Регенерация след тренировка? Гарантирани съвети срещу претрениране!
Един от най-важните елементи на тренировъчната програма е регенерацията и това е една от най-трудните задачи. Тя трябва да бъде част от плана за обучение на всеки. Времето, прекарано в регенериране, може да бъде психически взискателно, но ще донесе значителни ползи за тялото ви.
За да станете по-добри, трябва да поставите тялото си под натиск, t. j. например укрепване, спринт, упражнения за издръжливост и др. Тялото е принудено да се адаптира към такъв натиск и е време да се регенерира.
Разбира се, упражненията трябва да ви носят енергия, а не умора, но само когато се замислите, изгаряте калории по време на тренировка и така просто губите енергия. Ще изтощите тялото си и ще поискате хранителни вещества, вода и регенерация, за да се възстановите. В редки случаи обаче умората след тренировка може да означава сериозно медицинско състояние, като синдром на хронична умора - мононуклеоза.
Невъзможността да се регенерира може да доведе до наранявания като опънат или скъсан мускул. И двете наранявания са мускулни увреждания, причинени от претоварване на мускулните влакна. Увреждането на мускулната тъкан зависи от скоростта на разтягане, времето на упражнението и неговата пикова сила. Разтягането на мускул е по-малко сериозно нараняване, което можете да излекувате сами. Когато обаче излезете отвъд вашите граници, съответно. когато вашият мускул е принуден да надвиши своите граници, може да възникне скъсан мускул и скъсаният мускул изисква медицинско лечение, както и ядрено-магнитен резонанс. И в двата случая ще трябва да спрете тренировките и да си починете, защото със сигурност не искате да изпитвате хронични мускулни увреждания. За да избегнете подобни наранявания, загрявайте правилно преди тренировка и си поглезете щателно разтягане след тренировка. И не забравяйте да включите регенерацията във вашата тренировъчна програма. Важно е да слушате тялото си и да прецените как се чувствате. Ако сте изтощени, просто се регенерирайте!
Знам, че много от вас ще кажат: „Добре, благодаря ти за бакшиша, но в момента съм в средата на труден тренировъчен план, пред моята форма на живот, така че дори не мога да си позволя почивен ден. " Така че нека разгледаме ползите от регенерацията и може би ще ви убедим.
Целта на регенерацията е да възстанови възпалените мускули след тежка тренировка. По време на фазата на регенерация можете да правите дейности, които ще ви помогнат да бъдете по-добри и да движите процеса си напред в правилната посока.
1. Почивка: Този път говорим за истинска почивка, сън. Това е един от най-важните и в същото време най-лесните начини тялото ви да се възстанови бързо от физическо и психическо изтощение. Регенерацията след тренировка е важна, особено след правилното изпълнение.
2. Хидратация и хранителна диета: Един аспект на регенерацията след тренировка е хидратацията. Жените трябва да приемат поне 2,7 литра на ден, а мъжете с литър повече. Точно както хидратацията е важна, важна е и диетата. Хранителната диета възстановява енергийните запаси на тялото, затова се опитайте да ядете особено здравословни храни, за да ускорите регенерацията и да дадете на мускулите си това, от което се нуждаят.
Синтез на клетките и регенерация на тъканите зависи от количеството витамини и минерали. Един от важните витамини са витамините А и D, които подпомагат синтеза на протеини и по този начин подпомагат мускулния растеж.
Те също така влияят на производството на тестостерон, най-силният мускулен хормон в тялото. Те също така увеличават силата по време на тренировка.
Други са витамините С и Е, които са мощни антиоксиданти. Витамин С е полезен за образуването на колаген, който е основният компонент на съединителната тъкан. Упражнението произвежда в тялото свободни радикали, които са токсични. Натрупването им води до нарушена работоспособност, мускулен растеж, регенерация или имунитет. Витамин D ги извлича от тялото, стимулира кръвното налягане, благодарение на което хранителните вещества попадат в мускулите.
Витамин В6, фолат и В12 са може би най-важните витамини от линията Béček. И двата витамина В6 и В12 играят пряка роля в метаболизма на протеините. Колкото по-висока е консумацията на протеини, толкова повече витамин В6 е необходим. Тези витамини се свързват самостоятелно и водят до подобрен приток на кръв и доставка на хранителни вещества до мускулите. Други витамини и минерали, важни за здравословния мускулен растеж, са рибофлавин, цинк, омега 3 мастни киселини, калций и желязо.
Друг важен компонент за растежа са аминокиселините. Това са градивните елементи на протеините и играят важна роля в изграждането на мускулите. Най-важните и може би най-известните са тези три аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които са основни аминокиселини за мускулния растеж.
Регенерацията след тренировка ще бъде по-успешна с друга аминокиселина, важна след тренировка, е глутаминът. Подпомага растежа на мускулите и увеличаването на силата. Той поддържа имунната система в добро състояние и благодарение на това ще избегнете болести и няма да се налага да пропускате тренировки.
3. Масажи: масажът отпуска мускулите, насища ги с кислород и регулира притока на кръв към мускулите. Също така масажът ще ви помогне да премахнете млечната киселина по-бързо (причинява болка) и да прехвърлите хранителни вещества от тялото към мускулите.
4. Контрастна терапия: ако сте или сте били спортист, това може да ви се стори познато. Ще контрастирате ледената баня с горещия душ, както следва: започнете с ледената баня за 45 секунди, продължете с 3-4-минутния горещ душ. Повторете тази процедура 3 пъти. Благодарение на тази терапия ще увеличите притока на кръв към мускулите и ще ускорите отстраняването на млечната киселина.
5. Ледена баня: благодарение на ледената баня, респ. В студена вода кръвоносните Ви съдове се свиват и изтласкват кръвта от мускулите. Веднага след като излезете от студената вода, тялото ви ще започне да се затопля отново, кръвоносните съдове ще се отворят и кръвта отново може перфектно да оксидира мускулите. Благодарение на тази дейност определено ще се регенерирате по-бързо.
Независимо къде се намирате в режим на тренировка, препоръчваме ви да отделите време за регенерация. Вашето представяне ще се увеличи значително. Опитайте различни от тези съвети, за да разберете кое е най-доброто за вашето тяло. Регенерацията след тренировка е важна и като превенция на нараняванията.