чрез

За да подобрите цялостното си състояние на тялото, трябва да обърнете внимание и на трите от следните аспекти: мускулен обем, сила и издръжливост (укрепване), сърдечно-съдово състояние (аеробни дейности) и гъвкавост (разтягане и различни упражнения за подобряване на гъвкавостта). Всеки от тези аспекти изисква различен тип обучение.

Според добре познатото твърдение би трябвало да е вярно, че класическото обучение с дъмбели има само анаеробен характер. Поредицата с висока интензивност се редува между почивка и енергията за мускулна контракция се освобождава и многократно се подновява при липса на кислород. Укрепването в този смисъл няма съществен ефект върху сърдечно-съдовата система и не изгаря директно мазнините, но метаболизмът работи с повишена активност в продължение на няколко часа след тренировка. При дейности от аеробен характер (бягане, колоездене и др.) С умерена интензивност, енергията се освобождава от хранителните вещества в присъствието на кислород.

Но замисляли ли сте се дали е възможно да се постигне аеробна годност чрез укрепване с дъмбели? Възможно ли е изобщо да се работи едновременно върху сила и издръжливост, да се увеличава работоспособността на тялото и да се губят излишни килограми едновременно? Решението тук със сигурност е и ще бъде предназначено главно за тези, които не се фокусират изключително върху силовите програми и които поради различни причини не се радват на класическите форми на кардио тренировки. Предимството тук ще бъде, че за разлика от редовните аеробни тренировки, ще можете по-добре да контролирате увеличаването на натоварването и да увеличите интензивността на тренировките.

Основните принципи за силови тренировки с акцент върху аеробния фитнес:

- основата на тренировъчното звено ще бъдат онези упражнения, които натоварват възможно най-много мускулна маса (клекове, мъртва тяга, удари, натиск на пейката, завои, дърпания и т.н.) и след това те ще бъдат подходящо допълнени с други по-изолирани упражнения.

- броят на повторенията за дадените упражнения не е строго ограничен. Тук имате много свобода, препоръчително е да се движите в диапазона 8-25 (за някои упражнения дори повече). Броят на сетовете ще зависи от нивото на вашето обучение (първоначално само по една серия за всяко упражнение, 4-5 пъти в течение на времето) и броят на упражненията за едно обучение ще бъде 10-15.

- препоръчително е да се създадат две различни обучения, които ще се редуват през седмицата.

- изпълнявайте упражненията плавно и в постоянен ритъм. Винаги дръжте тежестта под контрол и не люлеейте тежестите.

- определете продължителността на обучението според вашето текущо състояние. Ако тепърва започвате и не сте в най-добрата форма, ще са достатъчни около 15 минути. С течение на времето може да бъде 2-4 пъти повече.

- почивките между упражненията трябва да бъдат или минимални, или несъществуващи. След репетиране на цялата верига от упражнения и преди преминаване към нова схема следва 3-5 минути почивка.

- Тренирайте по този начин 3-5 пъти седмично във фитнеса. Можете да включите и други аеробни дейности, но го правете разумно и не с твърде висок интензитет.

- Препоръчително е да проверите пулса си по време на тези силови тренировки. Трябва да се движите в интервала въз основа на тази формула: (220 - възраст) x 0,5-0,8.

Пример за програма за обучение

Ще създадем две различни схеми, обучение A и обучение B. Моля, имайте предвид, че това ще бъде само пример. Можете да изберете свои собствени упражнения, но не забравяйте да следвате основните принципи и да изберете упражненията, за да практикувате практически цялото тяло.

Обучение A

Обучение Б

мъртва тяга, притискане на крака, огъване, натискане с една ръка върху наклонена пейка, дръжки на успоредни щанги, затягане, затягане в предния завой, свиване на ръцете с една ръка, бицепсови удари с една ръка, компресия на ролката на трицепса, седалки, висящи удари на коляното.

Поради разнообразието, можете да разграничите тези тренировки, например, като изберете по-ниски натоварвания в тренировка А (празен бар ще бъде достатъчен за някои), по-голям брой повторения (около 15-25) и ще преминете от упражнение към упражнение без почивка.