солта

Ние дори не осъзнаваме съществената роля, която захарта и солта играят в живота ни. Ако трябваше да се откажете от двамата от ден на ден, бихте ли могли да го направите? Сигурно би било много трудно и в крайна сметка все пак ще отстъпите, ако нямате много, много сериозна причина да го направите. И защо всъщност говорим за това?

Отговорът на този въпрос е съвсем прост. Ние ядем и двете. Никога в историята нашите предци не са консумирали толкова захар и сол, колкото ние днес. И въпреки че и двете вещества са полезни за нещо, както се казва, те причиняват много вреда. И затова не е чудно, че тялото ни вече е там неблагоприятно повлиян от високия прием на захар и сол.

И дори ние, словаците, се гордеем, че консумираме и двете повече, отколкото другите хора по света. Всичко трябва да има истински вкус, така че трябва да бъде наистина осолено, захарта не трябва да липсва в кафето и освен това това е същата торта или кок. И също така нашият кетъринг е наш най-големият убиец. Това не е много положителна информация, нали? Нека да разгледаме отблизо.

Колко сол трябва да ядем на ден?

СЗО препоръчва да го приемате в тялото си по-малко от 2 g натрий на ден, което съответства на по - малко от 5 г сол (1 чаена лъжичка). Вероятно ще нарушите това на обяд, независимо от десетата, вечерята и „не дай Боже“, когато разнообразите вечерта с картофи, пръчици или осолени пуканки.

Какви са симптомите на яденето на твърде много сол?

Една от важните роли на натрия в организма е съдейства за балансиране на течности. Но като го приемате твърде много, вие всъщност настройвате тялото си да задържа вода. Познавате ли чувството „Защото панталоните ми изведнъж са толкова стегнати?“, Въпреки че бяха вчера или вчера? Едно от най-големите краткосрочни последици от консумацията на големи количества натрий е подуване и подуване. Теглото ви може дори да се увеличи с няколко килограма през нощта, защото предишната вечер сте яли много сол.

Какви са признаците, че вашата диета редовно съдържа твърде много натрий?

Но всичко е свързано с дългосрочните последици. Прекомерният прием на натрий може да ви изложи на риск от редица здравословни проблеми. Чести главоболия или камъни в бъбреците са само няколко примера. С течение на времето обаче това може да бъде най-изявеният симптом високо кръвно налягане - и на това трябва да обърнете внимание, дори ако смятате, че сте здрави. Високото кръвно налягане и неговите последици принадлежат към най-честите причини за смърт.

Какво можете да направите по въпроса?

За да върнете тялото си в равновесие, хидратирайте го с вода. И консумирайте храни, които са добър източник на калий, стратегия, която ще помогне за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане в дългосрочен план. Калий действа антипиретично на натрий и понижава кръвното налягане. Но това не означава, че ще бъдете пълнени с банани или пъпеши от сутрин до вечер (въпреки че и двата съдържат много този минерал), а по-скоро трябва да ядете повече продукти, които съдържат поне малко калий.

Какви прости и умни начини за намаляване на солта?

И се ангажирайте да приготвите следващото ястие (и всички следващи) у дома. Само 11 процента от натрия, който ядете през деня, идва от солницата във вашия дом. Добрата новина е, че не е нужно да се стресите да броите всеки милиграм натрий - или да ядете скучна храна. Истината е, че натрият е нещо, от което тялото ви се нуждае правилна мускулна и нервна функция, и освен това е подправка, която подобрява вкуса на храната.

Това обаче не е единственият начин за приготвяне на вкусни ястия. Храна, респ. вкусът му, можете да подчертаете, например чесън, лук, ако обичате пикантни, малко по-люти ястия, така че лют червен пипер, червен пипер. Лимоновият сок и оцетът също ще ви служат добре, така че изобщо няма да се налага да осолявате храната на финала.

Когато ядете в ресторант, храната ви вероятно ще съдържа още сол, дори да сте мислили, че сте направили правилния избор. Ако поръчате риба и пресни зеленчуци в ресторанта, можете да се обзаложите, че готвачът добавя повече сол, отколкото ако готвите у дома. Когато сте в ресторант, където е възможно, помолете готвача да го направи със сол не преувеличават и оставете сосовете настрана, за да можете да ги използвате при нужда.

Опитайте се да ядете колкото се може повече свежа храна. Повече от 40 процента от натрия, консумиран всеки ден, идва от 10 вида храни, включително хляб, пица, супи, закуски (като гевреци или бисквити) и сирене. Експертите посочват, че един сандвич може игриво да надхвърли границата от 1500 mg натрий. Много от тези храни са силно преработени и се препоръчва да бъдат намалени.

