Сложни въпроси на B комплекс (част 1)

Те бяха популярни дори преди витамин С или магнезий ... Витамини от група В или комплекс В, на които вероятно всички сме се радвали и аз лично свързвам техния вкус и мирис особено с детството, когато все още живеех в идеята, че се нарича бекомплекс. имаме навика да достигаме главно до магнезий, който според някои вероятно ще реши световния мир, но малко хора знаят, че някои нервни, нервно-мускулни или психични разстройства могат да се дължат на липса на витамини от група В.

Е, за да поставим нещата в перспектива, дефицитът на витамин В не е толкова често срещан. Това се дължи главно на количеството растителни и животински източници на храна, така че обичайната разнообразна диета има навика да покрива препоръчителните дневни дози. Другата страна на монетата е, че тези витамини са разтворими във вода, отделят се много лесно с урината (и фекалиите) и, с някои изключения, тялото ни не прави резерви от тях, така че ние зависим от тяхното редовно доставяне диета.

Витамините от група В включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7 или понякога наричан Н), фолиева киселина/фолат (по-рядко използвано име B9) и витамин B12

комплекс

Ами възможната липса на витамини от група В?

  • При често срещано разнообразно хранене комплексът В се съдържа в относително големи количества - в растителни, но особено в животински източници.
  • Поради факта, че витамините от група В имат много сходни източници, дефицитът на един витамин от тази група често е придружен от липса на други
  • Бионаличността им е между 50 и 90%, така че относително голям процент от тях може да бъде усвоен и използван от нашето тяло.
  • С увеличаване на разходите или натоварването, нуждата от витамини от група В автоматично се увеличава, тъй като те участват като коензими в редица метаболитни трансформации. Повишената нужда обикновено се компенсира от по-високия енергиен прием
  • Дефицитът на витамин В най-често се проявява на нивото на мозъка и нервната система, върху кожата, а също и в храносмилателния тракт.
  • Една от най-честите причини за недостиг на витамин В е неправилният състав на диетата,
  • Групите, по-склонни към дефицит на един или повече витамини от група В, включват възрастни хора, алкохолици и хора с определени видове заболяване, като напр. Болест на Крон или цьолиакия.

КАКВО МОЖЕТЕ ДА НЕ ЗНАЕТЕ ЗА ИНДИВИДУАЛНИ ВИТАМИНИ

ТИАМИН (В1)

Това е един от витамините, чиято абсорбция се влияе най-много от консумацията на алкохол. Липсата на фолат (форма на фолиева киселина) от диетата също влияе отрицателно върху употребата на тиамин. Нивото на тиамин в тъканите варира, докато в организма не се образуват значителни резерви. Повечето източници на витамин В1 съдържат само ниски концентрации, но тъй като има относително големи количества от тези източници, чрез комбинирането им можем да осигурим препоръчителна дневна доза, която е в диапазона от 0,8-1,4 mg.

Най-големите източници са мая и черен дроб, но на практика Също така получаваме много В1, консумирайки хляб, особено пълнозърнест хляб. В САЩ например белият хляб е обичайно да се обогатява с В1 и други витамини от група В, тъй като те съдържат много по-малко от пълнозърнести храни. От животинските храни свинското месо е по-важен източник на В1, но други видове месо съдържат значително по-малко. Други добри източници са небелени слънчогледови семки или зелен грах . Фасулът също се счита за източник на витамин В1, но е необходима по-голяма порция - напр. под формата на доплащане. Неолющеният (кафяв) ориз съдържа 4 пъти повече витамин В1 от белия ориз.

Тиаминът, подобно на много водоразтворими витамини, се унищожава чрез кипене (размерът на загубите зависи от времето на кипене, температурата, рН, използваната вода и т.н.), но по време на замразяването се поддържа стабилно ниво. Въпреки че обикновено се твърди, че не е възможно предозиране на витамин В1, са докладвани случаи, при които главоболие, мускулна слабост и сърдечни аритмии са се появили в дози, 100 пъти препоръчаното количество (парентерално, а не през устата чрез добавки). Симптомите на дефицита включват загуба на апетит, храносмилателни проблеми и запек, слабост на долните крайници и т.нар. изтръпване. На по-късен етап, който е много рядък у нас, болестта започва бери бери (сърдечно заболяване, заболяване на нервната система), синдром на Wernicke-Korsakoff (нарушена мозъчна функция поради злоупотреба с алкохол).

