете пари за треньор и фитнес зала Повечето хора не искат да спортуват у дома. Но в действителност не е нужно да губите пари за лукс под формата на абонаментна карта и личен треньор. Вместо това инвестирайте парите в нови дрехи, които правят вашата нова, секси фигура да се откроява. Всичко, от което се нуждаете, са спортни панталони, маратонки за бягане, постелка, въже за скачане и гири за тренировка у дома. Стол или метла, например, също ще служи като инструмент!

Не вярваш ли? Можете да прочетете повече за това в статията: Тънки и красиви бедра за 7 дни: Всичко, от което се нуждаете, е стол и няколко минути!

Какво е физическа активност. Физическата активност е движението на тялото ни, което води до разход на енергия (разграждане на калориите). Най-просто казано - когато се движим. Когато ходим, играем, пързаляме се, чистим, танцуваме, вървим нагоре по стълбите. Тогава винаги правиш нещо за здравето си.

Преди да започнете, обърнете внимание, че:

Как упражненията са свързани със загубата на тегло? Случвало ли ви се е да стоите твърде бързо седнали и да се чувствате замаяни или слаби? Причината е, че кръвното ви налягане пада поради гравитацията - кръвта ви се обединява в долните части на тялото ви. В тази ситуация обаче рядко бихте припаднали. Централната нервна система започва да намалява нещата и увеличава сърдечната честота, обикновено 10 - 15 удара в минута (BPM). Това повишаване на сърдечната честота ще поддържа кръвта ви в движение и ще повиши кръвното налягане до подходящото ниво. Тази разлика между сърдечната честота, когато сте седнали (или легнали) и вашата постоянна сърдечна честота се нарича ортостатична сърдечна честота. Чрез просто измерване на ортостатичния си пулс можете да получите представа за протичането на вашата тренировъчна програма и да видите дали сте претренирани или претренирани. Забележка: Вижте Синдром на претрениране: Почивайте, подновете и регенерирайте, ако имате нужда от грунд.

Процедура Първо, препоръчвам ви да създадете основа, която можете да сравните с времето. Изберете седмица, когато няма да се напъвате много силно, когато се чувствате добре и имате ограничено количество стрес. Изпълнявайте следните стъпки всяка сутрин в продължение на една седмица:    

Преди да станете от леглото, отделете 60 секунди, за да отчетете пулса си или с пулсомер, или като вземете сърдечния ритъм. Изправете се и изчакайте 15 секунди. Измерете постоянния си пулс за 60 секунди. Запишете и трите измерения: легнал, неподвижен и разликата между тях (ортостатична).

Това е вашият основен. Освен това предлагам да направите няколко измервания - измерване сутрин след особено тежка тренировка и след това отново на следващия ден. Най-важното е да правите ежедневни измервания, ако усещате ефектите от продължителна поредица от тренировки с малко време за възстановяване, особено ако показвате някои от симптомите на претрениране.

Какво трябва да очаквате? Както споменах по-горе, за типичен спортист вашият изходен ортостатичен сърдечен ритъм ще бъде около 10 до 15 BPM, но километрите могат да варират в зависимост от възрастта, физическото състояние и т.н. увеличаване на вашия ортостатичен сърдечен ритъм поради неговия постоянен сърдечен ритъм по-висок дял. От собственото ми тестване този брой беше около 5 удара в минута

по-високо от обучението ми. Ако това число е дори по-голямо, може да се припокривате (по пътя си да бъдете в претренирано състояние). Важен случай, за който трябва да внимавате, е когато ортостатичният пулс достигне надолу и се приближи до нула. Това превръща тялото ви в защитен режим и поставя сериозно сърдечния ритъм на управителя. След като нервната ви система аплодира колко бързо ще бъде на сърдечната честота, може да се почувствате уморени и определено няма да можете да тренирате в най-добрия си вид. Дори да е една точка от данни, трябва да я игнорирате - преценете колко сте били обучени, какъв тип стрес се случва в живота ви и направете необходимите корекции. И моля, ако решите да направите някои измервания, напишете ми бележка и ми кажете какво откривате или оставете коментар по-долу. Свързана публикация: Имате ли здраво сърце? Снимка: brykmantra Референции: Симпатикови резервации за умора, серумен калий и ортостатична непоносимост след упражнения за издръжливост и последици от неврокардиогенен синкоп (Резюме). Претрениране: поставяне на трудна диагноза и провеждане на целенасочено лечение (

Влияние на сърдечната честота върху загубата на тегло

Пулс - сърдечната честота по време на тренировка (нейната височина) пряко влияе върху ефективността на упражненията по време на загуба на тегло и по този начин вашите резултати по време на загуба на тегло. Успехът на отслабването зависи от 70 процента от положителната промяна в хранителните ви навици. Ако добавите правилния режим на пиене и правилната физическа активност, усилията ви за отслабване ще бъдат 100% успешни. Точно както е важно да коригирате хранителните си навици и да се научите как да пиете какво и кога да отслабнете, също така е важно да спортувате правилно.

Таблица - ефектът на сърдечната честота върху тялото и загубата на тегло Таблицата показва сърдечната честота за минута. В горния ред, според възрастта си, намерете съответната колона и разберете какво се случва в тялото ви при даден пулс.

Поддържане Максимална тренировка за издръжливост при отслабване

21-30 години 100 - 118 119 - 141 142 - 160 161 - 180 181 - 200

31 - 40 години 94 - 115 116 - 135 136 - 153 154 - 172 173 - 188

41 - 50 години 90 - 110 111 - 131 132 - 147 148 - 165 166 - 181

51 - 60 85 - 105 106 - 125 126 - 140 141 - 157 158 - 172

Ядете ли много зеленчуци, плодове? Това е здравословно. Отхвърляте ли сладкото, избягвате ли мазнините? Това е страхотно. Презирате ли чипса? Симпатичен. Следите ли внимателно състава на всяка храна? Това е вярно. Докато четенето на етикети не се превръща в мания. Статии за здравословен начин на живот и диети ни очакват от всяко второ списание или уебсайт. На нищо не може да се възрази. Но дори и здравословната диета може да излезе извън контрол. С добри усилия можем да отлетим до крайност, която определено вече не е здравословна.

