Корените на устройството са отлично упражнение за мускулите на гърба. Движението, което се извършва ефективно, развива практически всички мускули на гърба.
Широкият мускул на гърба (m. Latissimus dorsi), големият кръгъл мускул (m. Teres major), средната част на трапецовидния мускул (m. Trapezius), ромбичният мускул (m. Rhomboideus), задната глава на делтоида мускулите (m.deltoideus posterior) се активират.и бицепс брахии.
Струните в тази форма представляват машина, алтернативна на класическото дръпване на дъмбели в предния завой.
Основните предимства пред упражненията с дъмбели включват:
- лесно боравене с тежести
- възможност за упражняване на двете ръце и с една ръка
- по-лесно да овладеете техниката на упражнения
- по-голям обхват на движение
- по-голяма пригодност на упражнението и за хора с болки в гърба
Дизайн: Машините, предназначени за теглене, имат различна конструкция. Всички те обаче могат да бъдат намерени с две подлакътници - за седене и за ракла. Ако машината е добра, тя трябва да позволява и двете да бъдат позиционирани.
 |
Регулирайте облегалката на седалката така, че коленете да образуват ъгъл от приблизително 90 градуса. Втората облегалка е пред тялото. При правилно положение гърдите трябва да лежат върху него. Как да регулирам правилно тази облегалка? Изпънете ръцете си и регулирайте съответно облегалката, така че дори протегнатите ръце да не стигат до дръжките. Настройката на машината е много важна за технически правилното обучение. Ако разстоянието, описано по-горе, беше твърде кратко, движението не би било възможно да се изпълни в пълен размер.
Машините са склонни да имат два чифта дръжки - за широк захват и тесен захват. Ако искаме да действаме възможно най-много върху широките мускули на гърба със седнали конци, по-изгодно е да хванем ширината. Ако целевият мускул е близо до гръбначния стълб, ние избираме тесен хват.
Преди да повторите за първи път, спуснете раменете и вземете дръжките в ръцете си. Заемете изходната си позиция. Ръцете са изпънати (Хватът може да бъде класически - палец надолу, но и маймуната - палец заедно с пръстите).
Гърбът е изпънат, респ. естествено огънат (лека лордоза). Гледката е пред него. Краката са здраво облегнати на постелката.
След като достигнете тази изходна позиция, започнете да дърпате дръжките към тялото с плавно, контролирано движение.
Ако хватката е широка - опитайте се да държите лактите приблизително на нивото на раменете (една линия), респ. отблъснете ги от тялото и обратно. Натиснете остриетата възможно най-близо едно до друго. Ако хватката е тясна - дръжте лактите близо до тялото. Издърпайте ги максимално до тялото. Натиснете остриетата възможно най-близо едно до друго.
Второто крайно положение е само в момента, когато вече не е възможно да се избутат лактите и раменете назад. Важно е гъвкавостта да е ограничителният фактор, а не грешното тегло.
Ако теглото на тежестта е прекомерно, това няма да позволи пълно движение. Мускулите около гръбначния стълб, които се активират предимно в края на движението, остават пренебрегнати.
От момента на второто крайно положение започнете контролирано да сваляте тежестта.
Предимството на варианта с една ръка е по-специално една по-равномерна тренировка на двете страни на гърба. Често се случва едната страна да бъде по-голяма от другата и следователно по-силна. Дори не е нужно да го разберете, когато дърпате тежестта с две ръце. Резултатът обаче може да не е само естетика и асиметрия.
Ако едната страна на гърба е по-дебела от другата, могат да възникнат гръбначни отклонения - сколиоза. Това вече е здравословен проблем, който е по-сериозен!
При изтегляне с една ръка пасивната ръка е отстрани. Също така е възможно да се използват упражнения с ръката зад гърба - на вала (кръстове).
Дишане: Вдишайте, преди да повторите за първи път. По време на най-трудните моменти на дърпането дъхът се задържа. Издишайте след преодоляване на мъртвия център (в края на удара). Има дъх, когато дръжките се спускат в изходно положение контролирано.
- Неправилно дишане (начинаещите често дишат точно обратното).
- Непропорционално, прекомерно натоварване и други грешки, произтичащи от това.
- Неуспешно затягане на дръжките в края на повторението - непълен обхват на движение.
- Не опирайте гърдите си на подлакътника по време на цялото упражнение.
- Наклон на торса и помощ при лумбалния гръбнак - чест резултат от неподходящо избрано тегло.