Когато започнете да тренирате, един от първите въпроси сред многото е колко сета и повторения трябва да направите за една игра. Но не само тогава.

Този въпрос е труден дори за много напреднали трениращи.

Какъв „треньор“ е различно мнение.

За да ви продадете колкото се може повече от вашите планове за обучение, наскоро започнахте да съветвате, че трябва да използвате целия спектър от повторения (което е много истина), но в същото време те добавят глупости като промяна на тренирайте редовно и много други прецакани с пръсти съвети., които при по-внимателно вглеждане на фактите са далеч от реалността.

повторения

Ако това беше вярно, нямаше да мога да постигна напредък в обучението си, което на практика имам 90% идентични за половин година (в момента от юни до декември 2020 г.).

След това има майсторите, според които е необходимо да се влезе в неуспех, дали е необходимо да се реши някакъв TUT (време под напрежение), т.е. времето, когато мускулът е под напрежение и по този начин според тяхната теория повече повторения, когато мускулът е под напрежение по-дълго, е по-добър избор. Жалко, че не работи по този начин.

Нищо чудно, че много хора имат гулаш в него, веднъж или така.

И така, какво да следвате и колко повторения и серии на игра е добре да направите?

Как растат мускулите

Преди да влезем в някакви числени подробности за това колко серии и повторения трябва да направите по време на тренировка, първо трябва да знаете как да нараствате мускулите.

Вече казахме какво е хипертрофия. Така че нека да разгледаме как да го задействаме. С други думи, как да започнете да изграждате мускули (бързо).

Можете да стимулирате мускулната хипертрофия по три различни начина:

  • Прогресивно натоварване - също постепенно повишаване на нивото на напрежение в мускулните влакна. Най-ефективният начин да постигнете това е да увеличите тежестите, които вдигате с времето.
  • Увреждане на мускулните влакна - когато вдигате по-големи тежести, т.нар „Микропукнатини.“ Това увреждане трябва да се поправи от организма и при правилно хранене и адекватна регенерация, тялото следващия път ще се адаптира по-добре (мускулен растеж), за да се справи с това натоварване следващия път.
  • Метаболитен стрес - дори използването на мускулни влакна до техните метаболитни граници с помощта на по-голям брой повторения на упражнения (обикновено 16+) или повторения до неуспех.

Можете да мислите за тези три метода като за „водачи“ към мускулния растеж и можете да ги промените според това как тялото ви реагира на тях или каква е вашата цел.

Изследванията показват, че от тези „насоки“ за изграждане на мускули, най-важното е прогресивното претоварване.

С други думи, ако искате да качите мускулна маса възможно най-бързо, уверете се, че постепенно увеличавате натоварването. Особено ако тренирате по естествен път и нямате най-добра генетика за мускулен растеж. За съжаление около 90% от населението няма такава.

Как расте силата

Силата, подобно на мускулния растеж, има няколко специфики.

Основата на растежа на силата е самият мускулен растеж. По-големите мускулни влакна са в състояние да генерират повече сила. Това обаче само по себе си не е достатъчно, за да увеличите максимално силата си.

Силата не зависи само от размера на мускула. Може би познавате хора, които нямат много мускули като културисти, но в същото време вдигат товара за двама. Как е възможно?

Това е така, защото силата се влияе и от вашата централна нервна система и способността й да сигнализира и индуцира импулси в мускулите.

Нека разгледаме по-отблизо, но с опростеност, разбийте го.

От анатомична гледна точка способността за генериране на сила в мускулното влакно се влияе от алфа мотонейрона. Невроните в мускулите ви изпращат сигнал към мускулите за свиване.

Всеки мотонейрон може да сигнализира до няколко мускулни влакна, за да произведе сила. Това групиране на мотонейрон и мускулни влакна, което достига, се нарича двигателна единица .

И доколко вашата централна нервна система може да активира възможно най-много двигателни единици, зависи от приложената сила.

За да ви е по-лесно да си представите, ето няколко примера.

Изпънете дланта си нагоре и бавно преместете пръстите си към себе си. За такова просто движение централната ви нервна система изпраща само малко количество сигнали до мускулите, защото не е необходимо да упражнявате някаква голяма сила, за да насочите пръстите си към вас. Представете си обаче, че има съпротива срещу пръстите и затова те трябва да упражняват повече сила, за да ги насочат към вас. За целта централната нервна система активира повече мускулни влакна в пръстите ви, за да може да развие повече сила.

