ръководство
Източник на снимки: Shutterstock.com

1. Мотивирайте и се движете бавно

Когато планирате здравословна диета Бъди реалист и не си поставяйте по-големи цели, отколкото можете да постигнете. Важно е да поддържате мотивацията и ентусиазма си. Започнете с малки стъпки, от който постепенно си изграждате вид навик, който няма да се откажете.

2. Гответе за себе си

Ако имате време и място за готвене, предпочитайте ястия, приготвени на ръка. Това ще ви помогне да следите по-добре какво ядете - знаете състава на вашата храна. Когато премахвате нездравословни храни от диетата си, препоръчително е да ги замените със здравословни алтернативи - например можете да замените маслото със зехтин.

Обърнете същото внимание на избора на храна в магазина - избягвайте пакетираните и вече преработени храни, които могат да съдържат редица вредни вещества. В този контекст е важно прочетете внимателно състава на храната върху етикетите, тъй като производителите са склонни да крият големи количества захар и сол в пакетираните храни.

Прочетете също:

3. Пийте много вода

Водата помага за отстраняването на отпадъчните продукти и токсините от тялото и следователно, когато тя е дефицитна и дехидратирана, хората се чувстват по-уморени и имат главоболие. Много пъти просто поради недостатъчен прием на вода, хората се чувстват по-често гладни, те са склонни да ядат повече и често нездравословни храни.

4. Включете повече плодове и зеленчуци във вашата диета

Плодове и зеленчуци Те са нискокалорични и пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Препоръчителната им дневна доза е поне 5 порции (самостоятелно или като част от друго хранене). Добавете малини или ягоди към вашите зърнени закуски, опаковайте любимите си зеленчуци в десет или изберете банан или друг плод за десерт.

5. Яжте повече здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни

Включете по-специално в диетата си пълнозърнести продукти, които дават на тялото ви дълготрайна енергия, са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от исхемична болест на сърцето, някои видове рак и диабет.

Кои са здравословните и нездравословни въглехидрати?

Здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, боб, плодове, зеленчуци) - усвояват се бавно, което запазва чувството за ситост, стабилна кръвна захар и нива на инсулин по-дълго.

Нездравословни въглехидрати (бяло брашно, захар, бял ориз) - те се усвояват бързо, причинявайки нива на кръвната захар да се разграждат и енергията бързо да спада.

6. Фокусирайте се върху здравословните мазнини, избягвайте нездравословните

Вашата диета трябва да бъде богата на здравословни мазнини, които са важни за мозъка, сърцето, но и за косата, кожата или ноктите. Храни, богати на омега-3 мастни киселини намаляване на честотата на сърдечно-съдови заболявания, подобряване на настроението и профилактика деменция.

Добавете следното към вашата диета:

Мононенаситени мастни киселини = рапица, фъстъци, зехтин, авокадо, ядки, тиквени семки, сусам

Полиненаситени мазнини = сьомга, херинга, скумрия, сардини, царевица, соя, орехи

Намалете/премахнете от диетата си:

Наситени мазнини = червено месо, пълномаслено мляко

Транс мазнини = маргарин, бисквити, бонбони, пържени храни, сладкиши

7. Намалете захарта и солта

Твърде много захар не само създава проблеми с наднорменото тегло, но също така причинява колебания на енергията и е свързано с диабет и депресия. Захарта се крие в храни като хляб, зърнени храни, консервирани супи, сосове, замразени храни и др. Всичко това допринася за образуването на празни калории, които не са полезни за тялото ви.

Натрият е друга съставка, която често се добавя към храни за подобряване на вкуса, въпреки че нашият тялото се нуждае само от 1 грам натрий на ден (половин супена лъжица). Твърде много сол причинява високо кръвно налягане и може да доведе до повишен риск от инсулт, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания или загуба на паметта.

Прочетете и тази статия: