факти

Сурово: Митове и факти за суровата диета срещу сготвената

Доцент по наука за храненето Тим Кроу от университета Дикин обяснява как привържениците на изключителната консумация на сурови храни изкривяват фактите. И подчертава, че на повечето хора им липсват плодове и зеленчуци - под каквато и да е форма.

Консумирането на изключително сурова храна се превърна в популярна тенденция. Привържениците на тази диета толкова емоционално обявяват колко е полезно за здравето, че човек често се колебае преди по-нататъшно готвене. Но не се притеснявайте - няма много доказателства, че изключителната консумация на сурова храна е по-здравословна от консумацията на готвена храна.

От ентусиастите на сурова храна научаваме, че готвенето унищожава естествените ензими и хранителни вещества, които иначе биха осигурили оптимално здраве и ни позволяват да контролираме телесното тегло.

Диетата с изключителна консумация на сурова храна е почти изцяло на растителна основа и включва плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени и растителни масла и сокове, всички неварени.

По отношение на плюсовете суровата храна е важна. Ако в момента консумирате много промишлено преработени храни, предпочитането на сурова диета определено ще бъде добра стъпка.

Ако обаче твърдим, че суровата храна е по-добра, защото готвенето унищожава ензимите в растенията, ние извършваме изкривяване на научните познания. Абсолютно вярно е, че това се случва по време на готвене. Но същото важи и за храносмилането . Почти никакви ензими не преживяват стомашната баня в солна киселина.

Любителите на сурова храна твърдят, че готвенето обеднява храната с хранителни вещества, крие малко зрънце истина. Това обаче не е причина за паника.

За 16 витамина и 8 минерала, Министерството на земеделието на САЩ състави подробна таблица на загубите на хранителни вещества, които се случват при различни методи на готвене, за общо 290 хранения. Това е най-добрият източник на информация за всеки, който разчита твърде много на степента, до която термичната обработка ги лишава от хранителни вещества.

Таблицата показва това повечето минерали не са засегнати. От хранителните вещества то понася по-значителни загуби само витамин С, фолиева киселина и тиамин. Но дори в техните случаи рядко има спад с повече от 50%.

Освен това може да е възможна загубата на витамин С, тиамин и фолиева киселина, която се появява по време на готвене лесно се компенсира чрез консумация на храни, които са богати на тях и обикновено не готвят. Цитрусовите плодове са отличен източник на витамин С. Листните зеленчуци и авокадото са богати източници на фолиева киселина, както и хлябът (който е обогатен с фолиева киселина). Благодарение на укреплението, разпространението Vegemite е пълно с тиамин, а същото важи и за хляба [в някои страни, за съжаление, производителите на брашно отхвърлиха тази стъпка у нас, поз. изд.].

Но нека разгледаме загубата на хранителни вещества, която настъпва по време на готвене, в по-широк контекст. Самото съхранение на плодове и зеленчуци за няколко дни означава постепенна загуба на витамин С. Пресните винаги са най-добри, но замразените зеленчуци също са добро решение, което се замразява малко след прибиране на реколтата. Хранителните му вещества, така да се каже, се заключват и продължават месеци.

Но храната е много повече от просто източник на витамини и минерали. В плодовете и зеленчуците има стотици биоактивни съединения, които имат благоприятен ефект върху здравето. Те могат да служат като антиоксиданти или да предотвратяват възпалителни процеси или да имат противоракови и антибактериални ефекти.

Загубата на тези важни биоактивни хранителни вещества по време на готвене е сравнително малка. Нещо повече, в много случаи готвенето дори ще увеличи количеството на тези вещества. Топлинната обработка води до разрушаване на клетъчните стени, което може да освободи повече хранителни вещества, съдържащи се в тези клетки.

Многобройни проучвания показват, че полезните антиоксиданти, като ликопен, присъстват в много по-високи концентрации в варени домати, отколкото в сурови домати. Ако добавите малко зехтин, ще увеличите усвояването им в организма. Хората в Средиземно море го правят разумно.

И така, как да осигурите най-ниската загуба на хранителни вещества по време на готвене? Има три ключови фактора: вода, температура и време.

Колкото по-висока е температурата, толкова по-дълго е времето за готвене и колкото по-голям е използваният обем вода, толкова по-голяма е загубата на хранителни вещества. Следователно задушаването вместо готвене е добър начин за намаляване на загубата на хранителни вещества. Готвенето при възможно най-ниски температури или готвене при по-висока температура, което трае кратко време, също е подходящо.

В същото време се опитайте да ги направите индивидуални парчета зеленчуци, колкото е възможно по-големи, което минимизира загубите поради окисляване. И не варете храна: искате броколите ви да са твърди и зелени, а не избледнели.

Ако някой реши да консумира изключително сурова храна, потенциално изложена на незначителен недостатък. Ако премахнете всички варени храни, ще премахнете и редица здравословни храни и разнообразието от хранителни вещества във вашата диета ще намалее значително.

Вземете леща и боб, които са буквално заредени с хранителни вещества. Когато се приготвят, те се превръщат в крайъгълния камък на диетата, независимо дали е вегетарианска, средиземноморска или японска. Диетата, богата на бобови растения, е полезна за здравето по много начини, включително помага за предотвратяване на затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт, диабет или метаболитен синдром.

Готвенето може също така да унищожи някои анти-хранителни вещества съдържащи се в храната, т.е. вещества, които свързват минералите в храносмилателния тракт и по този начин предотвратяват тяхното усвояване в организма.

Може би най-важният факт е не какво полезно готвене добавя към диетата, а какво отрицателно премахва. Температура от 75 ° C убива повечето бактерии, които причиняват хранително отравяне.

Разбира се, здравословно е да се консумират много плодове и зеленчуци. Те са богати на различни хранителни вещества и фибри, но относително бедни на калории. Но суровата храна превъзхожда ли готвената? Проучване от 28 проучвания установи намален риск от рак както при хората, които ядат сурови, така и при варени зеленчуци - в сравнение с хората, които не ядат много зеленчуци.

Най-големият проблем обаче е консумацията на висококалорични храни, бедни на хранителни вещества, които са значително промишлено преработени.

Така че загубата на какъвто и да е процент витамин С при всяко задушаване или печене на зеленчуци е напълно бледа в сравнение с факта, че повечето хора просто не консумират достатъчно плодове и зеленчуци под каквато и да е форма . Акцентът върху това диетата да бъде предимно на растителна основа несъмнено е правилен, независимо дали растителната диета е готвена или сурова.

Статията "> първоначално е публикувана на портала The Conversation под безплатен лиценз