Същият принцип работи за всеки мускул и всяко упражнение.

От определено тегло (около 80% от вашия максимум на повторение), централната нервна система увеличава честотата на активиране на двигателните единици (професионално скоростно кодиране) и по този начин способността ви да произвеждате повече мощност. Дори тъй като влошаването на двигателните единици се влошава в напреднала възраст, това е една от причините възрастните хора да нямат толкова мощ.

За да обобщим, основно трябва да тренирате повече за повече мускули и постепенно да го натоварвате. Нуждаете се от по-интензивни тренировки за сила.

Основите на ефективното обучение, които трябва да знаете

Колко често да тренирате ?

Скоростта на протеинов синтез, който е най-важният фактор за мускулния растеж, се увеличава значително през следващите 24-48 часа, но след това се връща към нормалните нива.

Ако „унищожите“ мускулите си повече, скоростта на протеинов синтез няма да се увеличи за по-дълъг период от време.

При напреднали упражнения скоростта на протеиновия синтез дори се е стабилизирала по-рано и следователно вече не е възможно да се натрупват мускули толкова бързо в напредналите етапи, както в началото.

Ако тренирате мускулната част само веднъж седмично, губите възможността да стимулирате мускула да расте по-често и следователно ще растете по-бавно.

Ако сериозно се занимавате с трансформацията на тялото си, трябва да практикувате основните части два пъти седмично. Веднъж не е достатъчно и 3 пъти никога не бихте го направили, да не говорим, че мускулите ви никога не трябва да се регенерират правилно. Според проучвания (като това и това) определено е по-добре да упражнявате игра два пъти седмично, отколкото само веднъж, когато искате по-големи мускули.

Колко серии трябва да направите?

Като цяло, колкото повече серии правите, толкова по-бързо ще растат мускулите и силата ви. Той обаче се отнася само за определено количество, след което ще има обратен ефект върху мускулите ви.

Десет комплекта на мускул са по-добри от пет, но това не означава, че двадесет ще ви дадат още по-добри резултати.

С други думи, има оптимален брой серии на мускулна част, в които мускулите ви ще растат най-бързо. Ако прекалите, излишните допълнителни усилия ще бъдат безполезни и в най-лошия случай ще претренирате мускулите си.

Точният брой на сериите обаче не може да бъде определен, за да се прилага за всички. Всеки има различна генетика, възраст, план за тренировка, упражнения, тренира по-кратко/по-дълго ... Добавете към това качеството на диетата и прекомерния стрес и имате много фактори, които могат да повлияят на всичко това.

Като трамплин можете да използвате 12-16 комплекта за по-големи мускулни области (като 3 комплекта за 4 упражнения) и 10-12 комплекта за по-малки мускулни секции (например 4 комплекта за 3 упражнения.) След няколко седмици, вие можете да добавите няколко комплекта, за да видите дали ще имате по-добри резултати. Уверете се, че не правите тази промяна от ден на ден и не добавяте повече серии наведнъж. Добавянето на две или три серии заедно за цялото обучение е напълно достатъчно.

Най-важното е да разберете как реагира тялото ви и да можете сами да прецените кога е точно, кога вече е много и кога можете да зададете ден, в който целенасочено и стратегически леко ще надвишите своя максимум граници, за да се изгубите.

Колко повторения трябва да направите?

Отдавна се казва, че повече повторения с по-малко тегло се използват за рисуване и мускулна издръжливост, но няма да качите мускули по този начин. От друга страна, по-малкото повторения с по-голяма тежест се счита за най-добрият начин за стимулиране на мускулите да растат.

По-големите тежести трябваше да стимулират мускулите да растат, защото те ги натоварват повече.

Можете обаче да предизвикате мускулно напрежение и по други начини. При големи тежести това е механично напрежение, но е установено, че по-малките тежести причиняват повече метаболитен стрес (изгаряне), което също стимулира много мускулни влакна. .

Всъщност имаме много изследвания, които показват, че дори и с по-малко тегло, можете да стимулирате растежа на мускулната маса.

В това проучване поредицата след 30-40 повторения стимулира формирането на мускулите, както и поредицата след 10-12 повторения.

