ефекти

Соята е част от традиционната азиатска диета от хиляди години. Всъщност има доказателства, че соята се отглежда в Китай още през 9000 г. пр. Н. Е. Днес соята се консумира широко не само като източник на растителни протеини, но и като съставка в много преработени храни.

Соята обаче остава противоречива храна - някои хвалят нейните ефекти върху здравето, докато други казват, че тя може да има отрицателни ефекти върху здравето.

Тази статия разглежда соята и нейните ефекти върху здравето.

Какво е соя и какви видове соя познаваме?

Соята е вид бобови растения, които могат да се консумират или преработват в различни форми.

Необработени соеви продукти

Целите, непреработени соеви продукти са най-малко преработени и включват незряла (зелена) соя. Соевото мляко и тофу също се произвеждат от цели, нерафинирани соеви зърна.

Докато зрелите соеви зърна рядко се срещат в диетата на западния свят, те са популярно ястие в азиатската кухня.

Соевото мляко се получава чрез накисване и смилане на цяла соя, кипене във вода и след това филтриране на твърдите вещества. Използва се като алтернатива на млякото за хора, които имат непоносимост към млечни продукти или искат да избягват млякото.

Тофу се получава чрез коагулация на соево мляко и пресоване на извара на блокчета. Той е често срещан източник на растителни протеини във вегетарианската диета.

Ферментирала соя

Ферментиралите соеви продукти се обработват по традиционни методи и включват например соев сос, темпе и мисо.

Соевият сос е течна подправка, направена от ферментирала соя, печени зърна, солена вода и гъби.

Темпе е ферментирал соев сладкиш с произход от Индонезия. Въпреки че не е толкова популярен като тофу, той също се консумира често като източник на протеин във вегетарианска диета.

Мисо е традиционна японска паста за подправки, направена от соя, сол и гъби.

Соеви добавки

Соевият протеинов изолат е силно обработен соев дериват, произведен чрез смилане на соеви зърна на люспи и извличане на маслото. След това люспите се смесват с алкохол или алкална вода, загряват се и полученият соев концентрат се изсушава.

Соевият протеинов изолат се предлага в много протеинови прахове и също се добавя към много преработени храни, като протеинови барове и коктейли.

Други соеви добавки са соевите изофлавони, които се предлагат под формата на капсули, и соевият лецитин, който може да се използва в капсули или като прах.

Соята съдържа няколко хранителни вещества

Соята е добър източник на няколко важни хранителни вещества.

Например, една чаша (155 грама) съдържа:

  • Калории: 189
  • Въглехидрати: 11,5 грама
  • Протеини: 16,9 грама
  • Мазнини: 8,1 грама
  • Фибри: 15,8 грама
  • Витамин С: 16% от референтния дневен прием (RDI)
  • Витамин К: 52% RDI
  • Тиамин: 21% RDI
  • Рибофлавин: 14% RDI
  • Фолат: 121% RDI
  • Желязо: 20% RDI
  • Магнезий: 25% RDI
  • Фосфор: 26% RDI
  • Калий: 19% RDI
  • Цинк: 14% RDI
  • Манган: 79% RDI
  • Мед: 19% RDI

Соята също така осигурява малки количества витамин Е, ниацин, витамин В6 и пантотенова киселина.

В допълнение, той съдържа пробиотични фибри и няколко полезни фитохимикала, като растителни стероли и изофлавони даидзеин и генистеин.

ПРЕГЛЕД

Соята е пълна с растителни протеини и е добър източник на много хранителни вещества и фитохимикали.

Соята и нейните потенциални положителни ефекти върху здравето

Уникалните фитохимикали в соята могат да бъдат полезни за здравето.

Соята може да помогне за понижаване на холестерола

Няколко проучвания показват, че соята може да подобри нивата на холестерола, особено "лошия" LDL холестерол.

В голям преглед от 35 проучвания изследователите установяват, че консумацията на соеви продукти понижава LDL холестерола и общия холестерол и увеличава "добрия" HDL холестерол.

Изследователите обаче са установили, че соевите добавки нямат същия ефект на понижаване на холестерола като соевите храни.

