Суперкомпенсация. За някои абстрактна и непозната концепция, за други опит или обичайна практика преди всяко състезание. Суперкомпенсацията принадлежи ли към обучението на бикинифитнес? Прочетете статия от Барбора ЛАБУДОВА.

деня състезанието

В миналото много треньори правеха абсолютно същото по време на състезателната подготовка на всеки клиент, независимо дали беше културист или фитнес център. Всеки, който се е подготвял за състезанието, със сигурност ще знае термина суперкомпенсация. Какво е? Защо, въпреки наличното количество информация днес, това явление все още се запазва при номинациите на жени за „моделиране“?

Какво е суперкомпенсация?

Суперкомпенсацията е процедура за хранене и тренировка, която е свързана с пълното приключване на препарата във времето преди състезанието, предназначена за отстраняване на вода от подкожната тъкан и постигане на максимален мускулен обем и твърдост. Самото определение предполага, че това е процедура, определена и приложена в онези номинации, които изискват максимална твърдост на мускулните групи и тяхното разделяне. По време на суперкомпенсацията се манипулира режимът на пиене, прием на сол, прием на макроелементи, използват се и различни други вещества, които поддържат водата от подкожната тъкан в мускулите, като по този начин се постига желаната от тях твърдост и отделяне. Неговото значение е да се подобри формата на спортиста. Трябва да е определена череша на тортата, която само ще подчертае вече постигнатата форма с минимално количество подкожна мазнина. Треньорите и състезателите обаче често бъркат това значение. Как да? Ще се върнем към това по-късно.

Как изглежда суперкомпенсацията на практика?

Целта на суперкомпенсацията е следните точки:

  • изчерпване на гликоген от мускулите
  • дехидратация на подкожната тъкан
  • мускулна помпа с гликоген

Целият принцип на суперкомпенсацията се основава на тези точки. На практика суперкомпенсацията по културизъм трябва да продължи около седмица. Обикновено започва 5-6 дни преди състезанието. В първата фаза, когато трябва да се изчерпи гликогенът от мускулите, се прилага нисковъглехидратна диета и тренировки. Тази фаза обикновено продължава 3 дни, когато приемът на натрий (сол) постепенно започва да се манипулира. Диетата се състои от протеини, минимум мазнини и всякакви източници на въглехидрати са забранени. Състои се от месо, яйца (предимно само бели), риба и зеленчуци, които съдържат нисък дял въглехидрати (броколи, маруля айсберг, салата от краставици и др.). Що се отнася до боравенето с питейния режим, началото на суперкомпенсацията е придружено от висок прием на вода (4-5l чиста вода на ден), който от своя страна се свива във втората фаза.

Втората фаза е намаляване на приема на вода, натрий (или сол, която солта задържа в подкожната тъкан) и висок прием на въглехидрати, които изпомпват болните мускули с гликоген, което би трябвало да причини твърдост и отделяне. Приходите на спортиста в тази фаза на обучение са изключително сложни въглехидрати (ориз, картофи, оризови хлябове), чието количество е много голямо, поради което мнозина наричат ​​тази фаза „захариране“. Количеството получени въглехидрати трябва да бъде 8-10 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло на ден 4 на суперкомпенсация и 4-5 g въглехидрати/1 kg телесно тегло на ден 5. На този етап на суперкомпенсация не трябва да се поглъщат протеини, защото те свързват вода помежду си. Именно тази фаза е отговорна за "изсушаването" на подкожната тъкан и запълването на мускулите. Шугарингът е придружен от тренировки с ниска интензивност, които служат само за запълване на мускулите. Някои състезатели тренират в първия ден на захариране, други дни са без тренировка и единственият начин за придвижване е да се тренира индивидуална презентация. На четвъртия ден приемът на вода от споменатите 4/5l се намалява до приблизително 1l. Петият ден е максималното ограничаване на приема на течности. Много състезатели пият само няколко кафета в последния ден преди състезанието, поради диуретичния ефект на кофеина.

В деня на състезанието към комплекса се добавят прости въглехидрати - много пъти състезателите ядат детски пандишпани, сушени плодове или оризови хлябове със сладко. Приемът на вода остава същият като в последния ден преди състезанието или дори по-нисък - много състезатели дори не пият кафе в деня на състезанието.

По време на суперкомпенсация не се препоръчва използването на подправки, изкуствени подсладители или минерална вода, които могат да забавят обезводняването. Много спортисти използват витамин С или кофеин като цев, които са известни със своите диуретични ефекти. Културистите също са свикнали да използват калий, по-специално лекарствата, които го съдържат. Приемът на каквито и да е лекарства се счита за допинг.

