Системата SM е името на метода на упражненията според д-р Smíšek. Оригиналното име SM (метод на Smíšek) вече е променено на текущото име SPS метод (където SPS означава спирална стабилизация на гръбначния стълб). В статията обаче използвам старото име SM система, не ме обвинявайте. Въпреки това повечето хора го търсят под имена като sm-system, esem system, smsystem или s m system. Така че технически нито едното, нито другото не е правилно и трябва да наречем метода SPS правилен. Засега обаче изглежда не иска да поеме властта. Напротив, предполагам, че оригиналното име е пъргаво, то е добре изразено и запомнено (след името на д-р Смишек), така че вероятно ще остане.
Тъй като си струва да практикувате тази техника при отслабване, се фокусирам върху нея по-подробно. В края на статията ще обсъдим въздействието и значението на SM System върху загубата на тегло.
SM система за упражнения
На пръв поглед методът Упражнение изглежда като доста просто до примитивно покритие на въжета. Въжетата на системата SM са лесно преносими, можете да тренирате и навън.
На снимката е пример за едно от упражненията в групово упражнение. В средата, д-р Смишек.
SM система за упражнения
Още едно упражнение. Тези упражнения обикновено работят с много ниско съпротивление. Въжето се съпротивлява така, сякаш държите бутилка минерална вода.
Принципът на SM обучението обаче не е да покрива въжетата, както може да изглежда на пръв поглед.
Упражнения за болки в кръста
По-важната част от тренировката е дишането и стойката. На тази снимка ще видите едно от упражненията. Това е едновременно упражнение за корем и гръб.
SM система за упражнения
Тренирам го отляво, сякаш го тренирам според видео или книга. Не бих забелязал, че краката ми са в неправилно положение, гърбът ми е сгънат точно както не бихме искали (някой изненадан ли е, че гърбът ме боли с такъв гръбначен стълб?) И главата ми е протегната като костенурка. При десния изстрел физиотерапевтът проверява поне малко от нормалното положение на тялото и едва след това може да започне да тренира, така че да има ефект.
Упражненията са сложни и всяко упражнение съчетава няколко упражнения наведнъж. В резултат упражнението може да бъде относително кратко и ефективно в същото време.
Разбира се, на тази снимка това е по-скоро шега, отколкото демонстрация на правилната техника на упражнение:-)
Във всеки случай носенето на въжета за разходки и пътувания е много добра идея. Това ще подпомогне развитието на стабилизиращи мускули. Лесно е да ги носите в раница и по време на случайни почивки трябва да тренирате само за няколко минути. В днешно време си пожелаваме и цялостно настроение в компанията - обучението на открито става все по-често и често. Отидете до гората в средата и ще видите колко хора днес тичат, карат колело, спортуват или ходят по скандинавско ходене. Следователно няма да привлечете никакво внимание, ако постите някъде и практикувате комплекта си.
Като пример, това упражнение преди всичко подпомага развитието на междулапаточните мускули. Лявата ръка „дърпа“ с най-голяма сила. Но освен това спиралните мускулни вериги се развиват с по-малко усилия, които поддържат изправена стойка. В края на упражнението коляното на десния крак е изпънато, но без промяна на положението на тазовата област. Това засилва развитието на мускулите в седалището.
Мотивационен курс за отслабване
Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.
Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.
Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.
Това е стандартно упражнение за SM система, едно от първите две, които свикват с остра болка в гърба. Не виждате най-важната част от упражнението - това е работа с диафрагмата, опит за привеждане на таза в нормално положение и умишлено преместване на главата в нормално положение. Опитваме се да облекчим причините за лордозата с диафрагмата и седалището. Чрез коригиране на позицията на главата, ние се опитваме да повлияем на кифозата. Ръцете в наклонено положение от своя страна помагат за изграждането на отпуснати междулопаточни мускули.
Подобно упражнение, само водещо в обратна посока на сила. В това положение цялата коремна мускулатура участва много естествено. Това упражнение също се опитва, наред с други неща, да нормализира позицията на ръцете. При проблеми с гърба е обичайно ръцете да се въртят във вътрешното положение поради огънатите гръдни мускули и отпуснатите междулапажни мускули. Това означава, че палците на ръцете са в нормално положение на ръката с тяло, обърнато към краката. Те обаче трябва да се движат напред нормално и правилно.
