Ако имате по-малко време и искате да се възползвате максимално от него, идеално е да имате план или идея - не е задължително да е трудно.

Вече написах нещо за езда, бягане, силови тренировки или туризъм, което разбира се е широк спектър от различни дейности. Повечето хора нямат възможност да се справят с всичко, ограничаващият фактор обикновено е времето. Работата, семейството и други задължения са по-важни, но те винаги плащат - който иска, ще намери време. В този случай е много полезно да имате поне някакъв план или рамка и да се опитате да използвате този ограничен ресурс за конкретна цел. Екипът не трябва да бъде само развитието на фитнес, целта може да бъде и забавление и релаксация . Хрумна ми да събера седмица на модели и да покажа как можете да я смесите, за да поддържате форма, или да я преместите на по-високо ниво извън сезона. Разбира се, не искам да пиша тук колко часа, упражнения и решителност трябва да отделите за това, защото всеки от нас има различни възможности и цели - зависи от оценката и реалната оценка на всеки от вас.

Независимо дали е високият сезон или зимата, както е сега, можете да намерите някои подобни модели в седмичния цикъл. Просто вместо велосипед, в него се смесват малко повече елементи, което според мен изобщо не е вредно - напротив, разбирате ли. напр. статия Допълнителни дейности и техните ползи за велосипедиста. Проверих на собствената си кожа, че ако човек има поне някакъв план и идея, той ще намери много по-необходимо пространство и за него е много по-лесно да планира други дейности наоколо.

Започнете да си почивате

Как най-добре да започнете седмицата, преди просто да се отпуснете? Имам предвид спокойствие от спортни занимания, а не от работа . Точно сега началото на седмицата е идеалното време, тъй като точно след уикенда повечето от нас имат най-много време за хобитата си. Също така много често се задейства повече работа, така че няма нищо по-добро от това да изберете изрично този път релаксиращ. Абсолютно идеално е, ако намалите уелнес, сауна или релаксираща разходка вечер, което ще добави такава череша.

Интензивност - идеална през седмицата

Както споменах в статията Започнете следващия сезон малко по-добре, няма нужда да се притеснявате за интензивността дори извън сезона. Независимо дали избирате бягане или друга дейност, при която влагате повече в тялото си, най-добре е винаги да правите тази част колкото се може повече почивка. Поради тази причина е добре да го включите точно след някакъв ден почивка (активна или пасивна). Не е добре да ходите постоянно до спирката, по-скоро да избирате определени участъци, да сменяте темпото и постепенно да излизате от зоната на комфорт. Като алтернатива, той може постепенно да ескалира, но със сигурност да не стреля в първите минути и след това просто да се притеснявате. Доста важно е тези тренировки да бъдат кратки, напр. в случай на бягане в рамките на 1 час, така че да не е твърде много - знам за какво говоря . Но това не означава, че ако имате време и е приятно, трябва да сте у дома на час. Само останалото трябва да е напълно удобно. Благодарение на това ще запазите/измените състоянието си, но няма да копаете дупка под себе си. По тази причина „интензивността“ е идеална през седмицата, тъй като отнема най-малко време. Ако наистина полагате достатъчно усилия, много веднъж седмично ще са достатъчни.

байкър

Къде да отидем с подкрепления?

Както писах, няма нищо по-добро от допълването на графика ви с някаква форма на упражнения. В този случай той е еднакво подходящ и през седмицата - особено по отношение на различни опции „на закрито“. Тъй като човек често е „дървен“ след силови тренировки, по-добре е да го класифицирате след гореспоменатия интензитет, за да можете да го завършите с удоволствие. Разбира се, зависи от това колко бързо тялото се регенерира, но ако държа тези интензивни тренировки по-кратки, нямам проблем с това за следващия ден. Ако все още съм уморен, ще го преместя ден по-късно. Както споменах, не е задължително просто да сте затворени във фитнеса, ако това е изрично срещу косата ви. Има много повече опции - има различни групови дейности или можете да тренирате навън/у дома и да добавите няколко бързи бягания по хълма и под.

