отнася

Програмите за обучение, използващи малък брой повторения в работни серии, са доказан начин за стремеж към растеж силови умения. Най-напредналите силови атлети редовно използват 1-3 повторения в серия в своите упражнения.

Следващият метод може да бъде много ефективно решение за напреднали и опитни трениращи, които са свикнали да работят с по-големи тежести и са много добри в изпълнението на технически упражнения. В същото време е добър вариант за тези, които все още не са готови (психически и физически) да използват 1-2 повторения последователно (т.е. за скали, приближаващи се до 100% от максимума за едно повторение).

Що се отнася до властта

Много редовно практикуващи хора вече имат опит с метода 5 × 5 (5 серии от 5 повторения). Това е система, която носи приличен обем и сила. Методът 5 × 3 (5 серии от 3 повторения) е нещо доста подобно, но акцентът тук е по-малко върху обема и повече върху силата.

Основната същност на тренировъчната програма 5 × 3

За първите тренировъчни сесии е необходимо да изберете такива натоварвания, които ви позволяват да изпълнявате 5 серии от 3 повторения без значителни проблеми (приблизително 85% от максимума за едно повторение; за някои може да е повече, за други по-малко).

Трябва да имате предвид, че тепърва стартирате програмата и оставяте място за бъдещ напредък. При следващата същата тренировка трябва да се опитате да извършите повече повторения със същото тегло във всяка серия, но максимум 5. Ако изпълнявате 5 сета след 5 повторения, това означава, че в следващата тренировка можете да увеличите теглото с около 2-5% и отново целта е да направите 5 × 3. След това тази последователност продължава.

Пример за едно упражнение

1-ва тренировка: 100 кг 5 серии от 3 повторения
2-ра тренировка: 100 кг 5 серии от 5 повторения
3-та тренировка: 105 кг 5 серии от 3 повторения
4-та тренировка: 105 кг 5,5,5,4,3 повторения
5-та тренировка: 105 кг 5 серии от 5 повторения
6. тренировка: 110 кг 5 серии от 3 повторения

Както можете да видите в този пример, при четвъртото обучение 5 × 5 не може да бъде изпълнено и по този начин натоварването остава същото за петото обучение. По време на тази програма е необходимо да се избягва мускулна недостатъчност и поредицата да завърши поне едно повторение от самия провал. По-опитен трениращ може да оцени това относително точно. Това е и причината системата не е предназначен за начинаещи.

Методът 5 × 3 може да се използва за едно или повече упражнения. Въз основа на използването на по-големи натоварвания е ясно, че трябва да изберете най-сложните упражнения. Предназначен е главно за клекове, натиск на пейка, мъртва тяга и натиск на големи гири над главата. След това трябва да се адаптира останалата част от програмата за обучение.

Методът 5 × 3 не предписва никакви фиксирани схеми и не диктува броя на тренировъчните дни. Точният график на програмата зависи от възможностите и нуждите на конкретен човек. Често се използва в рамките на три учебни дни в седмицата.

Във всеки един от тези дни може да бъде избрано по едно упражнение по метода 5 × 3 (например, клек в понеделник, натиск в сряда, движение в петък) и 3-5 помощни упражнения (с по-малко натоварване и повече повторения).

Това обаче не трябва да се преувеличава с общия обем на тренировката и да се поддържа относително свежо, тъй като основната цел е да се увеличи силата.

Трябва да използвате системата 5 × 3 за максимум около 8-10 седмици. През този период можете да включите и лека седмица (т.нар. Разтоварване), ако е необходимо (да речем след 4-5 седмици). Когато изберете правилно везните и освен това се храните и регенерирате добре, трябва да покриете програмата за поне 4-6 седмици.