Съставянето на подходяща диета е една от най-важните стъпки в културизма. Можем да постигнем най-добри резултати с най-качествените съставки, които използваме в правилните количества. От тази гледна точка начинът на живот на културистите се нуждае от точно планирано хранене.

диета

В нашата диета ние използваме първични суровини, вторични само като добавка. Важно е да се идентифицират времевите прозорци, в които тези хранителни вещества се консумират най-добре.

Първата стъпка е да си поставим цел, независимо дали искаме да увеличим силата на звука или искаме да рисуваме. Ако сме начинаещи, ясно искаме да увеличим обема, ще се справим с това сега. За рисуването ще пиша в отделна статия.

Втората стъпка е да се определи съотношението на въглехидратите към протеините. Нуждаем се от поне 4-6 g въглехидрати на кг от теглото ни на ден. Нуждаем се от повече от 6 g само в екстремни случаи или когато метаболизмът ни е много бърз. Данните в примерите са подходящи за човек с тегло 80 kg, който се нуждае от 5 g въглехидрати на 1 kgsv, за да увеличи обема. Това е само пример, всеки има различни нужди!

Приемът на протеин е оптимално 2g на 1 kgsv.

Третата стъпка е разделянето на отделните ястия. Да забравим за 3 хранения на ден. В случай на увеличаване на обема, трябва да ядем поне на всеки 3 часа, което може да означава 6-7 или дори няколко пъти на ден. Храносмилателните процеси и постоянното добавяне на хранителни вещества изискват чест прием на храна. Това също ускорява метаболизма.

Нека да преминем сега към споменатите вече времеви прозорци.

Закуска

Закуската е много важна, но по отношение на културизма е още по-важна. На сутринта запасите от въглехидрати са празни, тялото също се нуждае от протеини. В оптималния случай сме след осем часов сън, през който не сме яли нищо, така че трябва да попълним консумираните хранителни вещества сутрин.

Овесените ядки са най-добрият източник на въглехидрати, тъй като те имат нисък гликемичен индекс и осигуряват енергия за доста време. Те са богати на фибри, имат добър дял на протеини, но имат непълен спектър. Най-добре можем да приемаме сутрешната доза протеин по два начина. Или с белтъци, или под формата на хранителни добавки, т.е. протеини. Можем да приготвим турмикс с овесени ядки и вода, или с нискомаслено мляко (препоръчвам да пиете мляко само сутрин).

Последно хранене преди тренировка

Последното хранене преди тренировка трябва да е богато на въглехидрати. Обучението изисква много енергия, така че се нуждаем от храни с нисък ГИ. Те се консумират достатъчно бавно и ефектът им продължава дълго време. С други думи, те осигуряват енергия за по-дълго.

Лично аз виждам две реални алтернативи на последната диета преди тренировка. Първата алтернатива е брашно от пилешки гърди с ориз, като в този случай можем да увеличим дозата ориз. Втората алтернатива е овесена каша с протеини, подобна на закуската, напр. под формата на турмикс. И двете вариации са добри, изберете това, което ви подхожда най-добре. Необходимо е да се храните поне 1-1,5 часа преди тренировка, още по-добре са 2 часа, но е много индивидуално. Но никога не ходим във фитнес центъра с пълен стомах!

Храна след тренировка,

Храната на културиста е най-важна. След обучението, т.нар анаболен прозорец прибл. един час. През този час трябва да получим най-добре усвоените и най-качествени въглехидрати и протеини. Основата е, че през това време имаме прием на въглехидрати от 1 g/kgsv. Най-добре е да го разделим на две хранения. Веднага след тренировка ще имаме шейк, след това след 40-50 минути брашно от пилешки гърди с ориз.

Шейкът след тренировка трябва да съдържа две важни съставки. Качествен и добре усвоен протеин (за предпочитане изолат от суроватъчен протеин) и прости захари (за предпочитане витарго, но може да се използва и гроздова захар). След тренировка се нуждаем от 30-60 g въглехидрати, препоръчвам максимум 0,5 g/kgsv захари, което в случай на инструктор за обучение с тежест от 80 kg е 40 g. Тежа 94 кг, но все пак използвам 40 г гроздова захар, като същевременно увеличавам въглехидратите си до 50-60 г. Ще осигуря останалата част от въглехидратната доза от твърди храни по време на следващото хранене. Моето мнение е, че не бива да прекаляваме с жизнеността и гроздовата захар, трябва да си набавяме по-голямата част от въглехидратите от следващото твърдо хранене. Пием протеиновия шейк веднага след тренировка!

