рибеното

Мастните киселини (основните компоненти на мазнините) попадат в две основни групи. Първата група включва тези, които тялото може лесно да произведе (така наречените неесенциални мастни киселини), а втората, които тялото не може да произведе (така наречените есенциални мастни киселини - EFA). Тъй като тялото не може да произвежда ЕНВ, трябва да ги приемаме в диетата. Други видове мазнини могат лесно да се преобразуват от организма от въглехидрати и протеини в наситени мастни киселини (SFAS) и мононенаситени мастни киселини (MUFA), но не и в полиненаситени мастни киселини (PUFA). В това отношение основните мазнини са подобни на витамините, които също не можем да произведем в тялото си, така че трябва да ги допълваме от външни източници. Разликата е в това Нуждаем се от много повече EFA, отколкото от витамини. Затова трябва редовно да ядем храни, които съдържат ЕМА. Така че в тази статия ще разгледам омега-3 мастните киселини, които повечето от нас имат недостиг.

Омега-3 мастните киселини се намират в растителните и морските дарове. Без техния достатъчен прием, тялото не може безупречно да образува клетъчна мембрана. Съществуват редица здравословни проблеми, свързани с това, като инсулт, инфаркт, нередовен сърдечен ритъм, някои видове рак, инсулинова резистентност, астма, хипертония, обструктивна белодробна болест, дефицит на вниманието и депресия. Недостигът на омега-3 мастни киселини се проявява чрез умора, суха кожа, чупливи нокти и коса, запек, чести настинки, депресия или болки в ставите. Омега-3 мастните киселини могат да се приемат под формата на храна или да използваме редица хранителни добавки, които стават все по-популярни сред потребителите. При есенциалните мастни киселини е важно и тяхното съотношение (омега-6 и омега-3), което се определя в стойностите от 1: 1 до 4: 1. Реалността обаче е, че омега-6 киселините присъстват в пъти повече в нашата диета. Много изследвания също показват, че балансираното съотношение на незаменими мастни киселини намалява честотата на цивилизационните заболявания.

Това предполага необходимостта от увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини, които имат положителен ефект върху здравето ни.

Ето основните аргументи:

  1. повишаване на HDL (добрия) холестерол
  2. намаляване на плътността на кръвта (предотвратява слепването на тромбоцитите, което води до инсулт); тук обаче трябва да се отбележи, че твърде високият прием на омега-3 може да причини прекомерно разреждане на кръвта, което може да причини кървене в мозъка.
  3. понижаване на кръвното налягане и премахване на аритмии
  4. превенция на рака (рак на гърдата и дебелото черво)
  5. облекчаване на заболявания като лупус, ревматоиден артрит, болест на Рейно
  6. намаляване на симптомите на депресия и психични заболявания

Защо ескимосите имат най-ниска смъртност от коронарна болест на сърцето

Приемаме много повече омега-6, отколкото омега-3

Само наскоро публикуваните резултати от проучването GISSI Heart Failure дадоха изненадващи резултати. Към стандартната терапия за хронична сърдечна недостатъчност са добавени или n-3 PUFA (1 грам дневно), или розувастатин 10 mg дневно спрямо плацебо. Общата смъртност и сърдечно-съдови хоспитализации (проучване на първична крайна точка) бяха изненадващо значително по-ниски в групата n-3 PUFA, докато те останаха незначително променени в групата само с розувастатин (GISSI-HF 2008, Fonarov 2008, ECS 2008). За съжаление, словашкото население консумира доста много омега-6 полиненаситени мастни киселини. Всички екстри от „бързо хранене“ съдържат увеличени количества омега-6 и транс-мазнини. Освен това използваме предимно слънчогледово, царевично и соево масло, които също са богати на омега-6 и е известно, че съотношението на омега-6 и омега-3 мастни киселини е важно по отношение на няколко заболявания, при които патогенезата е включва възпаление (особено субклинично съдово възпаление), включително атеросклероза, хипертония, диабет, бронхиална астма и други. Оптималното съотношение може да се счита за 4: 1 и по-ниско, а у нас често е над 30: 1 (Tull SP, 2009, Pella 2010).

Не е необходимо да се притеснявате за страничните ефекти на n-3 PUFA

Което причинява дисбаланс и нежелано киселинно съотношение в организма

Друг проблем с мастните киселини е метаболизмът им до различни производни, които участват в много важни процеси, протичащи в човешкото тяло. Основната област на интерес на експертите са процесите на превръщане на незаменими киселини алфа-линолова (ALA) и линолова (LA) в техните метаболитни производни, засягащи хормоналното, сърдечно-съдовото и неврологичното здраве. Много метаболитни процеси функционират перфектно в човешкото тяло, за да извършат тези сложни химически реакции безупречно. Тези реакции често не работят добре, особено при възрастни хора. Това се дължи на влиянието на много инхибитори, които нарушават тези процеси и след това естествено водят до дефицити и дисбаланси в човешкото тяло. Например превръщането на ALA в омега-3 мастни киселини се осъществява с ефективност от само 1 до 20%.

