От храна до тренировки, до алкохолни напитки, които някои не могат да избегнат по време на празниците. Как да съберете всичко това и да не се върнете от ваканция наистина смело?

съвети

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

За пореден път настъпва времето за почивка, пълно с благополучие, релакс, топлина и слънце. Горещи летни дни, които за мнозина означават само едно. Ура! Това са празниците! Време кашлица правилно обучение, изпадат от града някъде в чужбина, забравете за питателните ястия а зеленчуци? Несъществуващ елемент. Има обаче и втори случай. О, Боже! Отново празници. Как мога да издържа всичко това и да страдам отново?! Покани за вилата, фестивали, целодневни посещения на басейна или дори повече от седмица на почивка. Ами мускулите ми? Фитко? Каква диета?

Не искам да звуча вулгарно, но и двата случая са с главата надолу. Две често срещани опции, поставени в крайност. Тръгване на почивка, буквално поглъщане на всичко възможно - възможно е забавлявайте се и се отпуснете, но само за няколко дни. Тогава ще го направиш не само зле от храната, но главно от себе си. Въпреки това ще продължите в тази установена тенденция, но това е празник! Вторият вариант предвижда стриктно спазване на приема на калории и отрицание на всичко, свързано с концепцията за социален живот. Отхвърляне на покани от приятели или предпочитане на фитнес зала и хранене по време на почивка, която се живее само веднъж годишно за мнозина. Най-просто казано, вие сте роб на храната и не можете да коригирате живота си и да адаптирате диетата си към живота си. Диетата превъзхожда живота ви. Мисля.

Какво ще кажете за една хубава концепция - мир? Всичко може да се комбинира и не е нужно да напускате празника като кит, а също така не е нужно да се ограничавате във всичко, до което можете да се ограничите. Как да го направя? Въпреки че е доста субективна въпрос, ще кажем някои съвети, което ми работеше по време на празниците. Да започнем с диетата, да преминем през обучението и да завършим всичко със съвети за алкохола.

Храна

Ако споменах думата „субективно“ по-горе, това важи двойно за празничната диета. Ето обаче няколко съвета, които могат ефективно да бъдат включени в този период.

1. Пропуснете закуската (с периодично гладуване) или просто вземете нещо лесно

Две статии за IF (първият, Видове) разкри всички основни неща за вас. Това не е нищо вълшебно, по-скоро става въпрос за един инструмент от цялата палитра от инструменти, които могат да бъдат включени във вашия живот от гледна точка на фитнес и хранене. IF е особено подходящ за студенти и работещи хора, но също така и за тези, които не го харесват, по време на ваканциите ще разберат, че е хубав инструмент. Защо? Просто пропускаме закуската, благодарение на което спестяваме калории по-късно през деня, най-вече обяд и вечеря. Комбинацията от ол инклузив ваканция и закуска ще причини на повечето хора огромен прием на храна сутрин, стомашно натоварване, подуване на корема и много пъти не помага при храносмилането или плуването. Следователно тези хора не могат да чакат обяд и вечеря. 3 хранения, всички от които ще бъдат огромни, без да се броят палачинки или сладолед и други закуски през деня, калорийният прием ще бъде твърде висок и тъй като активността по време на празниците често е никаква (индивидуално), това просто ще доведе до наддаване на тегло . Пропускането на закуска и използването на калории в други ястия може да ви даде психическо благополучие, свежест през сутринта на плажа или да намали възможните проблеми, споменати по-горе.

