(Снимка източник: AdobeStock.com)
Готвене несъмнено има много предимства за нашето вкусово изживяване: подобрява вкуса, текстурата, аромата и външния вид на храната.
Фактът, че някои хранителни вещества се унищожават при готвене, особено витаминът ° С и витамини група Б., няма нищо ново.
Но мнозина могат да бъдат изненадани да се поучат от някои храни дори след готвене по-полезни вещества.
Ако попитате какво е по-добре - дали сурова храна или варена храна, отговорът ще бъде малко по-сложен.
Нека разгледаме някои митове, които се разпространяват главно от привържениците на суровата диета.
Предпочитам сурова храна, защото готвенето унищожава естествените ензими. Наистина ли?
Освен редица полезни вещества, съдържат и сурови плодове и зеленчуци естествени ензими, за които може би също сте чували, че са полезни за нашето здраве и ни помагат да усвоим по-добре. Това обаче не е напълно вярно.
Факт е, че висока температура наистина унищожава повечето естествени ензими. Но ако те не бъдат унищожени чрез кипене, те ще ги унищожат по естествен път кисела среда стомаха ни, преди да могат да влязат в червата и кръвта.
Освен това досега не е демонстриран, че растителните ензими ще влязат в кръв и те имаха някакъв специален ефект там. И дори да влязат цели и функционални в кръвта ни, те биха били за нас алерген, което би се проявило като алергична реакция (подобно на алергия към фъстъци или протеин от краве мляко).
За щастие можем да създадем свои собствени собствен храносмилателни ензими, така че храносмилането ни работи независимо от това, дали ги ядем.
Ензими и храносмилане
Ензимите са протеин, които, казано по-просто - ни помагат да разградим сложните молекули на храната (хляба) просто (глюкоза). Отделните хранителни молекули могат да бъдат използвани от нашето тяло по-късно, за което се нуждае:
- като източник на енергия,
- за създаване на енергийни резерви,
- за възстановяване на разрушени структури,
- за производството на антитела,
- за производството на ензими, хормони и други важни вещества,
- към много други жизненоважни процеси.
В храносмилателната система се произвеждат редица различни ензими - и всеки от тях е такъв специализира за смилане на други хранителни вещества. Твърдението, че тялото ни е изчерпано от производството на ензими, е също толкова безсмислено, колкото твърдението, че нашето бели дробове уморяват се от постоянно дишане. Те не се уморяват, както не се уморяват от храносмилателната система, като произвеждат ензими.
В допълнение, тялото ни може, след като изпълни своята роля, да рециклира и използва повторно някои храносмилателни ензими в производството на нови ензими. Здравото тяло може да произвежда достатъчно ензими за храносмилане суров, както и варени храна.
Готвената храна се усвоява по-лесно
Цялото храносмилане започва през устата. Искате ли да знаете една от тайните на доброто храносмилане? Това е, което мнозина пренебрегват - пълно подуване.
Дъвчете старателно всяка хапка с слюнка, които съдържат храносмилателни ензими - амилаза и липаза. След поглъщане храната продължава до, докато стомаха, където други ензими участват в храносмилането, като пепсин, който ни помага да разграждаме протеините. От стомаха храната се придвижва по-нататък тънко черво, където се смесва с още по-различни храносмилателни ензими.
Ролята на всички тези ензими - амилаза, липаза, пепсин, трипсин, протеаза и много други, е напълно оформление от всички макронутриенти - въглехидрати, мазнини а протеин, които ядем, с изключение на най-малките молекули, които тялото ни може да продължи да използва.
Така че, ако не ядем достатъчно, ще бъде по-трудно за храносмилането и може да ни причини дискомфорт инфлация а метеоризъм. Ако имате проблеми с това, опитайте се да се съсредоточите върху внимателно поглъщане следващия път, докато ядете, и не пийте храната.
Храносмилателните разстройства са много по-склонни да се появят след ядене на сурово хранене, отколкото след готвено хранене.!
Суровите диети могат да влошат подуването на корема
Първата причина, поради която суровата диета обикновено предизвиква подуване на корема, е логична. Сурова храна по-трудно да се консумира старателно, а това също влошава храносмилането. Някои храни съдържат в по-голяма степен определени видове суровини въглехидрати, които не можем да усвоим, защото ни липсват необходимите ензими за това.
Тези въглехидрати принадлежат към групата на въглехидратите FODMAP. При някои хора подуването на корема, метеоризмът и свързаната с тях коремна болка се влошават до спазми. Те включват например фруктани, които могат да бъдат намерени в бялата част лук и в чесън.
Чрез готвене можем да докажем количеството на тези несмилаеми въглехидрати в храната намаляване. Ето защо за много хора чесънът и лукът не създават никакви проблеми в готвената храна, но когато ги ядат сурово състояние, те не избягват подуване на корема, метеоризъм или коремна болка.
В бобови растения работи по подобен начин. Бобовите растения са богати на галактоолигозахариди, които се държат подобно на споменатите фруктани. Освен тях обаче те също съдържат антинутриционни вещества, като лектини, които могат да предотвратят абсорбцията в тънките черва минерали.
Добрата новина е, че можем ефективно да премахнем лектините и галактоолигозахаридите от бобовите растения - чрез накисване и последващо готвене.
Източник на снимки: Shutterstock.com
Кипенето унищожава витамини, но и несмилаеми вещества. Наистина ли?
Суровите зеленчуци са особено богати на водоразтворими Витамини от група В а витамин ° С. Тези витамини са чувствителни към високи температури и се унищожават при готвене. За сравнение: от варени зеленчуци получаваме почти за 50% по-малко от тези витамини, сякаш го ядем суров.
Не се хващайте обаче да готвите намалява съдържание на фибри в храната. Това не е истина. Това се влияе от високата температура не притежава.
Някои могат да повредят топлинната обработка клетъчни стени фибри, което е благоприятно за нас, защото благодарение на това можем да получим повече от варени зеленчуци хранителни вещества, като от сурово. Така стигаме до варен спанак 5 пъти Повече ▼ желязо, магнезий, калций и цинк, като от сурови листа спанак.
Правилото е, че с какво по-късо време за отопление, екип Повече ▼ хранителните вещества ще бъдат запазени. И обратното: какво повече време готвим храна, екип Повече ▼ витамините се унищожават.
Най-добрият начин за затопляне на зеленчуците е бланширане, готвене на пара или късо печено (на малко подходяща мазнина). Тогава загубите са значително по-ниски, отколкото при обикновено готвене във вода.
Готвенето увеличава антиоксидантните ефекти на зеленчуците
Интересно е да се отбележи, че чрез термична обработка можем да получим повече от зеленчуците антиоксиданти. Антиоксидантите са важни вещества, които се борят ефективно свободни радикали.
Свободните радикали са опасни молекули, за които може да са отговорни преждевременно стареене, но и за развитието на някои хронични заболявания, като рак или сърдечно-съдови нарушения. Те възникват в тялото ни главно поради замърсяването на околната среда, тютюнопушенето, стреса, неподходящото хранене и начин на живот.
В едно проучване изследователите са изследвали как съдържанието на антиоксиданти в домати, когато ги задушим. Те открили, че термичната обработка намалява почти съдържанието на витамин С 30%, но в същото време съдържанието на антиоксиданта - ликопен се увеличава, дори с до 200% по време на половин час задушаване.
И така - общото съдържание на антиоксиданти в доматите със загубата на витамин С не намалява, а напротив, увеличава се с повече от 60%! Следователно суровите домати са по-богати на витамин Ц, докато задушените домати имат по-силен антиоксидант ефект.
Ликопенът (както и други каротеноиди) има благоприятен ефект върху поддържането на здравето на сърдечно-съдовата система, важен е и за мъжете, тъй като неговите защитни ефекти срещу рак на простатата са потвърдени.
Източник на снимки: Shutterstock.com
Готвенето ефективно унищожава вредните микроорганизми
Знаете ли какво е намалило смъртността от хранителни инфекции? Точно сега пастьоризация а консервиране - т.е. отопление при по-високи температури и по-високо налягане. По-специално храна за животни, като сурово месо, яйца, непастьоризирано мляко и млечни продукти, могат да бъдат източник на вредни бактерии например салмонела или листерия.
Тези бактерии са особено опасни за пациенти с отслабен имунитет, при които те могат да причинят сериозни здравословни усложнения. Добрата новина е, че можем да ги неутрализираме чрез достатъчна топлинна обработка на храната.
Особено през летните месеци, когато тези вредни бактерии са особено успешни, не яжте сурови яйца (напр. в сладолед или непечени десерти) и сурово месо (суши със съмнително качество, тартар за пържоли).
Трябва да ядем само термично обработени зеленчуци?
Не е важно да знаем точно кои зеленчуци съдържат повече полезни вещества в прясно състояние и кои само след готвене. Ако ядем разнообразна диета, богати на зеленчуци и плодове, и ние ще редуваме методи на термична обработка, ще гарантираме достатъчно всички хранителни вещества.
Поглезете се поне всеки ден 3 порции разноцветни зеленчуци и 2 порции плодове и поне половината яжте от него в сурово състояние. 1 нека порцията да е толкова голяма, колкото вашата стиснат юмрук.
Освен това, за зеленчуци и плодове, всеки цвят е източник на друга група антиоксиданти. Те са богати на бета-каротин оранжево цветни видове, като моркови, хурмикаки или хокайдо тикви, за лутеин син до лилаво зеленчуци и плодове, да речем боровинки или патладжан. Какво по-изразени цвят, толкова по-високо е съдържанието на защитни антиоксиданти.
Знаем, че съдържанието на полезни вещества в зеленчуците и плодовете също се влияе от факта, че какви условия са били отглеждани. Най-полезните вещества са тези зеленчуци и плодове, които са отгледани по естествен начин по време на сезона им, т.е. не в оранжерията и при изкуствено осветление.
Затова предпочитайте сезонни и регионални зеленчуци и плодове.
Яжте тези зеленчуци и плодове сурови:
- Листни зеленчуци - Различните салати се консумират по-добре сурови, защото готвенето би унищожило фолиевата киселина.
- Цитрусови - тъй като те са богати на витамин С, по-добре е да ги ядете сурови, защото витамин С се унищожава при високи температури. Вероятно на никого не би му хрумнало да готви цитрусови плодове, но добавяйте лимона към чая само когато малко се охлади.
- Лук а чесън те съдържат силно противораково вещество сяра, което е чувствително към топлина. За много хора обаче и двете сурови храни са трудно смилаеми. При няколко заболявания на храносмилателната система консумацията им в суровата диета е явно неподходяща.
Яжте тези храни само след термична обработка:
- Гъби: чрез готвене, задушаване или печене можем да намалим съдържанието на агаритин, който е вещество с потенциален канцерогенен ефект. В същото време получаваме повече ерготионин - мощен антиоксидант. За съдържание витамин D при гъбите топлинната обработка няма ефект.
- Картофи: картофено нишесте в сурови картофи за нас е несмилаемо, затова не яжте картофи сурови. Картофите задържат най-много калий, важен минерал за здравето на сърцето, когато се белят в корите им.
- Бобови растения: Суровите бобови растения съдържат антинутриционни вещества, като лектини, които могат да предотвратят усвояването на минералите в тънките черва. За да премахнете бобовите растения от тези вещества, но и от въглехидратите, които причиняват инфлация, не забравяйте да ги накиснете преди готвене.
- Месо, рибата а яйца: Суровите животински продукти могат да съдържат опасни бактерии като листерия, салмонела или Borrelia, които могат да бъдат неутрализирани само чрез цялостна термична обработка. Внимавайте да избягвате консумацията на сурови млечни продукти от неизвестни източници.
Оставете отговор Отказ на отговор
За съжаление трябва да влезете, за да оставите коментар.