Каква роля играе консумацията на растителни и животински продукти?

Рибите също съдържат важни киселини DHA и EPA

Изключителни свойства на лененото семе

Друга важна киселина е GLA

Конфликтна киселина CLA

Отклоненията от естествената диета са отговорни за повечето заболявания

Заключение

Само растителни мазнини, които по никакъв начин не се разграждат, могат да бъдат препоръчани за естествено човешко хранене. Можем да ги открием в суровите маслодайни семена (лен, коноп, тиква, сусам, мак, кокос), ядки, маслини, непечени какаови зърна или авокадо. В същото време препоръчвам да се използва повече необработен зехтин (не съдържа омега-6, но омега-9 - олеинова киселина), а също и рапично масло (също не съдържа 6-омега) вместо слънчогледово, царевично или соево масло ( всички съдържат омега-6). За пържене - когато вече не можете да устоите - използвайте кокосово масло (без PUFA и без мастни киселини при нагряване), което съдържа лауринова киселина - има антивирусни ефекти и повишава имунитета на пациента. Тези констатации обаче все още се разследват. Зехтинът не е най-подходящ за пържене, тъй като окислява двойната връзка на олеиновата киселина и това може да потисне производството на простагландини. Ако искате да пържите, температурата не трябва да надвишава 180 ° C. Купете малки бутилки масло и ги съхранявайте на хладно и сухо място (European Journal of Clinical Nutrition 2003).

При първична профилактика препоръчвам да се яде риба поне два пъти седмично, но при вторична профилактика е необходимо да се използва рибено масло - една супена лъжица на ден. Мастните киселини също се съдържат естествено в по-ниски концентрации във всеки плод и зеленчук. Следователно, ако човек се храни така, както е физиологично предопределен, диетата му осигурява редовно снабдяване с качествени мастни киселини непрекъснато и при всяко хранене. Въпреки това студено пресованите масла, опаковани в тъмни бутилки и съхранявани на студено, също могат да се използват в разумна степен. Страхотна храна са смлените ленени семена, смесени с кисело мляко. Тези мазнини перфектно покриват нуждите на човешкото тяло, не го натоварват и при здравословен начин на живот се усвояват и метаболизират правилно от организма.

Литература:

Пела, Д. Омега-3 мастни киселини - от хранителна добавка до лекарство, основано на доказателствено лекарство. Конгрес на SSKB Кошице 2010 г.

Harris WS, Pottala JV, Sands SA, Jones PG. Сравнение на ефектите на рибата и капсулите от рибено масло върху съдържанието на n 3 мастни киселини в кръвните клетки и плазмените фосфолипиди. Am J Clin Nutr. 2007 декември; 86 (6): 1621-5

Holub BJ, Wlodek M, Rowe W, Piekarski J. Корелация на нивата на омега-3 в серумен фосфолипид от 2053 проби от човешка кръв с ключови съотношения на мастни киселини. Nutr J. 2009 24 декември; 8: 58

Farzaneh-Far R, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA. Асоциация на морските нива на омега-3 мастни киселини с теломерното стареене при пациенти с коронарна болест на сърцето. ДЖАМА. 2010 г. 20 януари; 303 (3): 250-7

Харис WS. Индексът на омега-3: от биомаркер до рисков маркер до рисков фактор. Curr Atheroscler Rep. 2009 ноември; 11 (6): 411-7

Tull SP, Yates CM, Maskery BH, O'Donnell VB, Madden J, Grimble RF, Calder PC, Nash GB, Rainger GEOmega-3 Мастни киселини и възпаление: новите взаимодействия разкриват нова стъпка в набирането на неутрофили. PLoS Biol. 2009 август; 7 (8): e1000177. Epub 2009 25 август.

De Caterina R, Liao JK, Libby P. Мастно-киселинна модулация на ендотелната активация. . Am J Clin Nutr. 2000 януари; 71 (1 добавка): 213S-23S.

GISSI-HF следователи. Ефект на n-3 полиненаситени мастни киселини при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност (проучването GISSI-HF): рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Lancet 2008; DOI: 10.1016/S0140-6736 (08) 61241-6. Достъпно на: http://www.thelancet.com.

Fonarow GC. Статини и добавки с n-3 мастни киселини при сърдечна недостатъчност. Lancet 2008; DOI: 10.1016/S0140-6736 (08) 61239-8. Достъпно на: http://www.thelancet.com.

Европейско общество по кардиология 2008 Конгрес. Представен на 31 август 2008 г.

Европейско списание за клинично хранене септември 2003 г .; 57 Suppl 1: S2-7

Зехтин Полезно за здравето, но не и за готвене

Ако искате да получите най-новите знания, препоръчвам следните връзки: