Правилното хранене за по-добро представяне
Спортно хранене, респ. енергийната нужда по време на тренировка е много специфична глава от храненето. Той осигурява енергия за мускулна работа, както и достатъчно хранителни вещества, за да повторите следващото упражнение. Общата енергийна нужда, освен от вида спорт, зависи от неговата продължителност, интензивност, телесно тегло или климатични условия (надморска височина).
Спортовете за издръжливост се класифицират като дейности с умерена интензивност на физическата активност (някои източници дават подходящия термин „субмаксимално натоварване“) и удължена продължителност (натоварване за издръжливост средно 2-11 минути, натоварване за издръжливост дълги десетки минути до няколко часа).
Аеробни упражнения и възстановяване на енергията
Как кислородът ни влияе?
За да го улесня, ще ви кажа какъв е ограничителният фактор за ефективността - максимална консумация на кислород VO2max. (VO2max - най-голямото количество кислород, което тялото е в състояние да абсорбира за 1 минута при интензивна физическа активност). С други думи: колкото повече кислород можете да абсорбирате (вдишвате), толкова повече захари и мазнини се разграждат, колкото повече АТФ се произвежда, толкова повече енергия получава клетката, толкова повече мощност имаме. Следователно целият този процес се нарича още аеробни упражнения, тъй като в неговия метаболитен процес се използва кислород.
Време за ядене или как храната влияе върху ефективността
Преди процедурата:
Последно хранене за рекреационни спортисти 1-2 часа (индивидуално). За топ спортисти последното твърдо хранене 3-5 часа преди тренировка. В интервала от 1-2 часа преди процедурата е добре да закусите, в идеалния случай с по-нисък гликемичен индекс (GI), за да се предотврати хипогликемия, която би възникнала, когато инсулинът се измие, ако ядете храна с висок ГИ. Допълнително ограничете мазните и пикантни храни преди тренировка. И допълнете протеина в по-малки и по-чести дози, за по-добра използваемост. Спортни спортисти 1,2 g/kg/ден протеини, сила спортисти 1,7-2 g/kg/ден. Спазвайте режима на пиене и компенсирайте загубите на натрий (Na). Състоянието на хидратация на организма се наблюдава лесно от цвета на урината (колкото по-тъмна е урината, толкова по-дехидратиран е организмът).
По време на тренировка:
За по-взискателна производителност е необходимо да се напълнят течности и йони в идеална форма йонни напитки. За по-взискателна производителност е препоръчително да добавите въглехидрати дори на всеки 15 минути. В идеалния случай както глюкозата, така и фруктозата се дължат на факта, че самата глюкоза има висок ГИ и след като може да се появи гадене (само) на фруктоза.
След изпълнение:
След процедурата е необходимо да се продължи хидратацията и попълването на загубените йони. Друга важна стъпка е снабдяването на тялото с консумирани въглехидрати в рамките на два часа след тренировка с храни с по-висок GI (по-бързо възстановяване на гликогена). Те са подходящи по-късно полизахаридни храни. Протеините обикновено се препоръчват на интервали от 30 минути до 2 часа след тренировка. Въпреки това, в контекста на времето, въглехидратите са по-важни, те трябва да бъдат предпочитани. Изключение е например такава протеинова напитка, съдържаща въглехидрати. Като цяло отново е добре да приемате протеини на по-малки порции и по-чести интервали от време.
Знаете ли, че?
Протеинът е единственият макронутриент, който не се съхранява в тялото. Нашето тяло консумира само толкова протеин, колкото му е необходимо, а останалото отделя с урината като азотни вещества. Прекомерната консумация на протеини няма да осигури по-големи мускули, а просто ще натовари бъбреците. Ако посегнете към протеините само след тренировка, тялото превръща протеините във въглехидрати чрез процеса на глюконеогенеза, които са най-важните за него в този момент.