Система за обучение FST-7 (2-ра част)
Какви упражнения да включите във финалната 7 серия?
Тъй като финалната серия се изпълнява след изискване на трудни упражнения, най-добре ще бъде да се изберат предварително изолирани упражнения на машини или ролки, за да се постигне максимално „изпомпване“. Отделните игри са:
- гръден кош- отстраняване на противоположни ролки или накрайник,
- квадрицепс- Предкопаване, седнало на машината,
- подколенни сухожилия- погребване седнало или легнало,
- гръб (ширина на гърба)- издърпване на плюсовете или пуловера с гръб, поставен на пейката за по-добро зацепване на латисимите,
- гръб (дебелина на гърба)- гребане с ролка или V-държач и голяма пръчка,
- бицепс - издърпване на бицепс на противоположни ролки или пейка на Скот,
- трицепс- издърпване на ролката (по какъвто и да е начин),
- телета- удължавания по всякакъв начин (седнали, изправени или на преса на крака).
Демонстрация на обучение на отделни игри
Гръден кош
Бенчпрес на права пейка: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Бенчпрес с единични ръце на наклонена пейка: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Разстилане на наклонена пейка с единични ръце: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Пек дек: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Рамене
Налягания в мултипреса: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Стягане с изправяне с една ръка: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Предварително разтягане с изправяне с една ръка: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Стягане с единични ръце в предния завой: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Квадрицепс
Клякания с голяма щанга: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Притискане на крака с крака възможно най-близо един до друг: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Нападения с една ръка: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Предкопаване: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Подбедрици
Мъртва тяга с единични ръце и изпънати крака: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Погребване на машината в легнало положение: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Погребване върху машината в седнало положение: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Гърб - ширината на гърба
Деформации: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Гребане с ролка: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Големи дърпане на щанга с широк захват в предния завой: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Издърпване на седалката в седалката: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Гърб - до дебелината на гърба
Мъртва тяга: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Издърпвания с една ръка в предния завой: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Прибиране на ролката: 3 до 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Гребане с V-държач и голяма щанга: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Бицепс
Бицепсови удари на голяма щанга в изправено положение: 3 до 4 пъти последователно след 8 до 12 повторения.
Удари с чук с една ръка в изправено положение: 3 до 4 пъти последователно след 8 до 12 повторения.
Контракция на бицепса на противоположните ролки: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Телета
Стоящи изпъкналости: 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Екстракции с натискане на крака: 4 пъти след 8 до 12 повторения.
Утайки: 7 пъти след 8 до 12 повторения.
Според броя повторения тази тренировъчна система е по-подходяща за фазата оформяне на тялото или да предсъстезателен период, в който можете да постигнете по-добро „изтласкване“ на мускулите благодарение на поредицата. Ако искате да използвате тази програма по време на силата на звука, можете да я регулирате, като коригирате броя повторения на 5 до 8 за всички упражнения и да запазите последното упражнение в оригиналния диапазон от 8 до 12 повторения. Тези упражнения също могат да се променят. Това е само илюстрация на това как можете да създадете своя собствена версия на тази програма. Ако искате да се възползвате максимално от разтягането на фасцията, е необходимо да запазите поне в последното упражнение споменатите 7 серии след 8 до 12 повторения с минимални паузи.