Писател и експерт /

суроватъчен

В днешния свят на постоянно нови тенденции и иновации в областта на здравословното хранене и начин на живот понякога може да бъде много трудно да изберете най-доброто за себе си. Разбира се, това се отнася и за протеиновите напитки, за които непрекъснато се предлагат нови варианти. Ето защо, ако търсите най-добрия протеин за вас, със сигурност ще попаднете на млечни, безлактозни, вегански, яйчни, безглутенови или дори палео протеини. Нищо чудно тогава, че човек лесно може да се „изгуби“ при избора си. Има обаче две протеинови напитки, които са популярни от много дълго време и са в челните редици на продажбите: суроватка и казеин. Следователно тази статия се фокусира върху двете „основни елементи“ в портфолиото от протеинови напитки. В него ще научите защо и двамата служат, в какво са изключителни, защо все още са толкова популярни и особено как и кога да ги дозирате правилно.

Най-добрият протеин / Диета Vs. добавки

Много от вас биха могли да спорят, че препоръчаният прием на протеин може да се консумира по естествен начин от диетата, като месо, яйца, сирене и други млечни продукти, като соя. Това твърдение е вярно само отчасти. Разбира се, всички гореспоменати източници на протеини са много полезни за организма и отговарят на изискванията за правилно добавяне с този макронутриент. Тялото работи, като разгражда протеините на отделни градивни елементи, така наречените аминокиселини, които след това използва при необходимост. Най-богатият източник на протеини от диетата са гореспоменатите храни. Ако те бяха с добро качество и заложите на тяхната консумация, не само бихте си осигурили достатъчно количество протеини, но и щеше да е от полза за вашето здраве и да изградите мускулна маса.

Проблемът възниква в количеството, което би трябвало да консумираме по този начин. Не всеки иска или може да консумира месо или млечни продукти, при това в толкова големи количества. Всеки, който се занимава с темата за изграждане на мускулна маса, знае, че по време на тренировка се задействат метаболитни процеси, които подготвят тялото за растежа на мускулната маса. Това обаче се случва само при правилното добавяне, което се основава на протеини. Ако не снабдите тялото с правилното съотношение на аминокиселини, резултатът ще бъде липсата им и следователно тялото ще ги изтегли от мускулите ви и времето, необходимо за регенерация след тренировка, ще се забави. [1] Протеиновите напитки са решението на този проблем, тъй като са много лесни и удобни за консумация и освен това са много по-достъпни.

Какво е общото между суроватъчния и казеиновия протеин?

Както суроватката, така и казеинът са протеини, открити в млякото. По този начин и двете са естествени източници на протеин, с приблизително 80% от казеиновия протеин и 20% от суроватъчния протеин в млякото. Освен това и двете имат богат аминокиселинен профил и съдържат изключително висококачествени протеини. Те са подходящи за всякакви спортове, включително фитнес, бягане, но дори и за заети хора през деня. Ако ги определите правилно, ще се възползвате още повече от способността им да поддържат поддържането или растежа на мускулната маса и да подобрят способността ви за регенерация след тренировка.

Смилаемост

Най-съществената разлика при двата вида се крие в тяхната усвояемост. За всички енергийни източници той се усвоява по различни начини, без да се изключват протеините. Източникът на прием и казеин са еднакви, но и двата се усвояват по различен начин и навлизат в кръвта по различно време. Суроватъчният протеин се усвоява много бързо и затова често се нарича бърз протеин. За разлика от тях, казеиновият протеин, наречен иначе бавен протеин, се абсорбира постепенно и по-бавно. Отнема много време и може да се характеризира с бавен механизъм на освобождаване на аминокиселини.

Основно поради тази причина се препоръчва да се консумира суроватка след тренировка. Той се усвоява за около половин час, като по това време необходимите аминокиселини се транспортират до клетките, които се нуждаят от тях. Те също така служат като много добра превенция срещу загуба на мускули и подпомагат мускулния синтез.

За разлика от тях, казеиновите протеинови напитки имат отличен дългосрочен принос за поддържане на мускулната маса. Докато храносмилат по-бавно, спортистите обикновено ги посягат преди лягане, което включва по-дълъг период на глад. В сравнение със суроватъчния протеин, те са по-малко важни за мускулния синтез. [3]

Аминокиселинен профил

Втората съществена разлика между двата вида е различният им аминокиселинен профил. И двете принадлежат към така наречената пълна, въпреки че суроватката съдържа малко по-голям дял левцин от казеина. Именно левцинът задейства сигнали в организма за иницииране на протеинов синтез. [4] Изглежда, че е толкова ефективен при стимулиране на протеиновия синтез, колкото консумирането на BCAA. Този максимум може да бъде достигнат в 3-4 грама левцин в една доза. Около 2,5 g се намират в 30 грама казеин, 3,4 g в същото количество суроватъчен протеин и 1,35 g левцин в 500 ml нискомаслено мляко. [5]

По този начин и казеинът, и суроватката съдържат много сложен профил от 18 незаменими и несъществени аминокиселини. Ако все пак обърнете внимание на различни източници на протеин, не е нужно да се притеснявате за дефицит на някои от аминокиселините. Разнообразието в консумираните протеини също е подходящо като превенция срещу образуването на непоносимост.

Кой е най-добрият протеин?

В заключение трябва да се чудите коя от двете протеинови напитки е най-подходяща за вас. Проучванията показват, че изборът им не влияе върху съотношението на телесните мазнини. Добавката с двата варианта допринася за загуба на мазнини през наблюдавания период. Същото важи и за развитието на цялостната сила.

Затова отскочете от настоящите си нужди. Ако търсите основно добавка за обучение, посегнете към суроватъчния вариант. Ако обаче целта ви е да консумирате протеин, а не като заместител на храненето, използвайте го за готвене или печене и дайте на тялото си достатъчно протеин дори по време на продължителни периоди на гладуване, казеинът е правилният избор за вас. Комбинацията от двете може също да бъде от полза, което парадоксално ни връща към първичната суровина - млякото.

Препратки

[1] Wilborn C. D. et al.: Ефектите от суроватката преди и след тренировка Консумация на казеин протеин върху състава на тялото и мерките за ефективност при колегирани спортисти; Списание за спортна наука и медицина, кн. 12 (2013)

[2] Хофман Дж. Р. и Фалво, М. Дж.: Протеин - кое е най-доброто? Списание за спортна наука и медицина, кн. 3 (2004)

[3] Tang J. E. et al.: Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или изолат от соев протеин: ефекти върху смесения синтез на мускулен протеин в покой и след упражнение за съпротива; Списание за приложна физиология, кн. 103 (2009)

при млади мъже; Списание за приложна физиология, кн. 107 (2009)

[4] Norton, L. E. et al.: Съдържанието на левцин в хранителните протеини е определящ фактор за синтеза на протеини в скелетната мускулатура при възрастни плъхове; Хранене и метаболизъм, бр. 9 (2012)

[5] Старк М. и др.: Времето на протеините и неговите ефекти върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тренировки с тежести; Вестник на Международното общество за спортно хранене, бр. 9 (2012)