1. Бадеми
Бадемите са сред най-популярните ядки в света и когато ги вкусим и разгледаме хранителния им състав, установяваме, че това изобщо не е изненадващо! Те са вкусни и изключително богати на здравословни растителни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти.
Знаете ли, че бадемите всъщност са семената на бадемовото дърво? Семената имат потенциал да се превърнат в растение. Те съдържат всички хранителни вещества, които осигуряват тази трансформация. Можете ли дори да си представите колко малък бадем трябва да съдържа, за да може от него да расте петметрово дърво? Нито шепа?
Само една малка шепа бадеми (28 g) съдържа впечатляващите 3,5 грама фибри, 6 g протеин, 14 g мазнини (от които 9 g са здравословни мононенаситени мастни киселини), 37% от препоръчителната дневна доза (ODD ) за витамин Е и 20% DDD магнезий. Освен това бадемите са достоен източник на мед, рибофлавин и фосфор. Не забравяйте, че антиоксидантите са концентрирани главно в кафявата кожа на бадемите, така че ако искате да добавите тези вещества с тялото, препоръчваме да не белите бадемите.
Какво при тях?
Можете да получите бадеми или естествено, или печени, белени (бланширани) или осолени, а също така и увити в шоколад, подправки или мед. Най-често бадемите служат като здравословна десятък самостоятелно или в комбинация с други ядки или сушени плодове. Но те са полезни и за печене, особено ако смилате бадеми на фино брашно. Можете също да направите растително мляко или орехово масло от бадеми.
СЪВЕТ: Истински марципан
Просто направете истински бадемов марципан и го поднесете като десерт или сладко.
Нуждаете се от: 180 г белени бадеми, 180 г пудра захар и 3 супени лъжици мед
Приближаване: Смесете бадемите на фин прах, смесете със захарта и добавете меда. Преработете старателно тестото. Ако искате да сервирате марципан като десерт, винаги оформете топки с един бадем в средата. Тези топки имат страхотен вкус, дори ако ги увиете в шоколад.
2. Кашу
Кашу са кремообразни ядки във формата на бъбреци. Страхотната новина е, че подобно на бадемите, кашуто всъщност са семена и имат всички „ползи от семената“. Те са пълни със здравословни мазнини, протеини и фибри и съдържат широк спектър от антиоксиданти, минерали и витамини. От тях заслужават да се подчертаят тиаминът (витамин В1) и витамин К. От минералите, след това магнезий, манган и цинк. Освен това от всички ядки те имат най-ниската калорична стойност. Когато добавим високото им съдържание на протеини и фибри, можем да включим тези вкусни маслени ядки с чиста съвест в редукционната диета.
Какво при тях?
Подобно на други ядки, ние можем да направим ядково брашно, масло или мляко от кашу. Най-често определено ще ги задавите само в комбинация или в комбинация със сушени плодове. Ако искате да направите кеша по-смилаем, просто го накиснете за известно време в купа с вода. Това ще активира ензимите в ядките и ще ги направи най-добре смилаеми.
СЪВЕТ: Енергийните пръчици от кашу
С пръчките за дати, чантата се скъса, просто опитайте да направите домашна версия.
Нуждаете се от: 2 чаши фурми от меджул (около 20), ¾ чаша ядки от кашу, ½ чаша бадеми, чаена лъжичка канела, 1 чаена лъжичка ванилия, щипка сол
Приближаване: Извадете кубчетата от фурмите меджул. Добавете всички съставки и половин супена лъжица вода към кухненския робот. Оставете да се превърне в лепкаво тесто с по-големи парчета ядки. Разстелете тестото върху лист за печене и поставете във фризера за 15 минути. Нарежете на правоъгълници на пръчици.
3. Пекани
Пеканите произхождат от Северна Америка. По външен вид те приличат на нашите орехи, но разликата е във вкуса и структурата. Пеканите са много по-меки, маслени и въпреки че съдържат само малко количество въглехидрати, те са по-сладки. От всички ядки те съдържат най-здравословните мазнини и са много богати на фибри, мед, тиамин (витамин В1) и цинк.
Какво при тях?
Пеканите се приемат като луксозни ядки, но и те са сред по-дебелите. Препоръчителната доза е около 28 грама от тези вкусни плодове на ден (еквивалентно на около 20 стълба от орехи). Опитайте да добавите тези ядки към кисело мляко, овесени ядки или поръсете със салата. Когато печете, можете да ги използвате главно в кифли или сандвич с банан. Най-вече обаче ще оцените този деликатес само като бърза десетка на пътя.
СЪВЕТ: Пекан в кленов сироп
Сладко-карамелените пекани ще придадат на салатата ви перфектна криза, но те могат да служат и само като здравословна сладост за дъвчене.
Приближаване: В незалепващ тиган до средна температура запържете пеканите заедно с кленов сироп. Веднага щом кленовият сироп започне да мехурче, намалете температурата, така че сиропът да балонче бавно. Оставете да се готви 6-8 минути, като от време на време се разбърква. В последната минута, когато кленовият сироп почти се изпари, разбъркайте, докато сиропът се свари напълно и пеканите започнат да се слепват. Прехвърлете пеканите върху хартията за печене, поръсете със сол и оставете да се охладят до стайна температура.
4. Лешници
Както всички ядки, лешниците са заредени с хранителни вещества и са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Лешниците са богат източник на витамин В6, фосфор, калий, цинк и антиоксиданти. Освен това те съдържат здравословни моно и полиненаситени мастни киселини и прилично количество омега 3 и омега 9 мастни киселини.
Какво при тях?
Лешниците могат да се смачкват само самостоятелно или в смес със сушени плодове и други ядки. Ще ги направим от лешников крем, брашно и растително мляко.
СЪВЕТ: Печен боб с лешници
Пригответе ненатрапчива гарнитура, пълна с вкус и протеини.
Нуждаете се от: 450 г пресен зелен фасул, 1 глава лук, 1 супена лъжица зехтин, половин чаена лъжичка сол, ¼ чаени лъжички подправки, ¼ чаши лешници, половин чаена лъжичка лимон
Приближаване: Загрейте фурната до 230 ° С. Изплакнете зърната и отрежете дръжките. Нарежете лука на ситно. В купа смесете боба със зехтин, сол и подправки. Разстелете хартията за печене върху тавата за печене и изсипете боба и лука върху нея и печете 12-15 минути, докато зърната омекнат. Междувременно лешниците се запържват в сух тиган на средна температура. Разбърквайте ядките непрекъснато и варете около 5 минути. Нарежете ядките. След като зърната са изпечени, изцедете върху тях сока на половината лимон, поръсете с ядки и сервирайте.