В друг преглед на 38 научни изследвания изследователите установяват, че средният прием на соя от 47 грама на ден е свързан с 9,3% намаление на общия холестерол и 13% намаление на LDL холестерола.

Освен това соята е с високо съдържание на фибри, което помага за понижаване на холестерола.

В едно научно проучване 121 възрастни с висок холестерол са приемали 25 грама соев протеин със или без соеви фибри в продължение на осем седмици. Фибровата соя намалява нивата на LDL холестерол 2 пъти като соев протеин сам.

Соята може да подобри плодовитостта

Соята може да подобри резултатите от плодовитостта при жени, които се опитват да забременеят или са подложени на лечение за плодовитост.

В научно проучване на 36 жени изследователите установяват, че приемането на 6 грама черен соев прах на ден увеличава степента на овулация и менструалния цикъл в сравнение с тези, които не са приемали соя.

Друго проучване показа, че соята има защитен ефект срещу BPA, химикал, открит в пластмасите, който може да има отрицателен ефект върху плодовитостта. Жените, консумирали соя преди IVF, са имали по-голяма вероятност да имат успешна бременност, отколкото тези, които не са.

Соята може да облекчи симптомите на менопаузата

Изофлавоните са класове фитоестрогени, които се срещат естествено в соята, които действат като слаб естроген в организма.

Нивата на естроген падат по време на менопаузата, което води до симптоми като горещи вълни. Тъй като соята действа като естествен естроген и може да помогне за намаляване на тези симптоми.

Проучванията потвърждават положителната роля на соята в менопаузата.

В научно проучване от 35 проучвания, соевият изофлавон добавя повишени нива на естрадиол (естроген) при жени в менопауза с 14%.

В друг преглед на 15 проучвания при жени в постменопауза, които са приемали 25 до 100 mg дневно соеви изофлавони в продължение на 3 до 12 месеца, честотата на горещите вълни е значително намалена.

И накрая, в друго проучване от 17 научни изследвания, жените, които са приемали средна доза от 54 mg соеви изофлавони дневно в продължение на 12 седмици, са имали 20,6% по-малко горещи вълни и са имали 26,2% намаляване на тежестта на симптомите в сравнение с началото на проучването.

Соята и нейните възможни отрицателни ефекти върху здравето

Повечето соя съдържа ГМО

Повече от 90% от соята, произведена в САЩ, е генетично модифицирана.

Има много дискусии за безопасността на генетично модифицираните организми (ГМО). Необходими са дългосрочни научни изследвания, за да се определи тяхното въздействие върху хората и до каква степен те са безопасни.

В допълнение, генетично модифицираните организми се държат, за да устоят на глифозатни пестициди.

Глифозатът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето, включително повишен риск от рак и по-висок риск от вродени дефекти.

Установено е, че някои соеви ГМО продукти съдържат остатъци от глифозат и имат по-лош хранителен профил в сравнение с органичните соеви зърна.

Ето защо, за да избегнете излагане на ГМО и глифозат, предпочитайте органичната соя.

Влияние на соята върху функцията на щитовидната жлеза

Соята съдържа гороген, вещество, което може да повлияе негативно на щитовидната жлеза, като блокира абсорбцията на йод.

Тестови проучвания и проучвания върху животни показват, че соевите изофлавони блокират производството на тиреоидни хормони.

Изследванията все още не са изследвали ефекта на соята върху функцията на щитовидната жлеза при хората, но някои изследвания показват, че тя може да няма значителен ефект.

Преглед на 14 научни изследвания установи, че соята има малък ефект върху функцията на щитовидната жлеза и авторите заключават, че хората с хипотиреоидизъм не трябва да избягват соята, ако приемът на йод е достатъчен.

Заключение

Соята предлага няколко предимства, като подобрени нива на холестерол, подобрени резултати за плодовитост и симптоми на менопауза.

Въпреки това остава спорен, тъй като слабите доказателства от проучвания върху животни сочат, че соята може да бъде свързана с рак на гърдата, нарушена функция на щитовидната жлеза и смущения в работата на мъжките хормони.

Проучванията при хора обаче показват смесени резултати.

Като цяло ползите от включването на соя във вашата диета най-вероятно надвишават потенциалните рискове, така че не се колебайте да консумирате цели или ферментирали соеви храни умерено.