защо

Протеините, открити в рибите и морските дарове, имат много незаменими аминокиселини, които лесно се усвояват от всички хора. Повечето съдържат много ниски% мазнини. Освен това морските дарове са пълни с минерали като желязо, калций, цинк и други подобни.

Консумирайки риба, ще осигурите доставката на важни хранителни вещества. Някои от тях не могат да бъдат синтезирани (създадени) от самия организъм и дори някои хранителни вещества не се съдържат в други животни. Благодарение на консумацията на риба и морски дарове, ще получите:

  • много висококачествен протеин,
  • различни витамини и минерали (напр. витамин D, селен, йод, калий),
  • много важни омега-3 мастни киселини (можете да прочетете повече за тях в статията: Защо е важно правилното съотношение на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини?),

Ползи за здравето

Благодарение на консумацията на риба вие се борите срещу сърдечно-съдови заболявания по няколко начина. Омега-3 мастните киселини в рибите защитават сърцето:

  1. преди да развиете нередовни и потенциално фатални нарушения на сърдечния ритъм,
  2. понижават кръвното налягане и сърдечната честота,
  3. подобряват функцията на кръвоносните съдове,
  4. понижават триглицеридите и могат да намалят възпалението.

Консумацията на риба и приемът на омега-3 са много важни за бременни, кърмещи жени и деца. От третия триместър до втората година от живота, развиващото се дете се нуждае от стабилно снабдяване с DHA развитие на мозъка и други части на нервната система. Децата на жените, които избягват да ядат риба, имат проблем със забавено развитие на мозъка.

Рибите са един от тях основни източници на витамин D. Особено ако имате липса на слънчева светлина, от която този витамин също се произвежда през кожата. Витаминът е важен за костите и зъбите. Подпомага растежа на клетките, правилната функция на кожата, усвояването на калций и фосфор. Намалява риска от фрактури, възпаление на ставите, стимулира щитовидната жлеза и подпомага имунната система.

Има редица достоверни изследвания, които показват, че хранителните вещества, които рибата и морските дарове съдържат подобрява качеството на съня. Също намаляват риска от развитие на автоимунни заболявания, диабет тип 1 и астма при деца.

Рибите съдържат селен. Това е важен минерал, микроелемент. Той е част от антиоксидантната система на тялото, която предпазва тялото от увреждане на клетките от свободните радикали. Подпомага здравата функция на простатата при мъжете. Също така подпомага метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза и здравата имунна система.

Има изследвания, които потвърждават, че консумацията на риба намалява риска от рак на простатата при мъжете. Също така намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с до 36%.

Все още малко? Както вече споменахме, рибата съдържа важната мастна киселина омега-3. Ползите за здравето му са наистина значителни. Прочетете повече за предимствата на омега-3 киселините в статията: Защо е важно правилното съотношение на Омега-3 и омега-6 мастните киселини?

Каква е уловката?

Замърсителите попадат в храната, която ядем. Това включва плодове, зеленчуци, яйца, месо и, за съжаление, риба.

Днес най-често срещаните замърсители са живак, полихлорирани бифенили (ПХБ), диоксини и остатъци от пестициди. Бихме искали да опишем по-подробно какви са отделните вещества, но ще го направим само в бъдещи статии. В противен случай този щеше да има 5 страници:).

Много високи нива на живак могат да увредят нервите и да нарушат развитието на мозъка. Въпреки това! Въздействието на много по-ниските нива на живак, които понастоящем се срещат в рибите, е противоречиво.

Както вече писахме, тези токсични вещества вече присъстват в други храни днес. Тяхното присъствие в рибата е много ниско, сравнимо с нивата в месото, млечните продукти и яйцата. Дори повече от 90% от ПХБ и диоксини в храната идват от тези източници, а не от риби.

Предимствата на консумацията на риба далеч надхвърлят недостатъците, както доказват много изследвания (за съжаление на английски, но пример може да бъде: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/203640)

Препоръки

Колкото по-малка е рибата, толкова по-малко живак съдържа. Дори тези големи риби не винаги съдържат големи количества живак. Но за да сте сигурни, консумирайте най-вече препоръчаните по-ниски видове риба и морски дарове. Най-здравословният препарат е грил, печене или задушаване.

Яжте риба и морски дарове поне 2-3 пъти седмично. Консумирайте в по-големи количества:

  • сьомга,
  • сом,
  • морски дарове (скариди, миди, стриди, сепии, раци, раци),
  • херинга,
  • сардини,
  • риба тон - дългият и червеният тон съдържат повече живак от консервирания, лек лек тон (например: жълтоперки, бели ...),
  • пъстърва ...

Консумирайте в по-малки количества акула, риба меч, червен тон и скумрия, защото съдържат по-големи (все още не застрашаващи) количества живак. Консумацията на тези видове риби все още е безопасна дори веднъж седмично.
Ако по някаква причина не можете да консумирате риба и морски дарове, протегнете ръка за качествени аксесоари, главно поради омега-3 мастните киселини.

Най-честата добавка е рибеното масло. От него консумирайте максимум 1 g омега-3 киселини на ден. Приемайте по-високи дози само след консултация с Вашия лекар. За капсули с рибено масло прочетете внимателно етикетите. Повечето от тях съдържат само една трета от омега-3 и след това останалите вещества образуват други масла. Предпочитайте добавки, където ще намерите комбинация от EPA и DHA киселини.

Предпочитайте, ако е възможно, прием на омега-3 от диета от естествени източници. Благодарение на това ще осигурите приема на други хранителни вещества, но също така ще замените потенциално нездравословни храни във вашата диета.