Друг пример от упражнението SM System. Това упражнение е безопасна заместител на класическите упражнения за гръб, когато трениращият е на колене, а ръцете му държат земята. Той винаги повдига противоположната ръка и крак последователно. Това е класическо упражнение на гърба, но може да влоши състоянието на междупрешленните дискове. Можете да направите същото упражнение с въжетата SM System. Лявата ръка отива над главата (във финалната част на упражнението по-високо, отколкото на снимката). Десният крак е на повдигната подложка (в идеалния случай, ако е подложка за баланс, такава пластмасова значка). В последната част на упражнението изкачете десния си крак до постелката и повдигнете левия, сякаш искате да се изкачите по стълбите. Важно е да имате напълно укрепено тяло в това положение. Това създава спирално натоварване на мускулните вериги на цялото ядро на тялото. Вие също издишвате. Опитвате се да притиснете ребрата и диафрагмата със сила и това принуждава тялото да расте, така да се каже. Това е, което изгражда малки мускулни групи, които също поемат част от работата на гръбначния ви стълб. Това не само й помага да предпазва гръбначния стълб, но също така държи прешлените си разделени.
Именно редовното отделяне на прешлените на гръбначния стълб по време на тренировка е важна част от рехабилитацията. Това увеличава метаболизма в областта на плочите (дисковете) на гръбначния стълб. Има по-добър приток на кръв. Чрез леко движение с тази област се правят необходимите промени:
- Чрез раздалечаване на прешлените се освобождава натиск върху увредения междупрешленния диск.
- При намаляване на налягането болката също се освобождава.
- Упражнението укрепва мускулите, които могат да прехвърлят част от натиска на тялото върху себе си. Така гръбначният стълб вече не носи пълното натоварване. Плочите са под по-малко налягане и могат да започнат да се лекуват.
- Изтеклото съдържание на междупрешленния диск вече няма да се връща към него. Няма да се движим с това. Проблемът е, че това съдържание обикновено е там, където няма какво да търси. Например, той може да притиска нерв или гръбначния мозък. Това не само е болка, но може да затрудни някои части на крака ви например. Така че това съдържание трябва да се отърве по някакъв начин.
- Постигате това чрез редовни изригвания и завъртания на гръбначния стълб по време на тренировка, имунната система постепенно гарантира, че това излишно съдържание постепенно се отстранява от кръвния поток.
- В зависимост от интензивността на упражнението ситуацията се нормализира и дисковият ремък се абсорбира. Ако тренирате по 3 часа на ден, ще видите резултатите след няколко дни. Ако го давате по-малко от час на ден, лечението ще продължи няколко седмици.
Чрез този механизъм можете да се отървете от болки в гърба. Разбира се, не всички! Но в днешно време по-голямата част от болките в гърба са причинени от една-единствена причина. Лош начин на живот. Седенето започва през учебните години.
Може би вече имате болки в гърба (знам колко тежки и лошо се понасям, аз също го преживях!). Ако ви боли, вероятно чувствате, че не можете да упражнявате, докато боли. Това не е вярно. Колкото по-рано започнете да правите нещо, след като изскочите чинията, толкова по-бързо ще можете да го вземете под контрол. Започнете с физиотерапевт. Релаксационните упражнения могат да отнемат много от тази болка. Колкото и невероятно да звучи.
В това видео виждате един от примерните набори от упражнения. Д-р Смишек го практикува. Това е относително разнообразен набор от упражнения, които са координирани за хармонично развитие на мускулите в цялото тяло. В случай на болки в гърба или врата, разбира се, не можете да практикувате всички тези упражнения. Има консервативен подход. Първо, двете основни упражнения фиксират самата болка. Често започвате да тренирате на стол. Тъй като болката постепенно отшумява, можете да добавяте все по-сложни движения и по-късно ротационни.
Упражнения за болен гръб
Дори да имате болки в гърба, можете да изпълнявате тези упражнения. Те ще ви помогнат при болка. Ако болката е силна, физиотерапевтът ще ви седне на стол. Упражнението SM може да започне така или иначе. По-късно, когато боли, можете да се изправите.
След като болките в гърба ви станат малко неудобни, тренировката започва да се разширява.
Упражнение SM система за правилна техника на ходене, MUDr. Ричард Смишек
На кадрите д-р Смишек показва принципите на това как трябва да изглежда ходенето. Отново това са всъщност малки неща, които човек обикновено не забелязва. Като помощни средства се използват пръчки, които ви принуждават да преминете във външна ротация, когато ходите с палец. Правилното положение на таза, въртенето на гръдния кош, положението на раменете са важни ...