Други дни

Ако имате достатъчно свободно време, не е нужно да се ограничавате и да сте в движение през останалата част от деня. Просто дръжте интензивността под контрол, не изчерпвайте ненужно и просто прекарвайте по-голямата част в спокойна аеробна зона . Можете също да използвате това като активна форма на „регенерация“ между интензивните тренировки и по този начин сила, в случай че се нуждаете от повече почивка между тях. Ако сте бягали преди, моторът ще е идеален за освежаване на кръговите движения, когато треньорът е достатъчен. В случай на добри условия можете да работите върху оборудването и да излизате, да се возите в снега и т.н. Всичко, което трябва да направите, е да задържите егото си настрана и наистина да продължите към комфорт, благодарение на който на следващия ден ще се чувствате много по-спокойни. Можете също така да използвате тези дни много добре за разтягане и евентуални тренировки на средната част на тялото.

Уикенд свободен стил

По принцип целя цялата тази мини „програма“, за да се насладя максимално на уикенда. Повечето от нас имат най-много време и възможности за активно движение през уикенда. Но нямам предвид да настроя толкова много и толкова часове колоездене с такава и такава интензивност. Уикенда е по-скоро възможност изберете според условията, обстоятелствата и вкуса. Особено поради времето и разбира се възможностите за времето. Ако вали сняг, има ски, ако е сухо и хубаво, има колело, след това туризъм, бягане и т.н. - просто не е нужно да се ограничавате и да се наслаждавате на уикенда.

Не се самоубивайте от силен сняг и не можете да отидете 4 часа. езда. Разбира се, тогава има семейни задължения и т.н., но дори и тогава може да се направи нещо, но пак е индивидуално. Най-добре е да включите по-продължителни дейности с умерено темпо точно сега, за да развиете издръжливост - идеален пример е туризмът с приятели. Ако имате вкус и се оформи добра игра, можете да се опрете и на мотора . Още повече, че имате малко време и ви очакват други отговорности. Просто фрийстайл с целта - особено да се движите колкото се може повече.

Гъвкавост

В текста по-горе не пиша точно видовете дейности или дължината на гърдите. Според мен е по-добре да се съсредоточите върху основния „мотив“ и след това да изберете според вкуса и подходящите условия. Независимо дали става въпрос за колело, бягане, упражнения, ходене, плуване и т.н. По-важно е да знам дали искам да изляза от съзнанието си или да вложа повече в тялото си. Идеално особено сега в случая на зимния сезон, когато условията непрекъснато се променят, дните са кратки и „смачкване“ само на мотора няма особен смисъл. Важно е да промените интензивността, когато взискателните тренировки са последвани от тези с умерено темпо - в идеалния случай след и непосредствено преди уикенда. Също така е добре да можете да се адаптирате бързо и да не се страхувате да правите промени, което е свързано главно с опциите за време и времето. В този случай отново е добре да запомните да редувате по-трудни/по-лесни дни и да се съсредоточите върху ключови елементи.

Ключови елементи

Какво имам предвид под това? Ако неочаквани обстоятелства осуетят плана ви, като например да отидете някъде или да имате семейни задължения, съсредоточете се върху това, което можете да направите. Така че, ако трябваше да избирам, в моя случай това биха били бързи интензивни тренировки и силови тренировки. Бих се опитал да наваксам поне тези, за които знам, че имат най-голям смисъл за мен през този период и имам най-голяма полза от тях, докато те също струват най-малко време. В допълнение, останалото ще бъде приятен бонус .

Пример за модел

Така че, само за да не теоретизирам, ще скицирам определен модел на седмицата, както може да изглежда. Основната цел е да поддържаме добра форма, без да се ограничаваме насилствено в това, което ни харесва - това е идеалният начин да останем мотивирани през цялата година и особено през този период. Помислете за определена периодизация, особено по отношение на почивката - например като включите пълно благосъстояние след три седмици и пропуснете трудното.

  • Понеделник - почивка
  • Вторник - лесно занимание
  • Сряда - интензивност
  • Четвъртък - силова тренировка
  • Петък - лесно занимание или пълноценна почивка
  • Събота - на вкус, за да се движите максимално
  • Неделя - на вкус, за да се движите максимално

Следователно основата е да се наслаждавате на свободното време и да се подлагате на по-взискателни дейности (по отношение на интензивност или продължителност), колкото е възможно повече почивка. Ако нещо друго е работило за вас или имате друго мнение, ще се радвам, ако пишете в коментарите под статията - но можете да пишете, дори ако сте съгласни Както съм писал много пъти, важно е първо да ви хареса и след това резултатите определено ще дойдат.