Много от вас вероятно използват пулсомер, т.е. спортен тестер, по време на пътуванията си. За да не бъдем излишни допълнителни притеснения и безсмислени данни, е добре да знаем поне основната информация, която сърдечната честота може да ни каже.

Споменах също така висока интензивност, аеробна зона или зона за регенерация. Затова ми хрумна да събера малко основна информация и да представя накратко зоните за обучение. Познаването им може да ви помогне да избегнете често срещани грешки при пътувания, да подобрите собствения си напредък и също така да разберете други контексти. Разбира се, тези неща представляват особен интерес за ентусиастите, но мисля, че познаването на основната информация може да бъде полезно и за онези, които не са почти всяка минута на някое от състезанията. Познаването на основните процеси, които протичат в нашето тяло под товар, може да помогне за по-дълго, по-удобно, по-ефективно и разбира се по-бързо, което никога не е вредно .

Казва се, че сегашното време е времето на ватметрите, което вероятно може да се съгласи само. Но това не означава, че вашите пулсомери трябва да бъдат изхвърлени на боклука. Измервателите на мощност допълват цялостната картина и те са важни във връзка със сърдечната честота. Тя формира основата на тренировките и все още е повече от достатъчно средство за спортисти аматьори. Освен това в днешно време вече не е финансово трудно да получите един от измервателните уреди, в идеалния случай, ако данните могат да бъдат прехвърлени на компютър по-късно, което постепенно ще ви помогне да създадете още по-добра цялостна картина.

по-ефективно

Може би най-важната основа е разпределението на товара в отделни зони. Има няколко автори, които имат малко по-различна терминология и класификация, но много често се използва в сърдечния ритъм разделяне на 5 зони. Споменатото по-долу разделение ми се струва разбираемо и реално използваемо за нуждите на шофирането с пулсомер. В случая на електромера, особено зоните с по-висок интензитет все още са разделени на по-малки парчета (общо 7 от тях), но по същество е невъзможно да се постигне правилната интензивност само с пулс и това беше една от основни причини, които породиха ватметър. Но ние сме вече някъде напълно различни, нека погледнем в началото как можем да разделим и използваме зоните на стреса.

Какво трябва да знам, ако искам да започна?

Ако си купите метър или вече имате такъв, има една важна информация, която може да ви помогне да се ориентирате в него. Често се използваше максимален пулс, но аз лично намирам за по-полезно да знам прага. Има дори две - аеробни а анаеробни. Първият означава интензивността, през която можете да шофирате, без да увеличавате лактата (продукта на млечната киселина) в кръвта си, като по този начин натрупвате умора. Точната му оценка е възможна само в някаква лаборатория или въз основа на по-дългосрочно наблюдение по време на шофиране, когато можете да го оцените. Много често ограничава горната част на аеробната зона. Вторият, т.нар Анаеробният праг (популярният „лактатен праг“ на английски език) е вид прекъсване, когато тялото е недостатъчно снабдено с кислород и голямо количество лактат започва да се образува. Започва анаеробен метаболизъм и вие започвате да изгаряте големи количества гликоген в големи количества. Просто казано - това е възможно най-високата интензивност, която можете да поддържате за около час. Можете да определите това доста добре по няколко начина и можете да си представите вашите зони въз основа на него.

За да прецените анаеробния праг и пулса си върху него (съкратено LTHR), най-удобно е да се опитате да намерите запис на интензивно шофиране или състезания, разбира се не от периода преди 5 години - в идеалния случай напр. от миналия сезон. Най-добре е това да е по-кратък хронометър или дълго изкачване, където сте се опитали да дадете възможно най-добро представяне. След това можете просто да вземете средния пулс и да го използвате за първоначална оценка.

Е, ако нямате записи, не се отчайвайте. Други начини са малко по-болезнени . За щастие не е нужно да се притеснявате цял час, което всъщност е само за мазохисти, а освен това намирането на такъв хълм или непрекъснат самолет също не е практично. Въз основа на наблюдения беше установено, че са достатъчни 20 минути (или 30). Просто намерете хълм или по-плосък участък, където можете напълно да го разширите и да стъпвате необезпокоявано педалите за 30 минути. - подходящ треньор също ще служи много добре. Първите 10 минути. имате малък резерв, можете да разширите последните 20, но така че да можете да го запазите. Само средният пулс за последните 20 минути. е за вашия анаеробен праг. Да, има няколко от тези опции, ще научите всички подробности от стрес теста, където ще получите пълен набор от данни на табелата и възможно най-точно.