Когато подготвяме шейк от печалбата, нека бъдем внимателни! От гейнери с високо съдържание на захар (около 70 g), нека вземем по-малка доза (50-60 g) и добавим протеин, за да има поне 30 g протеин в шейка. В случай на по-добро качество на печалбите, не трябва да се притесняваме за това, тъй като тези продукти съдържат по-висок дял на протеини. В случая на тези гейнери, 100 g продукт съдържа приблизително 40-50 g въглехидрати, 30-40 g протеин, а останалата част са витамини, креатин и др. Ние можем да намерим тази информация на етикета, просто трябва да я прочетете.

Твърдата храна трябва да следва 40-50 минути след тренировка. Най-добре е да ядете пилешки гърди, говеждо месо или риба с ориз и зеленчуци. Обучаваният, тежащ 80 kg, който е имал 40 g въглехидрати в шейха, също трябва да има 40 g в това хранене, за да достигне 1 g въглехидрати на 1 kgsv. В този случай ние осигуряваме протеини основно от месо. Те също се абсорбират в по-големи количества в анаболния прозорец, така че можем да изядем и 200 г месо.

Преди сън

Приемът на протеини също е важен преди лягане. Въглехидратите трябва да се избягват, защото ако не свършим работата, те могат да се съхраняват като мазнини. Можем да приемаме протеини от нормална, твърда храна или от хранителни добавки.

От храната трябва да изберем нискомаслена извара или извара. Ще ни трябват около 200-300 g, за да имаме поне 20 g протеин в тази доза.

От хранителните добавки препоръчвам казеин, който се консумира бавно. Всъщност изварата и изварата също съдържат казеин. В зависимост от това колко все още ни липсва за дневната доза, можем да използваме 20-30 g казеин.

Други хранения

Останалата част от ежедневната диета трябва да се състои от малко постно месо с ориз или 1 хранене може да бъде напр. риба тон с пълнозърнест хляб. Трябва да разпределяме равномерно хранене равномерно през целия ден.

Пример за диета за трениращ с тегло 80 kg, който се нуждае от 5 g въглехидрати на kg kg в нарастващ обем:

  1. Овесени ядки/100 г + 7 белтъка
  2. Пилешки гърди/100 г + ориз/125 г + зеленчуци + 1 PL ленено масло
  3. Риба тон/150 г + 3 филийки пълнозърнест хляб/100 г
  4. Овесени ядки/100 g + протеин/30 g
  5. Разклащане: протеин/40 g + декстроза/40 g (след тренировка)
  6. Пилешки гърди/200 г + ориз/125 г + зеленчуци
  7. Извара/200гр

Това е разнообразна диета на обем, която съдържа приблизително 440 g въглехидрати. Той трябва да съдържа само 400 g (ако разчитаме на 5g/kgsv), но в тренировъчните дни ще има и турмикс, който е +40 g. В дните на почивка пропускаме шейка и точно това е въглехидратната доза от 400 g.

В тренировъчни дни имаме 200 г протеин, който се усвоява след тренировка в по-големи количества. В останалите дни на протеин имаме 160 g, което е точно 2 g/kgsv.

Интервалът от време между отделните хранения трябва да бъде около 2,5-3 часа. Разнообразието на суровините е голямо, можете да намерите средните стойности на хранителните вещества в базата данни, според които можете да съставите меню. Знаем какво са първичните и вторичните ресурси и знаем, че първичните трябва да доминират. Ако е възможно, изключете предварително приготвените ястия от диетата.

Някои ядат само пилешки гърди с ориз през целия ден. Според мен би трябвало да получаваме по-голямата част от въглехидратите от ориза, но също и от други източници, като напр овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия. Препоръчвам пълнозърнест хляб не повече от веднъж на ден. Също така трябва да избягваме обикновена захар, сладки лимонади и т.н.

По същество се нуждаем от качествени суровини в правилните количества, за да осигурим дневния прием на протеини и въглехидрати, които са необходими за развитието.