Средиземноморската диета, често наричана средиземноморска диета, е начин да се храните здравословно. Той се основава по-специално на режима на хранене в средиземноморските страни, техните обичаи и традиции. Изследванията показват, че средиземноморската диета помага за намаляване на теглото и риска от сърдечно-съдови заболявания. Той предотвратява рака, предотвратява косопада, помага за намаляване на високото кръвно налягане и коригирайте нивата на холестерола.

Диетата се надгражда увеличена консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба и пресен зехтин. Диетата е предимно вегетарианска, яде се риба и малки порции месо.

Основните принципи на средиземноморската диета

Има няколко основни принципа - принципи, които трябва да се спазват в средиземноморската диета. Опитайте се да ги следвате и вие сами ще почувствате положителни промени. Какви са принципите?

диета

Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали и фибри, те ни помагат да укрепим имунитета си, да подобрим храносмилането и благодарение на ниския прием на калории също ни помагат да отслабнем.

Не забравяйте ядките

Ядките са богати на витамини В, Е, D и бета-каротин, освен това откриваме минерали като селен, магнезий, желязо или манган. Те също са незаменим компонент омега-3 мастни киселини, които с благотворното си въздействие засягат не само мозъка, но и сърцата ни. Те подобряват съдовата проходимост и намаляват съсирването на кръвта, което ги прави отличен помощник за предотвратяване на инфаркти.

Заменете маслото със зехтин

Зехтинът съдържа феноли, естествени вещества, които според учените могат да се свържат с холестерола в кръвта и да неутрализират вредното му въздействие върху човешкото тяло. Изследователите също установиха, че тези вещества се съдържат в зехтина потискат възпалителните процеси в тялото. Редовен прием на зехтин намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и тромбоза. Той помага за понижаване на високото кръвно налягане и дори в борбата с депресията.

Пълнозърнеста храна

Вместо храни с бяло брашно, изберете пълнозърнести храни. Пълнозърнестият хляб, от друга страна, е бял по-нисък гликемичен индекс, което предотвратява колебанията на кръвната захар. Енергията навлиза в тялото постепенно и оставаме сити дълго време, след като сме се нахранили. Освен това пълнозърнестият хляб съдържа няколко пъти повече фибри, което спомага за храносмилането и отделянето на отпадъчните продукти от тялото.

Включете месо и риба

Месото съдържа висококачествен протеин и балансиран набор от всички аминокиселини, необходими за правилния растеж и функциониране на нашето тяло. Освен това откриваме висок дял на минерали, особено желязо, цинк и селен. Но месото също е по-трудно смилаемо и може да натовари твърде много храносмилателната система, така че го яжте умерено и винаги добавяйте много зеленчуци. Не забравяйте за рибите, те трябва да се консумират поне два пъти седмично. Рибата тон, херингата, сьомгата или сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за нашето тяло.


Ограничете консумацията на млечни продукти и сладкиши

Привържениците на средиземноморската диета смятат, че протеините, съдържащи се в месото, са много по-използваеми и смилаеми за организма от тези, които се съдържат в млечните продукти. Сладките от своя страна причиняват колебания на кръвната захар, какво може да причини внезапна загуба на енергия, които в крайна сметка допълваме със захар. Затова изберете плодова захар, тя ще ви даде достатъчно енергия, която ще се отделя за по-дълго време и по този начин ще предотврати внезапното й спадане.

Допуска се чаша червено вино

Интересен факт от тази диета е, че ние също включваме алкохол в разрешените храни, по-специално червено вино. Експертите са съгласни, че редовната консумация на малки количества алкохол намалява риска от инфаркт, инсулт, коронарна болест на сърцето и диабет. Според изследванията червеното вино съдържа вещество, наречено резватрол, което помага да се ускори производството на червени кръвни клетки и по този начин транспортирането на кислород до мозъка.

Как изглежда една седмица със средиземноморска диета?

Както вече беше казано, средиземноморската диета не е толкова диета, колкото диета и цялостен начин на живот. Има много рецепти или инструкции за това как да си внушите вкусна и здравословна храна. Ако обаче сте начинаещ и никога преди не сте чували за тази диета, ето няколко примера за това как меню можеше да погледне.

Закуска: Овесени ядки с няколко сушени стафиди и боровинки
Обяд: Паста с броколи и пиле
Вечеря: Зеленчукова салата с парченца домати, маслини и сирене фета.

Закуска: Подхранващ зеленчуков омлет с нарязани домати и зелен лук.
Обяд: Пълнозърнести спагети със скариди и зеленчуци
Вечеря: Пъстърва на скара със задушени зеленчуци

Закуска: Пълнозърнест хляб с извара, поръсен със сусам
Обяд: Сьомга със зеленчуци и маслини
Вечеря: Пуешки гърди с пълнозърнест кус-кус и пресни зеленчуци

Закуска: Бананово-спаначено смути със семена от чиа
Обяд: Треска със сирене и броколи
Вечеря: Агнешко на скара със салата и печени картофи

Закуска: Гръцко кисело мляко с нарязани парчета пресни ягоди, овесени ядки и шепа ядки
Обяд: Пълнозърнест сандвич с пресни зеленчуци.
Вечеря: Зеленчукова салата с ядки и сирене

Закуска: Бъркани яйца с пресни зеленчуци и маслини.
Обяд: Скариди със салата от леща
Вечеря: Печена елда с моркови, грах и билка тофу

Закуска: Плодова салата с бадеми и кленов сироп
Обяд: Печени пуешки гърди с кус-кус и зеленчуци
Вечеря: Пушена сьомга с ягоди

На десет и олово е подходящо всякакви плодове или зеленчуци, ядки или парче пълнозърнест хляб. Ако през деня огладнеете или просто се чувствате добре за нещо, винаги имайте под ръка парче плод, което да ви засее и да ви даде необходимата енергия.

Средиземноморската диета помага в борбата с мазнините по корема

Изследователският екип, който включваше почти 6000 мъже и жени, установи това Средиземноморската диета помага за намаляване на мазнините по корема, като по този начин действа като профилактика на инфаркт, висок холестерол или високо кръвно налягане. Загубата на коремни мазнини се подпомага главно от мононенаситени мастни киселини, които могат да бъдат намерени например в ядките или зехтина. Средиземноморската диета не само ни помага да отслабнем, но и действа като превенция на много заболявания. Опитайте и вие?