5 ТРЕНИРОВКИ, които ще възстановят самочувствието ви:)
Обем и фаза на чертане през годината.
Ако има концепция, която е невероятно остаряла според мен, тогава това е разделянето на годината на обем и фаза на рисуване.
Как може това разделение да е безполезно, след като толкова много хора са успели с него?
1. Който спазва това разделение, изглежда като дебели гадове през по-голямата част от годината.
2. след това той трябва да претърпи няколко месеца страдания по време на взискателни диети, които също изяждат много трудно изградена мускулна маса.
3. Тъй като тези диети са неустойчиви в дългосрочен план, те ще изпаднат отново в периода на мазнините си след лятото, връщайки се към "обем".
4-ти резултат? Те изглеждат зле през по-голямата част от годината (макар и силно облечени) и след това страдат от диети през лятото, само за моментна визия във „форма“, която обаче взема цената си под формата на мускулна маса.
Освен това фазата на обема причинява:
1. намаляване на чувствителността към инсулин = по-малко хранителни вещества отиват в мускулната маса, повече в мазнините, мускулната маса се влошава.
2. увеличаване на мастната тъкан = увеличаване на ароматазата и по този начин превръщането на тестостерона в естроген = мускулната маса се изгражда и поддържа все по-лошо и по-лошо, човек се превръща в дебел гад.
3. повишаване на нивото на кортизол, което с излишък на въглехидрати допълнително води до увеличаване на съхранението на мазнини.
4. намаляване на абсорбцията на хранителни вещества поради ниска чувствителност на сателитните клетки, намаляване на абсорбцията поради запушен GIT, намаляване на смилаемостта на хранителните вещества поради недостатъчно количество храносмилателни ензими и излишък от хранителни вещества.
Ако не сте културист, използващ анаболни стероиди (които са необходими за това разделение поради горните точки), който се подготвя за състезание, където това разделение има смисъл, тогава вашата цел трябва да бъде:
1. отървете се от мазнините, които имате = увеличете чувствителността на мускулите си към приема на хранителни вещества.
2. Увеличете инсулиновата си чувствителност с подходящи тренировки и диета.
3. позволете на тялото да се детоксикира през периода на гладуване и по този начин да повиши нивото на хормона на растежа.
4. подобрете здравето на вашия GIT и по този начин ще можете да консумирате по-малко хранителни вещества за по-големи резултати.
След това можете да се възползвате от него през цялата година, като поддържате нисък процент на телесни мазнини, докато изграждате чиста мускулна маса.
10 000 люлки с гиря
Много от нашите клиенти вече имат гиря у дома, затова реших да ви подготвя за тренировка у дома с дамските ви чанти:) Обучението е предназначено да ви е от полза в напредъка ви. Какво да очакваме от него ?
- Предизвикателство: Тази програма наистина е само за тези, които са сериозни, искат резултатите и правят всичко възможно за нея .
- Изгаряне на мазнини: Ще отслабнете на стомаха си благодарение на 4 тренировки седмично. Ще изгаряте не само по време на усилена тренировка, но и дълго след нея. Вашият метаболизъм, нови мускулни печалби и, разбира се, по-високи калорийни разходи ще се ускорят.
- Хипертрофия:( Това е отговор на трайно увеличената тежест върху органа. Пример за физиологична хипертрофия е увеличаването на мускулите по време на физическа работа или спорт.) Укрепване на цялото тяло .
- Повишаване на тренировъчния капацитет (състояние): всяка тренировка ще тества състоянието ви до дъното.
- увеличаване на силата и мощността: по-силен хват, по-силен център на тялото, Ако се върнете към тренировката си, ще установите, че сте по-силни и по-добре подготвени за фитнес .
Обучение: приблизително 40 дни (10 000 люлки):
Обучение, Обучение, Безплатно, Обучение, Обучение, Безплатно, Обучение 5x
Обучение, Обучение, Безплатно, Обучение, Обучение, Безплатно, Безплатно 4x
Поредици от гири и повторения:
Серия 1: 10x люлка
почивка 60сек.
2-ра серия: 15x люлка
3-та серия: 25x люлка
почивка 60сек.
4-та серия: 50x люлка
- 100 повторения в един кръг.
- между рундовете почивка 3 минути - общо 500 повторения .