Измислих друг начин на наистина груба оценка за тези, които не искат да решават толкова много, но използват уреда. Следващия път, когато се изкачвате на хълм с добро темпо, погледнете внимателно цифрите, показани от вашия метър. Усещането да се вложиш в тялото, но да знаеш, че можеш да продължиш така по-дълго време, също е възможност да оцениш броя - макар и наистина за ориентир. Можете също да го характеризирате като усещане за истинско натоварване, на което все още се радвате.

Това беше наистина опростено въведение, за да ви даде поне представа какво означават ценностите и как можете да работите върху тях. Така че нека разгледаме отделните зони и какво могат да ни „предложат“. Като пример за по-добра идея ще спомена своя LTHR, който струва около 185 удара в минута, докато имам максимум около 204 - направих това на тазгодишния зимен бягащ полумаратон във финалния скок. . В случая с велосипеда той е около 198 и причината е посочена по-долу.

1. Активно регенериране/компенсация

Сигурно сте чували за това и аз също го разгледах малко по-отблизо в скорошна статия. По принцип е интензивност, която служи за подобряване на регенерацията с наистина лек товар, което позволява на тялото по-добре да "отмие" вредните вещества. По принцип това е интензивност до 68% от LTHR, което в моя случай е до 125 удара. Придържането към тази стойност е условие, че всичко това изобщо има смисъл и причина за потискане на егото при шофиране по язовира и под. .

2. Издръжливост

Много популярен термин, за който вероятно сте чували. Това е точно тя стойност, която отговаря на вашите уикенд по-дълги разходки и което развива способността ви да осигурите дългосрочно стабилно представяне. Това е просто основата на колоезденето, върху която те по-късно надграждат. Ако имате проблем с по-дълги пътувания или бързо „изчерпвате“, това е зоната, върху която трябва да се съсредоточите. Изразено числено, това е стойност от 68 до 83% от LTHR, което ми дава диапазон от 126 - 154 удара.

Съвет: Ако забележите, обхватът е доста широк и трябва да се съсредоточите върху развитието на долната и горната граница - просто го редувайте и коригирайте спрямо дължината на пътуването. Тази горна граница вече изисква малко повече усилия и усилия. Също така хората правят грешката, като понякога шофират изключително бавно - такива безкрайни и бавни часове в седлото, които след това наричат ​​шофиране. Всъщност през повечето време те са в зона на регенерация, а не в развитие на издръжливост, което би спечелило много повече, ако съкратят пътуването и предпочетат да добавят малко . От друга страна, ако отидете в игра, която е ефективна другаде, лесно може да се случи, че те ще развият постоянство, но вие ще бъдете далеч над нея и ще натоварите напълно различни системи - и в крайна сметка, както се казва, ще свършите и отново целта е пропусната.

3. Темпо или дори интензивна издръжливост

Образно казано, това е интензивността, когато го усетите даваш повече, но все пак се чувстваш комфортно. Това е много популярна област, защото усещате скорост, която не изисква изключителни усилия. Има само един недостатък - умората се натрупва в тази зона много по-бързо, отколкото в зона 2, и повече такива поредни пътувания ще причинят прилична порция умора, особено ако започнете след дълго време. Също така е необходимо да получавате много по-голямо количество енергия, така че отново внимавайте да не хванете смутито някъде. По-конкретно, той е посочен като 84-94% от LTHR и за мен това е диапазонът от 155-174 удара.

Има няколко теории за тази зона и много я наричат ​​т.нар „Сива зона“ - те се опитват да я избегнат, защото тя причинява висока умора, но не носи такова значително подобрение. Това означава, че те го пропускат и предпочитат пред по-висок интензитет, или се придържат към него като част от развитието на постоянството.

Съвет: За ездач, който няма много време за каране и иска да поддържа „относително“ в добро състояние, тази зона, от друга страна, предлага доста добър начин. Просто казано, ако наистина имате само няколко часа седмично (4-5), опитайте се да ги прекарате възможно най-много в тази интензивност. Предлага добри резултати с относително малък "депозит" - не е нужно да се притеснявате, пътуването ще бъде пъргаво и забавно.

4. Анаеробна прагова зона

Ако изпробвате някой от гореспоменатите тестове, вече ще знаете как изглежда тази зона. . Ако споменах интензивно обучение или интервали в една статия, то започва от този лимит. Можете да си го представите в диапазона от 95 - 105% от LTHR, което за мен представлява 175 - 194 удара. Така че моят 185 е някъде по средата. Мнозина все още разделят тази зона, но този по-широк диапазон е достатъчен за основата. Просто начинът на интервали с продължителност от около 10 до 20 минути. е идеален за движение с такава интензивност и причинява висока умора - особено ако прекарвате много време тук. Освен това е отличен интензитет за развитие на силова издръжливост. Премествайки се в тази лента, можете значително да подобрите състоянието си и да повишите ефективността си по-високо. Това е полезно, особено ако харесвате някои състезания.