Може би се чудите защо, вместо как изглежда упражнението SM, говорим за ходене. Но в това е всичко - упражненията всъщност ви подготвят, за да може тялото ви да ходи в относително здраво положение.
Можете също така да лекувате болки в гърба с основните упражнения на системата SM. Но това е само първата фаза за излекуване на раната.
Упражнения за отпускане на шийните прешлени
Упражняването на системата SM помага и при шийните прешлени и главоболието. Тези две "неща" също могат да бъдат свързани и свързани помежду си.
Шийният отдел на гръбначния стълб не е изключение и може да създаде същата дискова херния като във всяка друга част. Тогава болката е неприятна и влошава живота.
Ако трябва да отпуснете шийните прешлени, препоръчвам ви да се консултирате с физиотерапевт. Има упражнения за това, но ще помогне много, ако терапевтът премине през някои техники за релаксация в началото. Шийният отдел на гръбначния стълб може да бъде "схванат" от гледна точка на неспециалистите. Но в действителност самият гръбначен стълб не е схванат. Мускулите в областта на шийните прешлени са сковани. Някои мускули често са много скъсени, други разтегнати и напрегнати. Това може да се мобилизира с помощта на ръчни техники и след това да се засили чрез рехабилитационни упражнения. Това не е краткосрочно, но е възможно.
И си струва да упражнявате SM системата и защото релаксацията на шийните прешлени често помага при главоболие.
Упражнения срещу главоболие?
Може да звучи абсурдно, че упражнението в системата SM може да „работи“ при главоболие. Но има смисъл.
Главоболието често е свързано с факта, че главата ни е в лошо положение - тя е напреднала. И този напредък се дължи на факта, че някои мускули ... Точно това, което написах няколко реда по-горе, може да се повтори. Последствия?
Постоянно мускулно напрежение, особено отстрани и отзад на врата. Можете лесно да опитате последиците от постоянното мускулно напрежение. Протегнете ръка и дръжте две книги в нея. Не мърдайте, просто задръжте. Това ще постигне напрежение в мускулите на ръката. Кои мускули са те? Изчакайте 30 секунди и ще откриете, че тези мускули реагират с нарастваща остра болка. Нещо подобно се случва в областта на шията и в областта на главата, където мускулите са под постоянно напрежение.
Неправилно, напредналата стойка на главата кара артериите, които обикновено водят право в мозъка, сега да вървят само наклонено и все още да бъдат компресирани. Може да наруши притока на кръв и дори достатъчно, за да се появи главоболие.
Сколиоза на гръбначния стълб - упражнения
Сколиозата може да бъде засегната и от системата SM. Разбира се, колкото по-скоро започне, толкова по-добре. Д-р Смишек говори за сколиозата и нейното влияние върху системата на СМ в тази лекция.
Вижте също този запис.
По този начин сколиозата може да започне да се развива постепенно като дисбаланс, който по-късно ще се влоши. И обратно, ако добавите подходящи компенсаторни упражнения, сколиозата може да започне постепенно да се подобрява. Д-р Смишек показва как упражнението при млад мъж със сколиоза е успяло да предотврати необходимостта от операция при видео демонстрации на пациенти. Достатъчно беше да тренирате по време на ваканционната система SM ...
Разбира се, осветлението тогава ще трябва да бъде дългосрочно, защото сколиозата е дългосрочен проблем. Има обаче разлика между това дали човек работи повече или по-малко нормално поради упражнения и жертвени усилия, или не се упражнява и в крайна сметка изпитва болка и пенсия за инвалидност.
Курсове по SM система
Днес все по-често се провеждат курсове за SM система.
- Курсовете за пациенти са предназначени да практикуват правилни техники за упражнения. С тях човек с болка се научава какво да прави и лекува след известно време. Тези курсове не използват техническа терминология, а по-скоро практикуват и показват как.
- Курсове за физиотерапевти, обучители и професионалисти. Тук се използва повече техническа терминология. Курсовете са насочени към обучение на тези, които искат да помогнат на хората, които изпитват болка, използвайки системата SM. Те се научават как да диагностицират мускулни проблеми, как да правят упражнения за релаксация и как да учат техники за упражнения. У нас в Словакия те често се организират от AF Rehab (не само в Братислава).
Курсът по SM система понякога се ръководи от д-р Smíšek, който също изнася лекции в Словакия.