РИБОФЛАВИН (B2)

Витамин В2 играе незаменима роля в метаболизма на много хранителни вещества, включително протеини, мазнини и въглехидрати. Следователно дефицитът се проявява първо в най-метаболитно активните тъкани с бърза регенерация, като кожата. Flavus означава жълто, което се предава на жълтия цвят на урината, когато използваме B-комплекс 🙂 По-голямата част от излишния рибофлавин се екскретира с урината и не се счита за токсичен, високите дози В2 обаче нямат допълнителен ефект. Бременните жени може да имат повишена нужда от витамин В2, при които се осъществява повишен синтез на тъкани и кърмещи жени, които предават рибофлавин в кърмата на децата си.

Броколите и листните зеленчуци са добри източници на В2 (което също показва висока метаболитна активност), той обаче се намира в най-големи количества в месото, млечните продукти и яйцата. Както при B1, количеството на B2 намалява бързо при преработка на зърнени култури в бяло брашно и при отстраняване на покривните слоеве на зърната (кафяв срещу бял ориз). За разлика от витамин В1, рибофлавинът е много по-стабилен по време на топлинна обработка и най-големите загуби се отчитат в алкална среда (напр. често се препоръчва добавяне на сода бикарбонат към бобовите растения, за да се готви по-бързо, но това може да повлияе на количеството B2).

Един от типичните симптоми на дефицит на рибофлавин е stomatitis angularis , това е, което ние знаем като „ъгли“. Освен това може да ни предупреди за дефицит на В2 сърбеж, парене и сълзене на очите, напукани устни и парене на езика. Тези симптоми започват след около 2 месеца диета с ниско съдържание на рибофлавин. В повечето случаи, заедно с дефицит на рибофлавин, наблюдаваме и дефицит на витамини В1, В3 и В6, така че не е важно да ги допълваме под формата на хранителни добавки поотделно (което обикновено дори не правим).

НИАЦИН (B3)

Почти всяка клетка използва ниацин в метаболизма си. Следователно неговият дефицит ще се прояви в различни форми и на нивото на различни телесни системи. Групата от симптоми, които характеризират дефицита на витамин В3, се нарича пелагра. На английски език във връзка с това е известно и обозначението D3 - деменция (деменция), диария (диария) и дерматит (дерматит - засягане на кожата). Пелаграта е смъртоносна болест и не е рядкост у нас, но в миналото в страни като САЩ е нараснала до епидемия.

Добри източници на ниацин са зърнени култури, птици, говеждо месо, риба като. риба тон, аспержи и фъстъци. Можем да си набавим и малко ниацин от кафе и чай. Подобно на рибофлавин, ниацинът е относително термично стабилен и ние имаме само минимални загуби при готвене. Ако не получим достатъчно ниацин от диетата, можем да го синтезираме и от аминокиселината триптофан. Пиридоксинът (витамин В6) също ни помага в това. За разлика от витамините В1 и В2, ниацинът теоретично може да бъде предозиран. Не се препоръчва прием на повече от 35 mg никотинова киселина (ниацинова форма). При дози над 100 mg са наблюдавани главоболие, сърбеж, зачервяване на кожата и увреждане на черния дроб. Някои източници обаче сочат към много по-високи дози, които могат да доведат до предозиране (1-2g няколко пъти на ден, например при лечение на висок холестерол).

Обобщение

  • Основните източници на тиамин, рибофлавин и ниацин са животински продукти - месо, карантии, млечни продукти и яйца, но дневната доза се допълва и от различни растителни източници, включително листни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Дефицитите не са често срещани и болестите, произтичащи от техния дефицит (бери бери, пелагра), са рядкост в нашия регион, но с повишена нужда, дългосрочно зле съставена диета (едностранчиви, строги диети) и в определени специфични ситуации и периоди от живота (алкохолизъм, възрастни хора)), също трябва да се има предвид добавките.
  • Въпреки че водоразтворимите витамини обикновено са свързани с нестабилност, загубите от топлинна обработка са значителни само за витамин В1. И обратно, замразяването, което хората често свързват с намалено хранително качество, не оказва значително влияние върху съдържанието на тези три витамина.
  • Токсичността с конвенционални добавки с витамин В1-В3 е неизвестна, трябва да се внимава при парентерално приложение на високи дози В1, а също и при високи дози В3. Въпреки че не са докладвани случаи на предозиране с рибофлавин, високите дози изглеждат ненужни.

За какво ще прочетете в следващите статии:

-> Пиридоксин, пантотенова киселина, биотин и фолиева киселина

-> Проблеми с витамин В12 - източници, симптоми на дефицит, състояние при вегетарианци/вегани

-> Добавка на витамини от група В - хранителни добавки на нашия пазар, какво съдържат и как да изберем

Подобни статии

Тази статия е продължение на поредица за витамините от група В. Можете да прочетете първата част ТУК и аз ...

Така. Имам две съобщения за вас - едно добро и едно лошо. Така че добрият е ...

За да вкараме малко в картината дори онези, които не последваха нетърпеливата дискусия под страхотно интервю rozhov