Скачане на въже
Помощ за старо училище, използвана по целия свят. Универсален инструмент, чиито предимства може да използва всеки спортист.
Прескачането на въже е глупост за казване. Мога да тичам на колан (чувствам се зле, когато пиша за колана) или някъде в парка, на овала почти навсякъде, но скачащото въже не само подобрява фитнеса. Нека напишем какво може да направи такъв евтин инструмент:
1. Подобряване на координацията
4. работа на крака и ръце
5. инерция на китката
Скачането може да бъде забавно, но по дяволите също:) Такива двойни погледи между упражненията са адски ад за мен.
PS: купувайте със стоманена тел.
Активно възстановяване - Ролка с пяна и овербол
Активно възстановяване. Не по-малко ценна материя, която хората обичат да пропускат и не й обръщат достатъчно внимание. Използвам пяна ролка и overball.
Валяк с пяна, овербол - може драстично да увеличи обхвата на движение, без никакви негативни ефекти върху силата и производителността. Това се доказва от ново проучване от Journal of Strength and Conditioning Research. Изследването тества 11 активно обучаващи мъже. Всеки човек беше тестван за сила на копаеща машина. След това всички търкаляха квадрицепсите си за 2 минути. Докато болката отслабваше от упражнението, те отново тестваха силата си. Изследователите установили, че търкалянето с валяка с пяна не намалява силата, а напротив. Което беше изненада, защото някои предишни проучвания показват, че традиционният масаж и продължителното разтягане могат да намалят силата. Друга изненада беше доколко обхватът на движение се подобри с помощта на валяка с пяна. Средно имаше 7-10 градуса подобрение в огъването на коляното, но някои подобриха мобилността с до 20% .
Търкалянето работи по такъв начин, че връща мускулите и меките тъкани в първоначалното им положение. Честите упражнения, предишни наранявания или скъсяване на мускулите могат да причинят спазми, които ограничават мобилността и работоспособността и постепенно могат да причинят много дисфункции. Чрез разтягане и масажиране с валяк с пяна, той позволява на меките тъкани да функционират отново правилно, увеличава обхвата на движение и подобрява спортните постижения. Подобна, но още по-активна и по-широка употреба е възможна с пянестата топка (overBall-gumenna), която можете да използвате за много мобилизационни упражнения. Най-хубавото при това упражнение е, че то позволява на тялото да стигне до състояние, при което можете да използвате възможно най-много сила по време на тренировка. Трудно е обаче да направите добре клек, ако бедрата ви са свити. Трудно е да упражните успешен и технически натиск, ако раменете ви не са правилно мобилизирани и отпуснати. Опитайте пяна ролка преди следващата си тренировка и се уверете сами. Резултатите със сигурност ще ви изненадат, ще получите повече от тренировките си и тялото ви ще бъде по-добре защитено от възможни наранявания .
10 причини, поради които жените трябва да практикуват силови тренировки и тренировки за силова издръжливост
1. Укрепването с външно тегло в комбинация с диета има максимален ефект върху изгарянето на мазнините .
Докато контролираната диета главно води до това, че тялото вече не набира повече мазнини, укрепването с външно тегло започва да изгаря мазнините. При научни изследвания за укрепване може да забележите, че контролната група винаги губи 3-5 кг (изследванията обикновено са в продължение на няколко месеца).
2. тренировка, насочена към вдигане на максимално тегло за основни упражнения (т.нар. Силова тренировка с максимални усилия): има най-голям топлинен ефект и по този начин води до ускорен метаболизъм дори след тренировка (по-голямо изгаряне на калории през целия ден) изгражда особено силни мускулни влакна (тип IIb) и активира дълбоките части на мускулите, които изгарят най-много калории в работата си, подобрява способността на организма да не съхранява погълната храна (увеличава чувствителността към инсулин) води до елиминиране на изгарящите мазнини хормони
3. Експлозивните тренировки (плиометрични, балистични динамични упражнения) активират нервната система, което също води до повишена чувствителност към инсулин, повишен базален метаболизъм (по-голямо изгаряне на калории през деня) и по-добра способност да контролирате тялото си (по-бързи реакции) .