Съвет: Ако ще участвате в състезание (напр. Приятен маратонец), знанието на тази стойност е доста полезно за оценка на темпото и представлява въображаема червена линия. Ако не превишите излишно стойностите на горната лента (например 186 и по-високи в моя случай), може да се върнете при вас под формата на добро представяне, без да уловите някъде екстремна криза. Просто казано, ще ви хареса повече, което може да е най-важно за някого . Целта на обучението е да се премести представянето на тази граница възможно най-високо.

5. Над праговата зона и максимална мощност

Ако някога обичате да давате напълно по-къс хълм или поредица от хълмове, това вероятно е интензивността, в която се движите тогава. Усещането е наистина болезнено и това е, което може да помогне да се управлява напр. "Жестоко" темпо в началото на състезанието. С други думи, той може да подобри използването на кислород дори при висока мощност, така че да не готвите веднага. Отново се обучава по начин на интервали до 8 минути. и подходящ за по-опитните. Числово може да се изрази като всичко над 105% LTHR, но това е мястото, където пулсомерът вече не е достатъчен и не предлага достатъчно изображение. В тази зона ще намерите повече, всъщност тя е разделена на 3 части - VO2max, анаеробен капацитет и макс. мощност, разделението обаче не е много важно при използване на пулсомер. Най-просто казано, не можете да насочвате толкова точно при променящи се условия по време на пътуване, да не говорим, че пулсът Ви отнема относително дълго време (или спада), което също е силно повлияно от състоянието на тялото (умора, стрес и др.). В този случай си струва да знаете, че това е интензитет над вашия LTHR, където ще издържите само ограничено време и ще стреляте много бързо. Обучението в тази зона наистина боли, но от друга страна, може да донесе и значително подобрение във фитнеса, ако знаете как да го направите.

Съвет: От време на време ще намерите хълм или поредица от хълмове, които ще отидете почти до спирката с почивка около дължината на предишния хълм (разбира се приблизително, може да не е точно за секунда) . Това ще ви помогне да се приспособите към високата интензивност и ще го издържите много по-добре емоционално. Всичко това е подходящо само след известно време, със сигурност не след дълга зимна почивка и в началото на сезона. Освен това подобни неща винаги трябва да се правят в спокойно състояние. Но това, което можете да направите в началото на сезона, е да включите кратки и интензивни секции (до 2 минути) или поредица от стартове (около 30 секунди), разделени от дълга почивка (например 10 минути и повече). Това ще ви помогне бавно да свикнете с по-високо темпо, а също така приятно ще съживите скучното „шофиране“ на километри без излишно много умора.

Нещо за победа

Ако искате да приложите подобни разделения и зони за спортове, различни от бягане или ски бягане, можете преместете границата на зоната малко по-нагоре. Това е така, защото по-голяма част от тялото участва в движението - напр. в случай на бягане се препоръчва с около 5-10 удара по-високо. Това също ми беше потвърдено директно, защото достигнах гореспоменатия максимум, докато бягах, а също и средното, напр. полумаратонът беше 189, за повече от час.

Също така е добре да помислите върху факта, че дадени числа и граници не са фиксирани и винаги е приблизителна - те могат да се променят, когато състоянието ви се промени. Следователно е изгодно редовно да "тествате" или да правите тест. Разбира се, сърдечната честота има своите подводни камъни, които включват по-специално непредсказуемостта на човешкото тяло - фактът, че много често сърцето бие при едно и също натоварване в противен случай поради умора, стрес, храна и други фактори. Много често това може да е сигнал за претрениране или нововъзникващо заболяване. Също така отнема повече време, за да се адаптира към адекватна производителност. Просто казано, трябва да изчакате известно време, за да видите, че наистина давате . Във всеки случай според нея е възможно да се оцени по-широка перспектива и да се насочи развитието на най-важните области, които можете да използвате във ваша полза.

Обобщение

Целта ми беше да се опитам да направя въведение в тази наистина широка тема. Проблемът е, че наистина има много различни мнения и няколко пътища в тази сфера - в разделението или в самата терминология. Опитах се да го опростя максимално, за да можете да използвате и информацията, ако използвате пулсомер. Много хора го имат, но без познаване на тези основи, това е просто неизгоряло число - респ. индикатор, че сте наистина жив . Освен това днес тези „неща“ наистина не са финансово взискателни и те все още знаят как да помогнат много добре. Вероятно сте чели много пъти за постоянство, регенерация или интензивност, но това разделение може по-добре да разбере дадените термини или да ги приложи директно към себе си. Също така бих искал да обсъдя по-подробно отделните части по-късно. Ще се радвам, ако добавите вашето мнение и наблюдения по темата към коментарите или добавите предложения, които биха представлявали интерес за вас в бъдеще.