якуб

Най-честото оправдание защо хората не спортуват е, че нямат време или нямат. Нямат време да пътуват до фитнеса, нямат време да тренират във фитнеса, нямат време да тичат, нямат време, защото имат други задължения, няма фитнес център наблизо, няма къде да се бяга и все още наоколо. Ние активно го наричаме една-единствена дума, мързел. Но има решение на всеки проблем с мързела. Какво ще кажете да тренирате по този начин веднага след събуждане, точно в леглото? Днес ви предлагам 20-минутна тренировка, чийто принцип ще бъде да се упражнявате за 20-30 секунди с също толкова дълга почивка. Обърнете се с мързел и започнете деня си с упражнения, гарантирам, че ще се чувствате по-добре и ако здравословната диета е вашият приоритет, ще видите резултатите с времето. Веднага след като се събудите, докато все още лежите по гръб, подгответе хронометъра си и ние започваме да отслабваме и да укрепваме вашата фигура.

Повдигане на изпънати крака

Лежим по гръб с изправени крака и ръцете са поставени една до друга. С вдишването на крака вдигаме нагоре, без да отделяме дупето от леглото, а с издишването ги спускаме, без да докосваме крака на леглото. Упражнението засяга коремните мускули.

Повдигане на таза

Със сигурност ще знаете това упражнение, защото то е едно от най-добрите и най-ефективните на задните части, така че се среща в почти всеки тренировъчен план от дома и далеч от нас. Това е повдигане на таза или по друг начин наречен мост. Лежим на леглото със свити крака. Вдишваме и издишваме, вдигайки дупето си от леглото. Коленете ни сочат навън. Ширината между краката определяме сами, по принцип колкото по-широки са, толкова повече усещаме дупето. Натиснете дупето в горното положение и го задръжте за секунда. Алтернатива, която можем да добавим към това упражнение, е повдигането на таза с повдигнат крак. Можем също да редуваме за 30 секунди, двата крака на леглото за 10 секунди, ляв за 10 секунди и десен за 10 секунди.

Корем с възглавница

По време на това упражнение ще ударим отново коремните мускули и ще използваме и възглавницата, която имаме в ръка, разбира се, под ръка. Лежим с гръб на леглото, повдигаме свитите крака нагоре и държим възглавницата в ръцете си. С дъх и протегнати ръце отиваме с възглавницата зад главата, с издишването ни привличат краката с класически корем и закрепваме възглавницата между коленете. Извършваме следното повторение по подобен начин, но без възглавница. Хващаме го отново в горната позиция и продължаваме както преди.

Ритник назад - магарешки ритник - страничен ритник

Оставете корема да си почине отново и се фокусирайте върху краката и задните части. Коленичим на леглото в 4, изпъваме гръб. Вдишваме и с издишване издърпваме свития крак в коляното встрани. С дъх я дърпаме назад по същата пътека. С издишването правим още едно повторение към гърба, когато издърпваме петата нагоре. Ето как го повтаряме за определено време. Ако се чувстваме зле на леглото, когато търкаме коленете си в леглото, можем да отидем до ръба на леглото, когато поставим крака, с който тренираме, извън леглото, където нищо няма да ни притеснява. Другото коляно е подпряно на леглото.

Колоездене с възглавница

Лежим по гръб, сгъваме леко коленете и ги повдигаме, повдигаме гърдите си с глава от леглото. Ние държим възглавницата в ръцете си. Редуваме краката си, както при колоездене и даваме възглавницата между коленете в ръцете си. Издишайте при всяко повторение.

Външно гнездене в леглото

Лежим на една страна с изпънати крака. облягаме се на лакътя на ръката. С другата страна ние поддържаме и поддържаме баланса ви. Вдишваме и издишваме с повдигнат крак. С дъх се връщаме и повтаряме. Упражнението упражнява външните мускули на бедрото и седалището.

Повдигане на торса с изпънати крайници

Лежим по корем с изпънати крака и ръце, или ръце, свити в лактите. Вдишваме и бавно издишваме, повдигайки краката, ръцете и гърдите с глава далеч от леглото. Задържаме горната позиция за секунда и се връщаме с дъх. При движение нагоре стискаме и задните части. Това упражнение перфектно укрепва гръбначния стълб, изправителите, долната част на гърба и седалището.

Дъска

Можем да изпълним това упражнение по няколко начина. Или като класическа дъска, дъска с протегнати ръце, или можем да я подправим, ако сме напреднали по следните начини:

  1. раменни подложки - с опората на едната ръка вдигаме другата и докосваме раменете на другата ръка. Редуваме се
  2. дъска към дръжката - С класическа дъска постепенно се издигаме до горното положение на дръжката или дъската с изпънати ръце с едната или другата ръка и постепенно се връщаме към дъската чрез намачкване на двете ръце.

Няма да изпълняваме класически клек, но ще го разнообразим малко. От коленичилото коляно постепенно стигаме до клякането, като повдигаме двата крака. Не се разтягаме, държим дупето в долната позиция на клякането през цялото време, движейки се нагоре и надолу. С издишване се качваме нагоре, с издишване надолу.

Клек с скок

Ще подправим края на тренировката с малко по-интензивно упражнение за разбъркване на кръвта. Заставаме с гръб към леглото. С дъх лягаме на леглото по гръб със свити колене, плавно се връщаме на стойката, откъдето скачаме нагоре. Повтаряме. Колкото по-ниско е леглото, толкова по-дълбоко е клякането върху него и толкова по-ефективно работи задника ни.

Така че имаме 10 упражнения, докато изпълняваме всяко упражнение 2 пъти. Упражняваме 30 секунди, почиваме 30 секунди. Ние твърдо вярваме, че харесвате това 20-минутно сутрешно упражнение и го опитайте у дома.