Въпреки че това проучване изследва само новодошлите, които ще растат независимо от това, което са направили, имаме друго проучване, в което учените изследват вече напреднали трениращи, които са завършили средно четири години укрепване. След дванадесет седмици те не откриха значителни разлики в мускулния растеж, независимо дали са направили 20-25 повторения или 8-12 повторения.

Но тези открития не означават, че можете да направите толкова, колкото искате да повторите. Повече повторения не доведоха до по-голяма мускулна печалба и освен това два до три пъти повече повторения означава да сте поне два пъти повече във фитнеса.

Освен това има повече повторения, по-малко приятни поради изгаряне на мускулите и според мен доста скучни.

Освен това, ако искате мускулен растеж и растеж на силата едновременно, по-малко повторения с повече тегло са по-ефективни в това, отколкото повече повторения с по-малко тегло.

Крайният брой повторения зависи от това колко повторения ви подхождат по-добре. Ако тренирате усилено, ще видите печалби в мускулите, независимо от броя на повторенията. Пет, десет или петнадесет? Направете така, както ви подхожда според целта ви. Няма магически брой повторения.

Вашето тяло всъщност не се отнася само до броя повторения и серии

Много хора търсят магически числа, като казват, че определен брой повторения са най-добри, а друго не трябва да правите.

Дори преживях във фитнес залата как един човек каза няколко пъти на приятеля си, на когото даде „мъдрост“, че изпомпва, усеща мускулите си, прави повече повторения, защото така трябва да се прави и той никога не тренира с повече тегло.

Веднъж, когато тренирах пресата на краката и те бяха до мен, той започна да дава съвет на моя приятел по моя пример, че това не трябва да се прави, защото имам лоши крака, трябва да ги разглобя повече, за да мога да ангажирам малко мускули По-добре.

Просто се усмихнах в съзнанието си, че откъде идва, защото наистина няма едно поставяне на десния крак върху легпресото. Когато ги имате по-високо, вие ангажирате повече подколенни сухожилия, когато ги спускате, бедрата. Когато са по-раздалечени, тогава вътрешната част на краката, когато е по-близо една до друга, външната част на краката. Накратко, няма техника „едно правилно“. Как отговаря на кого и какво иска да практикува. Той нямаше представа защо и как практикувах, но веднага раздаде мъдрост. Всичко, което наистина е необходимо, е да имате опънат гръб и стегнат център на тялото, но той вече не го спомена.

Но да се върнем към въпроса. Повторения и номера на серии.

Повечето хора имат погрешното схващане, че определен брой повторения правят само едно, а друг брой повторения правят друго. Но тялото не работи така. Тялото не е само сила, или просто мускули и неговите размери, или просто издръжливост. Това е цялостна система, в която всичко е свързано с всичко.

Искате ли повече мощност? Получавате го с 5 повторения и 10 повторения. Единствената разлика е, че при по-висок интензитет и по-малко повторения го увеличавате значително повече, отколкото при средни интензитети и повече повторения.

Източник: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Един прост пример. Тепърва започваш да тренираш. Решавате да направите 3 серии в тренировка след 8 повторения. Правите това в продължение на 3 седмици и добавяте 2,5 килограма за 4-та седмица. Повтаряте този цикъл в продължение на 12 седмици.

Така че след това време ще добавите 7,5 килограма сила. Не сте ли по-силни, въпреки че сте направили 8 повторения, а не 4, които трябва да правите в традиционното мислене? Разбира се, бихте могли да бъдете с 10 килограма по-силни, ако сте направили 5 повторения, но това не означава, че правите нещо нередно.

Искам само да кажа, че напредъкът в дългосрочен план е много по-важен от фокусирането върху „най-добрия“ брой повторения.

Разширени техники за редактиране на серии и повторения

Не искам да правя въпроса за сериите и повторенията за играта по-сложен от необходимото.

Ако сте нов, всъщност не търсете нещо вълшебно за това. Искате ли да практикувате в 5 × 5 стил? Успокой се. Или 3 × 8, и това е добре. Или 3 × 12? Да, и това е добре. Ако тренировката ви стане по-взискателна с течение на времето и добавите тегло, ще имате повече мускули и повече сила.

Но ако ви е по-любопитно какво може да се направи с повторения и серии, накратко ще ви покажа защо не трябва да се фокусирате по-късно върху конкретен брой повторения или серии в едно обучение, но и върху общия обем работа. Това е особено вярно, ако започнете да се чувствате застояли и не можете да се движите никъде в продължение на месец, нито със сила, нито с обем върху мускулите си.

Тъй като знам как да тренирам, записвам точно какво правя. През последните години изброих в таблиците на Google всички тренировки, които някога съм правил, какво тегло, колко повторения, серии, кога съм променил какво и как съм нагласил.

Една от тренировките ми за крака за увеличаване на максималната сила изглеждаше така:

  • клякам 3 × 4 85 кг
  • мъртва тяга с шестостен 3 × 4 153 кг
  • Български клекове 3 × 4 с натоварване от 42 кг

Много от редовните армировци биха казали, че това, което не е наред с вас, е това, което е. Клякане с 85 килограма, това е нелепо, няма да го укрепите. В крайна сметка дори не може да бъде близо до провал. И само 3 упражнения общо? 9 серии в тренировка? Шегуваш ли се или какво? Не мрънкате и не оставяте носилката на носилка със счупени крака, сякаш дори не тренирате.

Не, не се шегувам, че съм тренирал така. За 6 седмици направих 100 килограма на клекове, 153 килограма станаха 179 килограма на мъртва тяга, а 42 килограма станаха 70 килограма на български клекове.

Не би имало смисъл за никого, защото те гледат повърхностно какво е обучение и че има само 9 серии.

Обучението не е едно посещение във фитнеса. Действителното обучение е обмислен план в рамките на микро, мезо и макро цикъла. Накратко:

  • Микроцикълът обикновено е една седмица,
  • Мезоцикълът е няколко микроцикъла, обикновено 4 седмици, но може да бъде и 8+ седмици,
  • макроцикъл са няколко мезоцикъла, целта на които е да се работи върху определена област, било то мускули, сила, способност, техника ...

Както споменах, общият обем тренировки е много по-важен от това колко тренирате в една тренировка.

Много изследвания са установили това. Накратко, ако общият обем на тренировки през седмицата е еднакъв, горе-долу няма значение колко серии или повторения правите в една тренировка. Резултатите ще бъдат доста сравними.

Сега става въпрос и за това какъв е обемът на обучението и как да го изчислим. Има няколко начина и никой не е перфектен.

Но класическото и най-повърхностно е броенето на серии и повторения. Имате това във всяка повърхностна статия за упражнения с глупости. Така че имам 3 × 4 за 3 упражнения, 9 сета и 36 повторения заедно. Това трябва да е малко или не?

Когато го гледате толкова повърхностно, да, съгласен съм, това не е достатъчно. Но под повърхността се справих с обема на тренировките по различен начин. Преброих броя повторения, броя на сериите, всички умножени по тежестта.

Така че обемът ми на обучение беше:

3 х 4 х 81 = 972 кг
3 х 4 х 153 = 1836 кг
3 × 4 x 42 кг = 504 кг

Общо 3312 кг за едно посещение на фитнеса. Тъй като тренирах краката си два пъти седмично, общият обем тренировки беше 6624 кг на седмица.

А сега ключът. Това беше вярно в началото на първата седмица. Така че първият ми микро цикъл.

Последната шеста седмица (микроцикъл) беше обем на тренировка на крака над 17 тона, което постигнах (освен всичко друго), като постепенно увеличавах броя на повторенията до число, което често се счита за трениране на мускулния растеж. В крайна сметка подобрих и направих повече от 2,5 пъти работата за 6 седмици (моят мезо цикъл) в сравнение с първата седмица, която се трансформира в повече мускули и повече сила.

Ако се ръководех от факта, че броят на повторенията, където преработих, са според някаква "таблица" само за мускули и чиито числа иначе са произволно произволно избрани от някого, тогава не бих направил такъв шок.

Тялото ви не се справя с никакъв брой повторения. Вашето тяло решава главно 2-те най-важни елемента, а именно общия обем на тренировка и интензивността на тренировката.

В този конкретен тренировъчен цикъл се занимавах повече с обем, отколкото с интензивност, но, разбира се, това не е единственият правилен начин. Просто искам да покажа, че тялото ви не е просто мускул или просто сила. Всичко е свързано и фактори като обща сума обем и интензивност по време на тренировка цикъл са по-важни от някои "правилни" числа повторения и серии в един обучение.