Представете си вертикална линия, която минава през тялото и го разделя на две половини. Всяко движение, което правите успоредно на тази линия, се случва в сагиталната равнина. Сега помислете за движенията, които извършвате по време на тренировка и колко от тях са успоредни на тази линия. Това е може би най-много - от класически физически упражнения като изпадане и клякане до упражнения със свободно тегло като преси и къдрици. Ако направите грешка, вероятно ще се преместите встрани, със странични удари или скейтър скокове. Това са движения, които се извършват на фронтално ниво.

Всичко това са отлични упражнения, които ще ви направят добър свят, но те няма да подготвят тялото ви за друг вид упражнения, които правите редовно, особено ако спортувате много ̵

Поправете го, като направите руска ротация, която работи в напречна равнина и укрепва мускулите, които може да ви липсват при валежите нагоре и надолу и седалките, като Редовното руско усукване също може да помогне за подобряване на стойката ви и ако искате каяк или кану с отмъщение, няма по-добро основно упражнение, което да ви подготви за живот с гребло.

Как се прави руски обрат [19659005] Започнете да седите на пода, свити колене и крака на пода. След това седнете, като горната част на тялото ви е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Дръжте гърба си изправен под този ъгъл по време на тренировка, защото искате да изпънете раменете напред. Съединете ръцете си пред гърдите, след това подпрете сърцевината си и повдигнете краката си от пода. Обърнете ръцете си на една страна, а след това на другата. Бройте го като повторение и насочете общо 20 или задайте таймера на минута и продължете да се въртите, докато чуете звуков сигнал. Обръщането се оказва твърде сложно, тогава можете да поставите краката си на земята. улесняват. В идеалния случай трябва да започнете с краката си от земята, знаейки, че можете да ги поставяте отново и отново по време на сета, ако имате проблеми с доброто време за подготовка.

Уважаеми руски обрат

обрат

Тази прогресия е може би най-често срещаната. Обща форма на руски обрат във фитнес залите е възможна при всяко тегло, което имате на разположение: щанга, гиря, медицинска топка, тежести, бонбони - всичко, от което се нуждаете Две ръце могат да държат, когато се обърнете встрани Увеличаването на теглото увеличава предизвикателството за ядрото, особено ако се опитате да се обърнете, когато вземете теглото настрана. За допълнителен кредит, докато се обръщате, леко докоснете пода от всяка страна.

Независимо от теглото, което използвате, важно е тялото ви да не се издърпва от позиция по време на тренировка. Само торсът трябва да се върти, така че ако имате затруднения да поддържате добра форма, отслабнете или се върнете към безтегловна тренировка.

Руска топка за упражнения

Както се казва в старата поговорка, ако искате да направите нещо по-тежко в сърцевината, изстреляйте огромна надуваема топка. Ако поддържате торса си на нестабилна повърхност по време на руската ротация, това означава, че тялото ви винаги ще работи по-усилено, за да поддържа формата и баланс. Поставете горната част на гърба на топката, а краката на пода. Дръжте лека щанга или гиря с ръце направо над себе си. Обърнете торса си на една страна, докато ръцете ви са успоредни на пода, а след това на другата страна.

Руска ротация на долната част на тялото

Тази вариация измества акцента на упражнението към долната част на корема и наклонените повърхности. Легнете директно на пода с гръб и ръце, създайте Т-образна форма и дръжте краката си изправени нагоре. Дръжте раменете си на земята и завъртете краката си на една страна, за да ги държите изправени. Ако краката ви са близо до земята, но не ги докосвате, обърнете ги нагоре и от другата страна.

Рейков кабел с руски обрат

Използването на кабелна машина, която може да издържи на вашето усукване, е постоянно предизвикателство да преместите сърцевината си. Направете дръжката на височината на гърдите на машината. Застанете отстрани на машината и дръжте дръжката в двете си ръце с прави ръце. Дръжте го прави и завъртете горната част на тялото, за да преместите дръжката на другата страна. Бъдете внимателни - това помага да се гарантира, че премествате само горната част на тялото, вместо да въртите цялото си тяло.