Съвети за правилно разтягане
Разтягането е важна част от всяка тренировка. Без значение какъв вид движение правите. Знаете какви видове стречинг съществуват и кой е подходящ за вас?
Разтягането е скучно за много хора, така че те изцяло го пропускат, или аз ще го побързам. Момичетата често виждат момичета и жени да си тръгват преди да започнат няколкото минути необходимо зло. И това е грешка.
Динамично разтягане
Дори и да не обичате разтягането, трябва да се жертвате няколко минути преди тренировка. Има място за динамично разтягане, което трябва да бъде предшествано от първоначално загряване, т.е. дейност, която леко ще увеличи сърдечната честота. Това може да бъде например тръс или различни скокове и скокове. Динамичното разтягане е да подготвите не само тялото си, но и ума си за дейността, която впоследствие ще извършите. Той затопля мускулите и ставите, увеличавайки тяхната гъвкавост, намалявайки риска от нараняване и подобрявайки производителността. Част от динамичното разтягане могат да бъдат упражнения, които ще практикувате в тренировката си, просто ги правете по-бавно, без товар, съответно. с по-ниска интензивност. Това трябва да е ритмично движение, изпълнявано в голям мащаб.
Съвети за упражнения:
- предно люлеене и странично люлеене (люлеете краката си напред и назад няколко пъти, след това от едната страна на другата, след това разменяйте краката),
- погребване,
- изпада напред,
- високи колене (започнете да повдигате коленете си едно по едно възможно най-високо с бавно темпо, постепенно ускорявайки),
- Англичани с по-бавно темпо.
Статично разтягане
И отново, дори ако не обичате да се разтягате и вече сте в съблекалнята с един крак, не пренебрегвайте този дори след тренировка - сега на мястото идва статичното разтягане. Задачата на статичното разтягане е да отпусне мускулите, да ускори регенерацията и също така да намали възможната мускулна маса. Движенията трябва да са плавни и бавни, със сигурност не бързи или резки. Изпънете се малко извън обхвата на движение, с усещането, че може да почувствате лек натиск, но в никакъв случай болка. Винаги се фокусирайте върху мускулите, които разтягате, а също и върху дишането, така че да е спокойно и бавно.
Съвети за упражнения
Винаги задръжте позицията за 15 - 30 секунди, повторете всяко упражнение 2 - 4 пъти:
- огъва глава встрани и напред (брадичката към гърдите) - назад (изглед на тавана),
- разтягане на предните бедрени мускули стоящи на единия крак със събрани колене,
- лъкове с торса отстрани в изправено положение,
- огъва торса отстрани в турската седалка с приклада на петите,
- сгъване напред с изправен гръб и протегнати ръце,
- изстрел встрани с опора,
- завъртане на торса в страни в изправена или турска седалка.