хляб

Знаете ли разликата между многозърнест и пълнозърнест хляб? Ще отслабнете благодарение на него или то е просто по-здравословно?

„Посягам към руло бяло пшенично брашно само в необходимите случаи, когато нямам избор“, казва диетологът MUDr. Петър Минарик и по този начин изрича бистра ортела над бяло брашно. На въпроса дали трябва да се възмущаваме от бял хляб и сладкиши, той кима, че по-скоро да. "По-добре е да ядете малко по-скъп пълнозърнест хляб, отколкото по-евтин бял", казва той. Защо?

Липса на хранителни вещества

„Енергийната стойност на белия и пълнозърнест хляб е почти еднаква“, предупреждава д-р Минарик всички, които искат да пазят ръката му на кантара. Съдържанието на здравословни вещества обаче е различно. Бялото брашно съдържа до шестдесет процента по-малко фибри в сравнение със същото количество пълнозърнесто брашно, седемдесет процента по-малко желязо, четиридесет процента по-малко фолиева киселина, повече от осемдесет процента по-малко витамини Е и В1, както и много по-бедни на цинк, селен, магнезий, калий, но също така и към други витамини от група В или полиненаситени мастни киселини.

Колко фибри ни трябват?

Хлебните изделия от пълнозърнести храни са по-приятелски настроени към нашето тяло. Благодарение на фибрите, след като ги изядете, нивото на кръвната захар, глюкозата се увеличава по-малко и те помагат да се поддържа балансирано. Освен това намалява нивата на холестерола в кръвта и помага на дебелото черво.

„Препоръчителната дневна доза фибри е 20 - 35 грама, според някои хранителни препоръки дори повече. Можем да го приемаме не само от зърнени култури, но и от зеленчуци, плодове и бобови растения “, казва д-р Минарик.

Колко фибри наистина се нуждаем, зависи от това колко енергия сме получили през деня, т.е. калории.

- Възрастен, който яде диета, съдържаща 2000 kcal/8400 kJ на ден, трябва да консумира 25 g фибри през деня.

- За децата правилото е, че децата трябва да консумират толкова фибри на ден, колкото сумата от тяхната възраст + 5 g на ден. Например, десетгодишно дете има 15 g фибри на ден.

Два вида фибри

Пълнозърнестият хляб, сладкишите и тестените изделия са източник не само на неразтворими фибри (пшеница, ечемик, ръж, овес), но и на ценни, водоразтворими фибри (ечемик, овес, ръж). Нищо обаче не трябва да се преувеличава, защото големите дози фибри могат да причинят чревна инфлация или по-лоша абсорбция на калций. Трябва обаче да приемате високи дози, над 100 грама.

Не се заблуждавайте

1. Хлябът от ръжено брашно има, според няколко проучвания, по-нисък гликемичен индекс от хляба, направен от пшенично брашно. По този начин, след консумация на пълнозърнест ръжен хляб, има по-малко повишаване на нивата на кръвната захар и съответно по-нисък отговор на инсулина. Следователно ръженият хляб изглежда полезен за диабетиците. Интелигентният производител ще използва думата ръж с по-големи букви на опаковката и едва когато изучите етикета, ще установите, че имате работа и с пшенично брашно, което също има висок дял.

2. Трябва да се отбележи, че съгласно Кодекса за храните на Словашката република, името пълнозърнесто брашно може да се използва само за описание на хляб, който се пече от поне седемдесет процента пълнозърнесто брашно, докато грахамедът е тридесет процента.

3. Многозърнестите и пълнозърнестите не са едно и също. Думата многозърнест означава, че хлябът съдържа брашно от няколко зърнени култури освен пшеница и ръж (поне десет процента), но това не означава непременно, че те са и пълнозърнести.

4. Пълнозърнестото брашно не е тъмно, производителите ни привличат само към карамел, тъмна бира и други съставки.

5. Пълнозърнестият хляб съдържа видими малки парченца зърнени кори и трохи. Бялото брашно само венци или втвърдява.

6. Думата зърнени култури звучи добре, но не е синоним на думата пълнозърнест. Това просто означава направено от зърно.

7. Не се заблуждавайте от хляб или сладкиши, поръсени със слънчогледови, тиквени, сусамени или ленени семена. Те са здравословни, но не е задължително да са пълнозърнести продукти.

Не се страхувайте

Когато погледнем етикета, често се плашим от количеството яйца и вещества, които хлябът съдържа. Според експерта обаче не е необходимо те да бъдат демонизирани, в използваните количества те са безвредни и безопасни: „E 322 е например соеви лецитини, E 300 е витамин С, т.е. аскорбинова киселина, E472c са безопасни цитроглицериди, тъй като както и брашно, E 472e - естери на мастни киселини, E 262 - натриев ацетат, "назначава д-р Minárik.

В допълнение към пълнозърнестото брашно, хлябът също ще угоди:

- Грис брашно: направено от твърда, грис пшеница. Той има по-високо съдържание на протеин, глутен, което забавя усвояването на захарите от това брашно. Следователно има по-нисък гликемичен индекс.

- ленени семена - съдържат много желязо и разтворими фибри, които предпазват дебелото черво. Ако семената са смлени, те помагат на жените да се справят с менопаузата, тъй като съдържат фитоестрогени.

- овесени ядки - профилактика на запек и източник на витамини от група В

- соеви люспи - съдържат качествени протеини и предпазват кръвоносните съдове

- брашно Греъм, царевичен зърнен - ​​съдържат много фибри

- орехи - съдържат здравословни омега-3 мастни киселини, здравословните мазнини също понижават гликемичния индекс

- бетаглюкан - водоразтворими фибри, които могат ефективно да понижат холестерола и да защитят червата.