Здравословен стил или тренировка? Обръщането на внимание на качеството на вашия живот и храна не е лошо, а напротив, ние го хвалим! Но има бързо повече жени (и мъже), които могат да стигнат до невероятни крайности. Здравословната диета се превръща в единствената им цел в живота и те изпитват силни угризения, ако нарушават принципите си. Те се чувстват виновни, когато консумират нездравословна храна, нямат доверие на предлаганата храна. Те проверяват всичко твърде внимателно, като непрекъснато търсят отговори на въпроси, които не трябва да се задават. Предпочитат да не влизат в ресторанта, отказват да ядат с различни оправдания по време на посещение или носят храна направо от къщата. Истинският проблем възниква, тъй като списъкът с храни, които са готови да ядат, става все по-тесен. Ако нямат под ръка здравословна храна, предпочитат изобщо да не ядат. Подобно поведение е толкова опасно, колкото анорексия или нервна булимия. Специалист по здравословно хранене MUDr. Игор Буковски от време на време среща хора в своята амбулатория, чиято диета вече се състои буквално само от няколко вида храна.

Защо това ще се случи с нас? Как да разберем, че това вече е проблем? Орторексията се появява като хранително разстройство, което принуждава човек постепенно да елиминира различни храни от менюто. Първо наистина нездравословни, по-късно и здрави. Човек с орторексия стеснява менюто си в резултат на страха и неврозата си. Познавам хора, чиято диета буквално се състои буквално само от няколко вида храна, всичко останало предизвиква у тях страх, но те не могат да се справят сами. Има ли рискова група за хора, които са склонни към това заболяване? Хората с тенденция към подчинение и пристрастяване, хората, които трябва да се подчинят на властта, хората с липса на самочувствие, които лесно се влияят от заобикалящата ги среда, и хората с различни скрити или проявени неврози са изложени на по-голям риск от развитие на орторексия. Орторексията влияе ли на физическото здраве? Разбира се, но това зависи от интензивността на повредата. „Лек“ орторектик може да живее много здравословно и балансирано и да бъде източник на енергия и вдъхновение за околните. В екстремни случаи „здравословната“ диета води не само до бедност, анемия, изтъняване на костите, косопад, но и до животозастрашаващи.

Орторексията не е анорексия Въпреки че и в двата случая има хранителни разстройства, причините са различни. Анорексиците се фокусират върху количеството храна, а орторектиките върху качеството и следователно трябва да се третират по различен начин.

Патологичната мания за здравословна диета вече има своето име. Нарича се орторексия (от гръцки orthos - правилен и orexis - вкус). За първи път болестта е кръстена и описана от американския лекар Стивън Братман в книгата си Health наркомани. Самият той изпадна в зависимост от здравословна диета, но разбра навреме, че твърде големият интерес към здравословната храна не само води до драстични промени в диетата, но има и негативни последици за физическото и психическото здраве.

Чисти зеленчуци Орторектиките се възхищават на ранен етап. Човек, който живее много здравословно, наистина заслужава похвала. Орторектикът постепенно ще премахне от менюто си почти всички видове храни. Например в екстремни случаи такъв човек консумира само зеленчуци, които сам е отгледал, за да е сигурен, че те са „чисти“. Съвременната фобия от нездравословен начин на живот засяга по-широк възрастов диапазон на жените, отколкото фобиите от „обикновена“ дебелина. Студенти, лекари и собственици на фитнес центрове и фитнес зали често страдат от това.

манията развали последната им Коледа, така че съпругът взе децата на втория Коледа и пътува до майка си. Съгласен е, че няма нищо лошо в яденето на пшеница, елда, кълнове и други подобни. Но да имате жена-фанатик, която ви принуждава да ядете само просо, пшеница, сейтан или покълнало зърно, никой не иска това! Той отказа да прекара великденските празници у дома. Лора все още се чуди искрено: „Съпругът ми дори ме принуди да отида на психолог. Не разбирам защо. В крайна сметка имам предвид добре с тях. „Изглежда, че Лора ще помогне само ако издателят купи правата за издаване на книга за орторексия.

Изпробвайте се: Не страдате ли от орторексия? 1. Прекарвате ли повече от 3 часа на ден в мисли за здравословна храна? 2. Планирате ли ежедневното си меню повече от 24 часа предварително? 3. Идеята, че ядете здравословна храна от самия й вкус, прави ли ви по-щастлива? 4. Чувствате ли, че качеството на живота ви е право пропорционално само на качеството на вашата храна? 5. По-стриктни и критични ли сте към себе си по отношение на храната? 6. Чувствате ли се виновни, когато ядете нездравословна храна? 7. Зависи ли вашето самочувствие от яденето на здравословна храна? 8. Имате ли по-голям контрол върху поведението си, когато се храните здравословно и правилно? 9. Ако трябва да се срещнете с приятели заради нездравословна храна, бихте ли предпочели да избягвате срещите? Резултати: 4 до 5 положителни отговора показват, че е препоръчително да си вземете почивка от проблемите, свързани със самохраненето. Положителните отговори на всички въпроси означават, че сте напълно обсебени от здравословното хранене. Време е да потърсите експерт или добър психотерапевт, който се занимава с хранителни разстройства. Автор: Ева Хрдинова, Nový Čas pre ženy