Упражнение за SM система, MUDr. Ричард Смишек
Кадър от курса на ръчна техника в завеси.
Упражнение за SM система, MUDr. Ричард Смишек
Д-р Смишек показва различни начини, по които може да мобилизира различни мускули. След това участниците се учат да изпълняват правилно тези техники. Тези упражнения често облекчават пациента много по-бързо в случай на болки в гърба. Тъй като скованите мускули се отпускат, пациентът може да достигне правилната позиция на тялото по-бързо по време на тренировка.
Упражнение за SM система, MUDr. Ричард Смишек
На курсовете по SM система участниците научават и правилната техника на ходене. Това по-късно ще се превърне в основата за лечение на херния на междупрешленните дискове.
Така че, въпреки че упражняването на системата SM изглежда просто, това е ефективна помощ.
SM система и отслабване
Както писах другаде, ако решите да отслабнете, в тялото ви ще настъпят различни промени.
- В идеалния случай ще загубите само мастна тъкан. Но кога достигаме идеалното състояние? Всичко, което трябва да направите, е да прекалите с диетата и може да загубите малко мускули. След това това ще отслаби правилната ви стойка.
- Ако сте дебели, не стоите нормално, а по такъв начин, че да балансирате няколко десетки килограма мазнини.Това състояние през годините ще се отрази и на стойката ви. След отслабване няма да се промени.
Поради това е препоръчително да упражнявате и системата SM като рехабилитационна програма за отслабване. Това е евтино, можете да спортувате у дома и това укрепва мускулите, от които се нуждаете.
Комплект упражнения от системата SM за здрави
На последния семинар с д-р Смишек успяхме да заснемем още една тренировка. Предназначен е за здрави. Можете да го гледате.
Удължени компоненти - въртене и удължен баланс - вече са добавени към това упражнение.
- Въртенето на гърдите е предназначено да мобилизира и освободи областта на гърдите.
- Акцентът върху балансиращото натоварване се постига чрез изправяне на единия крак или с изкачване върху балансиращата подложка.
Обикновено въртенето се извършва така, че ръцете да имат възможно най-добрия обхват на движение, но в същото време главата да остане в нормалното положение. Нашият физиотерапевт дава пример, сякаш имате око на гърдите си в средата. Искате да го погледнете веднъж от едната страна и веднъж от другата. Тогава ротациите са наред.
След това грешното упражнение ще бъде демонстрирано от тези, които забележат по време на упражнението, че „размахват ръце“ до бедрата си и се концентрират върху ръцете си. Но това е грешка. Важното е да напрегнете гърдите.
Ротационните упражнения за системата SM играят важна роля.
- Те постепенно освобождават гърдите и те не са сковани. Това може да подобри дишането например, но може да има и положителен ефект върху работата на сърцето.
- Те принуждават прешлените на гръбначния стълб да правят нежни ротационни движения, като по този начин ги освобождават. Заедно с заключителната фаза на упражнението (тракцията) те освобождават междупрешленните пространства. Това ускорява метаволизма в тази област. Той ускорява зарастването на хернията.
Ако погледнете ходенето на хора, които имат болки в гърба, забележете, че докато те играят маршируващи войници, те могат да движат ръцете си като деца. Но топките не се движат - сякаш имаха тежка раница. В същото време правилно изпълнената походка трябва да се основава на въртенето на гърдите.
Вторият компонент на това упражнение дори не се вижда във видеото, но е необходима част от всяко упражнение в системата SM! Тяга.
Тягата се постига в първата фаза чрез дишане. Правейки упражнения със сила по време на тренировка, принуждавате диафрагмата и другите мускулни групи да се „оттеглят“. Можете да опитате още сега - издишайте с силно издърпване на долните ребра и издърпване на коремната стена. Веднага ще установите, че сякаш сте пораснали. Това минимално, но повдигане на тялото всъщност е тяга, която леко разтяга гръбначния стълб.
Целта е да се разстоят междупрешленните пространства на гръбначния стълб възможно най-далеч. Можете да постигнете това чрез сцепление. След като тялото ви може безопасно да стабилизира това, ще започнете да добавяте нежни завъртания в тягата.
Препоръчвам обаче да не правите тези SM упражнения според видеото. Има много малки неща, които няма да забележите и бихте го практикували зле. Препоръчвам да имате поне няколко упражнения с физиотерапевт, който ще ви научи на правилната техника.