Хиляди диети обещават бързо и продължително решение. Истината обаче е, че единствената успешна стратегия е програма за цял живот на здравословна балансирана диета, съчетана с редовна физическа активност. Независимо дали ви харесва или не, това наистина изисква дългосрочни промени в жизнените навици. Тези 6 стратегии ще ви помогнат да постигнете успех в това начинание.

стратегии

1. Направете план.

Постоянното намаляване на теглото отнема време и усилия. Трябва да сте сигурни, че сте готови за промяна през целия живот и правилните причини. За да се справите и да издържите всичко това, трябва да сте фокусирани. Промяната на лошите навици към по-добро ще изисква много умствена и физическа енергия.

Правя план. Ако е възможно и необходимо, помислете и за решения на други стресови фактори в живота си. Ако предварително имате стратегия за това как да се справите с негативните и стресови ефекти, рискът планът ви да се провали ще бъде минимален. И накрая, определено определете дата „D“ и можете да го изберете!

2. Намерете собствената си мотивация.

Никой друг няма да отслабне за вас. Вероятно знаете това. Трябва да промените диетата си и да започнете да спортувате. Но какво ще ви държи в необходимия ангажимент? Направете списък с причините, поради които е важно за вас да отслабнете. Може да е предстояща почивка на плажа (искам да се впиша в миналогодишния бански и да изглеждам добре в същото време) или да подобря здравето си (искам да изживея дипломирането и сватбите на внучките си). След това се опитайте да формулирате подкрепящите си изявления за моменти на „слабост“ (ще постигна целта си, защото имам тези причини.) И ги залепете върху хладилника или на вратата на килера.

Разбира се, трябва да поемете отговорност за поведението си, но това не означава, че не се нуждаете от подкрепа. Направете списък с приятели и семейство, които ще ви подкрепят, изслушват и насърчават в слаби моменти. Изберете от приятелите си този, който ще спортува с вас, или този, който се храни здравословно и можете да научите нещо от него. Запишете вашите дейности (упражнения и диета), за да можете да наблюдавате напредъка си (или да коригирате недостатъците).

3. Поставете си реалистични цели.

Здравословният процент на отслабване е около 0,5 - 1 кг на седмица. За да направите това, трябва да изгаряте 500 - 1000 kcal повече на ден, отколкото приемате. През първия период (особено ако започнете да се движите честно), общото ви тегло може да не се промени поради изграждането на мускулна маса и текущата загуба на мазнини.. Но това не означава, че нищо не се случва. Просто трябва да издържите!

Опитайте се да формулирате точно своите мерки: вместо „ще се движа много“, задайте си целта „половин час бързо ходене на ден“ или „без асансьори, ходене по стълби“. Запишете вашите предпазни мерки и спазването им. Наблюдавайте какво се случва с вас, защо понякога успявате, а понякога не. Познайте своите слабости и избягвайте ситуации, които ви заплашват.

4. Наслаждавайте се на здравословни храни.

Намаляването на броя на калориите във вашата диета не означава да ядете храни, които не харесвате. Експериментирайте! Опитайте се да използвате здравословни храни и да правите вкусни ястия от тях. Направете списък с рецепти, които харесвате.

Започнете със здравословна закуска, продължете с пет порции плодове и зеленчуци на ден, използвайте качествени растителни масла, заменете мазните млечни продукти с нискомаслени, постепенно намалете количеството месо, заменете нездравословните сладки с тези, съдържащи пълнозърнесто брашно и т.н. Изберете сами процедурата и времето на мерките, така че да "управлявате".

5. Спортувайте и продължете да спортувате.

Основният принцип на отслабването е да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Трябва да изгорите 3500 ккал, за да се отървете от половин килограм мазнини. Струва около 500 kcal на ден на седмица. Разбира се, можете да отслабнете без упражнения (глупави и опасни диети).

Упражненията обаче улесняват този процес за вас и в същото време осигурява много други предимства: подобрява настроението ви, укрепва сърдечно-съдовата ви система, изгражда мускулна маса или понижава кръвното ви налягане. И, разбира се, помага да отслабнете. И не само чрез действителното изгаряне на енергия, но и чрез изграждане на мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече ще изгорите на спокойствие. Това също е помощ, не? Човек, който изгражда 2,5 кг нова мускулна маса чрез упражнения, ще изгаря около 15 кг повече мазнини годишно!

Идеално е да изберете аеробен тип физическа активност. Само половин час бързо ходене на ден ще направи своето. Необходими са обаче и адекватни силови тренировки за изграждане на мускулна маса. И не забравяйте да се възползвате от всяка възможност за придвижване: не използвайте асансьора и стълбите, слезте от трамвая с една спирка по-рано и отдолу.

6. Променете възгледа си за бъдещето.

Вече знаете, че здравословното хранене и упражненията в продължение на няколко седмици не са достатъчни. Трябва да го правите до края на живота си. Създайте програма за постепенни промени и продължете бавно. Не забравяйте, че е напълно нормално да се "подхлъзвате" от време на време. Напротив, разчитайте на това. Това е много вероятно да се случи няколко пъти. Главно: не се отказвайте и продължете напред! В крайна сметка вие сте решили за промяна през целия живот. Дръжте се и резултатът е ваш!

7. Поспи малко.

Липсата и лошото качество на съня значително влошава шансовете ви да отслабнете или да запазите теглото си. Хората, които спят по-малко от 6 или повече от 9 часа на ден, имат по-висок риск от затлъстяване и йо-йо ефект след отслабване.