4. Силовите тренировки обикновено изграждат мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-малко мазнини тялото има тенденция да задържа и толкова повече калории изгарят тези мускули през деня. Едновременното изгаряне на мазнини и натрупване на мускули водят до така нареченото стягане на тялото, за което жадуват повечето жени. .
5. Интервалните тренировки и тренировките за силова издръжливост са далеч по-ефективни форми на изгаряне на мазнини, отколкото аеробна активност (бягане на колан/елиптичен тренажор и др.) Много жени прекарват дълги часове на колана, разхождайки се бързо/на тръс и опитвайки се да останат в мазнините изгаряне на сърдечната честота. Докато това води до известно изгаряне на калории и краткосрочно активиране на метаболизма, количеството изгорени калории след час аеробни тренировки не покрива нито едно хранене през деня. За разлика от това, интервалните тренировки и тренировките за силова издръжливост (силови тренировки, изпълнявани за по-дълъг период от време) отиват по-интелигентно към изгаряне на мазнини, като водят до дългосрочно активиране на метаболизма (в реда на дните) и по този начин до по-високи дългосрочни калорични разходи. Използването на основни упражнения и възможно най-големите тежести също води до всички горепосочени предимства, които след това имат синергичен ефект. .
6. Силовите тренировки водят до цялостно подобряване на здравето. Съществува схващането, че жените трябва да избягват силови тренировки, защото са по-крехки от мъжете, но изследванията (и практиката) показват, че жените имат същия силов потенциал като мъжете (поради тялото тренировка за сила, изпълнена правилно и с постепенно нарастваща интензивност не е опасна, а напротив, увеличава здравината и издръжливостта на костите, подобрява сърдечната дейност и белодробната циркулация, укрепва тъканите и забавя стареенето Освен това подобрява съня и облекчава хроничната болка .
7. Тренировката за силова издръжливост е най-подходящата форма на обучение за жени.Жените се нуждаят от по-кратки интервали за почивка от мъжете, те се регенерират по-добре и понасят по-добре интервалните тренировки. Те също така показват по-голяма степен на мобилност и изучаване на технически взискателни упражнения, особено динамични (отново страхотен практически опит) .
8. Поредица от основни упражнения за сила (като тяга на тазобедрената става, люлеещ се мъртва тяга) изгражда цялата задна част на тялото, особено седалището и задната част на бедрата, което е целта на повечето жени .
9. Силовите тренировки осигуряват по-добра мотивация за дългосрочно обучение. Най-големите врагове на повечето жени, които искат да спортуват, е голямо разочарование, когато след кратко време повечето не виждат резултати, те губят мотивация, тъй като нямат обратна връзка и след кратко когато напуснат упражнението.тренировка, ще се фокусирате върху изпълненото изпълнение - тегло/брой повторения/трудност на упражнението.
10. Силовите тренировки обикновено повишават самосъзнанието и самочувствието, намаляват броя на лошите настроения (екскреция на ендорфин) и по този начин водят до по-добро житейско преживяване .
Какво е гиря?
Kettlebell е уникален и достъпен инструмент за всеки за придобиване на сила, фитнес и загуба на телесни мазнини, използвани от различни хора - от топ спортисти, през холивудски знаменитости и войници, до мъже и жени, независимо от тяхната физическа подготовка. Резултатът е просто устойчиво и здраво тяло.
Упражненията с гири са уникален, универсален и достъпен вид обучение както за мъже, така и за жени. Това е невероятно ефективно средство за натрупване на сила, скорост, фитнес, гъвкавост и в същото време загуба на телесни мазнини.
Това хубаво гюле с дръжка (както се използва за описание) крие големи възможности. Те се използват целенасочено от хора от различни специализации - от топ спортисти, през военни части, полицаи, пожарникари, холивудски знаменитости, до обикновени хора, независимо от тяхната физическа подготовка.
Kettlebell също е намерил незаменимо място в програмите за рехабилитация. Обучението се състои от специфични упражнения, въздействащи едновременно върху няколко мускулни групи. За разлика от конвенционалното укрепване, при което мускулът е изолиран, гирите изискват координация на няколко мускула едновременно. Същността е усилието да се съчетаят дишането и движението, заедно със способността да се контролира натоварването и баланса. Резултатът е трайно, здраво тяло с издръжливост и сила.