2. Въглехидрати по-късно през деня

Една от опциите, която подхожда на някои хора, е консумацията на протеини и мазнини през първата фаза на деня и консумацията на въглехидрати само през последното хранене. Защо? Протеини в комбинация с мазнини ни пълнят перфектно. По-висок термичен ефект при администриране на протеини, засищане под формата на мазнини, минимални колебания на инсулина, в повечето случаи това е свързано с липсата на умора и това са всички фактори, които играят в нашите карти по време на празниците. Въпреки че по време на ол инклузив почивката, например, презрението към въглехидратите може да бъде доста предизвикателство, усещането, че ще оставите най-голямото хранене за деня, особено протеините и въглехидратите, за вечерта си заслужава. Но внимавайте за мазнини и не прекалявайте, това вече го знаете протеините и въглехидратите имат 4 kCal на грам, мазнините имат 9 kCal на грам! Фокусирайте се главно върху достатъчен прием на протеини.

3. Преброяване на калориите

Броене на калории? А на почивка? Не, не съм луд. Никой не говори за стриктно вписване в калорийния прием, който сте задали. Тези, които с претегляне на храна и преброяване на калории те вече имат известен такъв опит, те имат способността да оценяват от окото отделните порции храна и тяхната калорична стойност или разпределение макронутриенти. Като част от тази опция ще се съсредоточим само върху груб удар на нашия калориен прием някъде на нивото на поддържане (стойност, при която нито напълнявате, нито отслабвате) и просто не се занимаваме с броя на храненията. Ние просто имаме в главата и в окото нашите калории, за да поддържаме тегло и при произволен брой хранения и при всяко разпределение на отделни хранителни вещества, ние постигаме тези стойности.

4. "Чисто" хранене

Нека си признаем, това вероятно ще бъде най-малко използваният съвет. Ако обаче човек не напусне и не включи някои от елементите от точки 1 до 3 (и главата за обучение по-долу) в празничния период, той просто няма шанс да се върне у дома като балон. Както вероятно вече знаем, чисто хранене горе-долу няма това, което написахме в по-стара статия. Винаги обаче можете да ядете люспи и яйца за закуска, месо с ориз за обяд и риба с броколи за вечеря, защото някои хора все още мислят, че след 18:00 всички консумирани въглехидрати по чудо се превръщат в мазнини, които разбира се не е вярно. Във всеки случай, подобен сценарий в гореспоменатия ваканционен ол инклузив със сигурност няма да се наслади и да откаже да се наслади на много предястия и местни ястия само защото замръзва, но възможността е и ако ви помага психически, продължете, но ако сте имали някои от тези години и не знаете много за диетата и калориите, време е да научите нещо за това гъвкаво хранене, благодарение на което ще опознаете много факти за храненето и тялото си. Ако обаче ви е удобно да ядете 100% от калориите само от „чисти“ ястия, отново се впуснете. Много се съмнявам обаче в този вариант, също го преживях от няколко години и знам, че има и други, както и по-ефективни варианти.

5. По малко от всеки ъгъл

Докато някои може да се насладят на сутрешния пост, споменат в първата точка, други могат да се насладят на целодневна обилна вечеря, където ще се отдадат на спестяване на калории, други могат да се чувстват удобно с някаква оценка на калориите, а някои все пак могат да се съгласят да "чисти", защото те не могат да се контролират и всяко парче доброта би им причинило така нареченото преяждане. Във всеки случай винаги има възможност вземете по нещо от всички и опитайте върху себе си, това, което ви подхожда най-добре и как да се храните, за да можете чувстваше се добре, да бъде изядени, да се получи се забавлявахме на местни десерти, но в същото време не изръмжа. Какъв вид кетъринг е работил за вас на почивка, моля, кажете ни в коментарите.

Обучение

За някои упражненията на почивка са абсурдни. Разбирам. Всичко е наред и нашата мисия не е да принуждаваме никого да спортува на почивка, където сте дошли да се отпуснете. Но има едно голямо НО! Ако сте се радвали на упражнения по време на фитнес пътуването си, вие се наслаждавате и наистина не можете да си представите, че никога не бихте могли да тренирате дълго време, защо не си поиграете малко с желязо на почивка? Разбира се, можем да изключим PR и 100% тренировки, но посетете щангата 3-4 пъти и вземете тренировка за цял човек, състояща се от клекове, наклони, спадове и подобни упражнения, или просто "бързайте зад помпата" в по-изолирани упражнения, няма да навреди. Първо, те са ви споменати използвайте калории малко по-добре, но в същото време ще видите как изглежда фитнес залата в дадената държава, която сте посетили, а посещението на фитнес залата в хотелския комплекс също е приятно. Други хора, различна среда, достойни тренировки, по-добро чувство за себе си, по-добра термогенеза и не на последно място е научно доказано, че тренировъчна помпа ще повдигне егото ви на плажа.