Понякога, дори ако мислите, че се храните здравословно и купувате здравословно готово ястие, ще откриете, че човек има 700 mg натрий. Опитайте да се грижите вариант с намалено съдържание на сол. И преди всичко, винаги не забравяйте да четете етикетите. Сърцето ви ще ви благодари няколко години.

Захар

Излишъкът от захар може да допринесе за кариеса, увеличавайки нивата на триглицеридите, диабет тип 2 и сърдечен проблем.

Колко захар можем да си позволим да ядем?

Първо, важно е да осъзнаете, че тук става въпрос по-специално добавена захар (бяла захар, тръстикова захар, мед, кленов сироп, кокосова захар), а не естествена захар в млечните продукти и плодовете.

Най-новите хранителни насоки за американците препоръчват Консумирайте по-малко от 10 процента калории от добавената захар и експертите препоръчват да се придържате към него. Така че при прием на 2000 калории това означава 13 чаени лъжички добавена захар. Броите ли вече колко чаени лъжички изяждате на ден само благодарение на кафе или чай? Е, някои вече са доста бледи по този въпрос. Но не мислете, че това не е възможно, просто заменете добавената захар с естествено сладки неща.

Какво се случва, когато спрете да ядете толкова много захар?

Вкусовете могат да се увеличат (временно)

Ако сте свикнали да имате нещо сладко след обяд или вечеря или през деня, все пак може да го искате. Може дори да откриете, че още повече копнеете за сладкиши. Но не се притеснявайте, ще мине. Преодолявайки го, няма да вземете нищо сладко и да му дадете време, тези досадни вкусове изчезват. Ключът е да се противопоставите на първите дразнещи нагони - и също така да знаете, че от другата страна е светлината.

Кръвната Ви захар няма да е на влакче в увеселителен парк

Ако замените калориите от захари с нещо, което е полезно за вас, например здравословни храни, богати на фибри и от естествени захари като плодове и да увеличите приема на протеини и здравословни мазнини, тази промяна ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това е най-големият ефект на понижаване на захарта: с по-малко и ниско ниво на кръвна захар можете да се почувствате по-енергични и по-малко летаргични. Затова се сбогувайте със следобедния спад на кръвната захар, а оттам и с вашата енергия.

Настроенията ви могат да се подобрят

Ако преди сте имали промени в настроението, намаляването на приема на захар може да ви помогне да се почувствате по-балансирани. И ако преди това сте посегнали към бонбоните като психически стимул в средата на стресиращия работен ден, трябва да се отървете от този лош навик възможно най-скоро. Проучване от 2019 г. на консумация на въглехидрати и настроение установи, че приливът на захар не е средство за повишаване на настроението, но ще ви причини проблем с концентрацията и умора до сънливост.

Вкусът се адаптира към вас

Въпреки че може да изглежда, че купа с малини или боровинки не може да съответства на кекс, кифла или торта, след известно време, когато вкусовете ви се адаптират, ще откриете, че този плод всъщност е доста вкусен. Ще бъдете изненадани колко доволни са били вашите вкусове, когато сте се отказали плодове вместо шоколад.

В дългосрочен план сърцето ви ще бъде по-здраво

Във всичко това не можем да забравим сърцата си и вие също трябва да мислите за него, независимо на колко години сте. Възрастните, които получават 17 до 21 процента от дневните си калории от добавена захар, имат 38 процента по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, чиито калории от захар са до 8 процента от общите калории. И дори няма значение дали наддавате или не. Това е така, защото кръвното налягане, количеството на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол в кръвта се повишават.

Как да го направя наистина да работи?

Не е нужно да се отказвате веднага от сладкото или да погребвате всички сладкиши, които имате у дома. Най-добре е да се занимавате с това постепенно. Ако сте изпили 2 литра кола през деня, ще бъде чудесно да стигнете до нула през месеца, а не от ден на ден.

Уверете се, че добавяте захар към храната си

Подслаждате ли много кафето си? Опитайте вместо това да го поръсите с канела. Можете да добавите индийско орехче или плодове вместо захар към вашите овесени ядки.

Направете плодовете на най-добрия си приятел

Когато решите да спрете да добавяте захар, плодовете могат да ви помогнат много. Ако жадувате за нещо сладко, можете замразени плодове (малини, къпини и др.) се варят с малко вода, за да се получи сироп. Можете да имате купа с плодове вместо бисквити.

Внимавайте за незабележима захар

Захарта се съдържа и в много храни, които изобщо не бихте очаквали например хляб или сос за спагети. Прочетете етикетите и се уверете, че храната или храненето съдържат минимално количество добавена захар. Винаги избирайте версията с по-малко количество добавена захар, дори няма да разберете разликата.

Помислете за здравето си и се отървете от преяждане със захар и не солете храни. Можете също така да изберете място на среща според техния подход към този въпрос.