Clavicular pectoralis. Не, няма да вземем урок по латински или анатомия. Нека да говорим нормално и да кажем, че когато говорим за гръдния кош, говорим главно за големия гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Последователно обучение, прогресивно претоварване и факти + съвети от нашите статии, за да направите достатъчно калории и гърдите ще растат. Забравете за вътрешната част на гърдите, външната част, средната лява или горната дясна част. Няма и нищо. Споменава се обаче това, което съществува clavicular pectoralis, така горна част на гърдите, с които много хора имат проблем и изостават от тях. Нека поговорим малко повече за тази част. Съвети, упражнения, факти, проучвания, мнения, приложение на практика.

подобряване
източник: www.instagram.com

Може ли горната част (ключична глава - червена част на снимката по-горе) да бъде подобрена чрез пренебрегване на упражнения и движения, които намаляват активирането на останалата част от гърдите? Или останалата част от гърдите „работи“ също толкова усилено, правим ли упражненията под един или друг ъгъл? Накратко, ще даде.

Горните гръдни мускули имат голям ефект върху флексията на рамото, дори по-добре от предните делти. Само въз основа на това можем да заключим, че по-тесен хват ще ангажира горните гърди повече и по-добре от класическия или широк хват в различни варианти на бенчпреса (наклонен надолу, прав, наклонен с главата надолу). И какво от това EMG (електромиография, която дава възможност да се открие много информация за нервите, мускулите и т.н.)? Преди 20 години нещо подобно беше проучено и резултатът не беше изненадващ. Потвърдена е теорията, че по-тесен хват ангажира ключичната глава на гърдата повече от стандартния хват при упражнения с високо тъпо налягане. Общо взето, наклонени натиски с главата надолу ангажират горната част на гърдата малко повече от класическите натискания на права пейка. Но когато разгледаме графиката под този параграф от споменатото по-горе изследване, виждаме това няма такава огромна разлика, както може да се мисли. Тези констатации също съвпадат с изследванията преди 2 години.

източник: www.instagram.com

Така че въпросът е, какъв е идеалният ъгъл за максимизиране на активността на горната част на гърдите? Въз основа на графиката от изследването няма екстремни разлики между 0 и 56 градуса, но като идеален ъгъл изглежда 44 градуса. В този анализ, бенчпресът на права пейка изглежда най-добре в по-голямата част от ексцентричната фаза (спускане на щангата до гърдата) и 30-45 градуса пейка с главата надолу отново в горната активност на гърдата по време на концентричната фаза щанга)

Експериментирайте насочена към установяване на участието на горната част на гръдния кош също адресиран от Б. Контрерас. Merala sa средна EMG активност и пикова активност, по този начин този с най-голямо мускулно активиране. Те са сред най-ефективните упражнения разтягане на скрипец, обаче с положението на ролката не нагоре, не надолу, а в средата. Освен това коляно с устойчива гума (между другото, за най-често срещаните грешки в това упражнение и няколко съвета прочетете това нашата статия), натиск с една ръка върху наклонена пейка, гилотинен натиск (Тук обаче внимавайте за раменете, те са наистина заети и ние не ги препоръчваме). Със сигурност е интересно да се спомене това натиск с голяма щанга на наклонена пейка дори не разтягане с една ръка на наклонена пейка не попаднаха в този списък и те също са отлични упражнения

източник: www.instagram.com

Според мен обаче вероятно бихме били малко наивни, ако се съсредоточим само върху EMG активността, която все още не е най-подходящият показател в света. Освен това беше експеримент в рамките на един човек, въпреки че бяха тествани около 20 различни упражнения! Това обаче са упражнения къде несъмнено ще активирате горната част на гърдите по много добър начин. Основно е необходимо да бъдете включени в обучението и тествани върху себе си варианти на бенчпрес върху наклонена пейка (независимо дали с голяма щанга или единични ръце), разтягане на скрипец (със сигурност по-малко използвани дизайн отдолу нагоре), разтягане с една ръка на наклонена пейка или пек-палуба.

Разбира се, активността се влияе и от технологиите. Затова се съсредоточете върху избутването на лопатките назад, изтичането и приличен мост на долната част на гърба. Позицията на лактите също играе роля. Колкото по-близо до тялото, толкова повече активирате трицепса и колкото по-малко гърдите, толкова по-далеч от тялото, толкова повече страдат раменете. Технологията обаче е тема за отделна статия, така че я погледнете видео Layna Nortona за по-близка идея.

източник: www.instagram.com

Трябва да осъзнаем, че говорим за обучение. Това означава, че докато се чувствате в кожата си и просто правите всичко възможно по време на такова упражнение, някой се чувства в кожата ви по време на това упражнение. По време на тренировъчната си кариера всеки трябва да се запознае с различните упражнения, да разбере кои се „чувстват“ най-много, благодарение на което например нямат болки в раменете, благодарение на които гърдите му сякаш се качват нагоре и усещам напредък във всеки смисъл на думата. Въпреки че експериментът в статията подсказва кои упражнения наистина си заслужават и дори някои други експерименти и изследвания повече или по-малко съвпадат., би било много наивно да се каже, че това очевидно са най-добрите упражнения в горната част на гърдите. Опитай, увеличете натоварването, обърни внимание на техника, яжте наистина, регенерира и ще работи!

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.