Ако знаете, че ще искате да тренирате на почивка, но в същото време знаете, че в района няма фитнес, винаги има възможност за тренировка със собственото си тяло, намиране на улична тренировъчна площадка или обикновени катерушки и ако нищо друго не е възможно, можете да стегнете багажа съпротивителни гуми. Те не заемат практически никакво място в куфара и с тях можете да тренирате повечето мускулни части.

Както обаче беше споменато във въведението, мнозина го предпочитат пълно разтоварване, което също е една от опциите. Седмица или две без обучение най-вероятно те не причиняват загуба на сила и мускулна маса и тялото само ще помогне, особено ако сте тренирали относително дълго преди празниците. В този случай не забравяйте да използвате Дейности на NEPA, което ще ви помогне изгаряйте немалко калории без никаква усилена работа. Опознаването на страната и околностите е най-добрият избор в този случай. Можете обаче да прочетете повече в нашата последна статия. Не на последно място можете да опитате сутрешен тръс по плажа, може да откриете, че в този пясък не е толкова малина и романтика, както изглежда във всички тези снимки на Tumblr:-)

Въпреки всички варианти, леките тренировки във фитнеса ми работеха, благодарение на които винаги се чувствах по-добре и знаех, че мога да се отдам на малко повече калории по време на обяд или вечеря.

Алкохол

Понякога не можете да го избегнете на почивка, друг път можете. Както и да е, пиенето на алкохол може да ви накара много лесно водят до калориен излишък, в резултат на наддаване на тегло. Страничният продукт на алкохола е ацетатът, което го прави токсичен и въпреки че самият той превръща много мазнини в мазнини, има потенциал да ограничи изгарянето на мазнините в тялото ни. Ако знаете, че ще „живее“ в дадена вечер, просто в този ден сведете до минимум приема на мазнини. Опитайте се да се съсредоточите върху протеинови ястия с гарнитури под формата на зеленчуци. Опитайте се да пиете предимно само червено сухо вино или шотове (те имат по-малко въглехидрати) и спирачки, които нямат калории (най-добрата ще бъде вода, минерална вода или Cola Zero). 3-4 изстрела ще ви струват приблизително 64 kCal в един (30 ml). Ако умножим това по 3-4, имаме общо 384-512 kCal, което е относително високо число. Вие само пиете Бира? Е, три бири имат около

600 kCal, така че отново се прилагат горните съвети. Допустимите източници на алкохол включват сухи вина с ниско съдържание на въглехидрати и времето е някъде в диапазона от 0,5-1g/чаша (115ml). Сладките вина имат повече въглехидрати (4-6g/чаша). Конякът, джинът, ромът, скочът, текилата, водката и уискито имат по същество нула въглехидрати. Сухи вина и спиртни напитки те са това, което трябва да предпочитате. Повече за алкохола тук.

Прегледахме съветите в рамките на диетата, фокусирани основно върху редовна - за двойка или семейство - ваканция в чужбина, казахме няколко съвета от сферата на дейност и не пропуснахме как да имаме малко празни калории от алкохол, повече или по-малко без угризения. Ако използвате някои от съветите и те работят за вас, ще се радвам и ще запомня, почивката не трябва да е свързана с екстремни ограничения, но неконтролируемо преяждане и нулева активност за любителите на здравословния, активен начин на живот също не е най-доброто. Насладете се на лятото и не забравяйте думата мир.