Въглехидратната суперкомпенсация не се препоръчва да се практикува повече от 1-2 пъти годишно. Много състезатели обаче практикуват тази процедура по няколко пъти на сезон. Надявам се, че изобщо не трябва да подчертавам колко опасна е тази процедура, по-специално ограничаването на режима на пиене. Често се случвало спортистът да се разболява на подиума поради дехидратация. Замайването обикновено е придружено от мускулни крампи, в резултат на което той е трябвало да напусне подиума, да пие вода и да не продължи състезанието. Ако продължи в състезанието, в повечето случаи дехидратираният организъм веднага ще съхранява вода, което ще развали състезателната форма.

Тази процедура е обща „формула“ за суперкомпенсация на въглехидрати. Треньорите и състезателите го коригират по свое усмотрение и го оформят за конкретен спортист. Също така е добре известен фактът, че бикинифитнесианците трябва да са относително добре подготвени известно време преди състезанието и през последните дни просто да „докоснат“ формата им. Но това зависи и от това как искате да промените формата си. Ако просто искате да подчертаете добре свършена работа, твърдото бодибилдинг суперкомпенсация вероятно няма да е правилният път и ако искате да спестите, като суперкомпенсирате това, което сте подценили в тренировката, вероятно ще трябва да преоцените тренировките.

Въглехидратната суперкомпенсация е процедура, създадена за културисти. Мъжете, които се състезават в номинации за културизъм, имат голям дял мускули и много малък дял подкожни мазнини. Процентът на подкожните мазнини при културистите е около 5%. За жените, които се състезават в номинацията за бикинифитнес, процентът на мазнини в края на тренировката е в диапазона от 12-15% мазнини. Освен това делът на мускулите в тялото им е в пъти по-нисък, а телесното им тегло ниско. След създаването на тази категория треньорите наистина не знаеха как да подготвят бикинифитски. Ето защо те прилагаха процедурите, които бяха доказали при културисти на жени. По тази причина възникна погрешно схващане за състезателната подготовка на жените. Всъщност жените не трябва да спазват диети с много ниско съдържание на мазнини, отколкото мъжете, не трябва да тренират по същия начин като мъжете и не трябва да правят суперкомпенсация. Много треньори вече са разбрали, че към тази номинация трябва да се подходи по съвсем различен начин, докато други остават верни на „старата школа“. Какво обаче може да причини суперкомпенсацията при бикинифитнес?

Не само суперкомпенсацията, но и неправилно зададената диета причинява все повече и повече конкуренти на ПЧП - хранителни разстройства. Днес това е явление, което засяга голям процент от жените. Състезанието във фитнес категории трябва да бъде начин на живот, по който спортистът просто живее. След седмицата на суперкомпенсацията обаче много момичета не мислят за нищо друго, освен за факта, че след състезанието най-накрая са пълнени с всичките си любими храни. Често обаче това преяждане няма края на региона и спортистите в крайна сметка наддават на тегло. Много от нас не осъзнават, че подобно преяждане е едно от хранителните разстройства. И не, не е добре. Разбира се, тези "злополучни краища" на препаратите са причинени главно от лошо зададена диета.

Разграбеността на формата

Що се отнася до "потупването" на формата - бикинифитнеска трябва да е готова около 2 седмици преди състезанието. Разбира се, отнемането на вода от подкожната тъкан може да подчертае преначертаването на мускулите, но през повечето време тези процедури завършват с фиаско. Момичетата бързо намаляват режима си на пиене няколко дни преди състезанието. Те не само застрашават здравето, но и застрашават формата си. Неправилното боравене с вода също може да ги накара да ги "наводнят" и да развалят напълно формата им.

Дехидратация

В допълнение към проблемите с ПРЗ, неправилното боравене с вода и недостатъчният режим на пиене могат да причинят различни трудности. Освен гадене в деня на състезанието, това могат да бъдат и мускулни крампи, умора, главоболие, лошо храносмилане и т.н. Просто, нищо, в което бихте искали да участвате в деня на състезанието.

Излишна твърдост

Класическото захарно цвекло може също да е отговорно за втвърдяването и отделянето на мускулите, което НЕ е желателно в тази категория. Bikinifitnessky с вени на раменете не са привлекателни и в повечето състезания завършват в края на резултатите. Този дренаж също може да повлияе на цялостния външен вид на спортиста - в лицето такива състезатели са напълно сухи, без женски контури, освен това на сцената изглеждат много уморени и просто твърди.

Как да постигнем перфектна форма без суперкомпенсация?

Правилно зададените менюта и план за тренировка няколко седмици (месеци) преди състезанието ще гарантират, че вашата форма ще бъде готова няколко дни преди състезанието. Освен че няма да имате нужда от корекции, вие също ще се чувствате добре, без стреса дали сте успели да направите формуляр до крайния срок на състезанието. И най-важното - няма да застрашите здравето си толкова, колкото бихте с тази процедура, която не е предназначена за номинация за бикинифитнес.