регенерация

Александра Барокова

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Не е новина, че спортистите трябва непрекъснато да надвишават зоната си на комфорт и ограниченията си, за да видят резултатите от упоритата си работа. Те също трябва да обърнат внимание на достатъчна регенерация, без която желаният ефект няма да настъпи. Регенерацията е важна не само за напредъка в спорта, но и за предотвратяване на наранявания. Можете да се отдадете на необходимата почивка главно с достатъчно сън, добре подбрано хранене, включително много витамини и минерали, но както показват редица проучвания, дни на по-малко взискателни тренировки, наричани иначе „разтоварване“. [1] Намалява интензивността и трудността на тренировките, удължава почивките между сетовете и упражненията с по-ниско тегло. По време на така наречената фаза на разтоварване адаптацията ви към тренировката ще се подобри и в същото време ще се насладите на физическа и психическа релаксация. В днешната статия ви предлагам общ преглед на това как стратегически да включите разтоварването във вашия план за обучение и какви ползи може да ви донесе. За тях има нещо повече от това просто да помагат при болки в ставите.

Трябва да сте изпитали поне един от следните сценарии: наранявате се, чувствате болки в ставите, отивате на дълга ваканция или сте преуморени за дълго време, което ви кара да се чувствате много уморени и трябва да се регенерирате. В този случай единственото, което ви остава, е да се адаптирате към дадената ситуация и значително да намалите тренировката си или да спрете тренировката напълно за определен период от време. [2]

Само ако знаете как да тренирате дълго време и устойчиво, е възможно да промените фигурата си и да продължите напред. Това означава тренировка без нараняване и без болки в ставите. Те ще ви забавят до целите ви и ако сте принудени да спрете да тренирате за дълго време, ще ви бъде много по-трудно да се върнете към предишния си редовен и твърд режим.

Оптимално трябва да стимулирате тялото си с нови импулси по време на тренировка. Тялото винаги се нуждае от нови стимули, към които да се адаптира и в резултат на това можете да продължите напред. Тези импулси могат например да бъдат под формата на промени във вашия план за обучение, т.е. промени в упражненията и техните вариации, но също и под формата на промени в натоварването или почивки в тренировките. По този начин тялото може да натрупа мускулна маса, да намали дела на мазнините или да увеличи скоростта, сръчността, издръжливостта ви и други подобни.

Тук ще намерите поредица от тренировки за разтоварване в подкрепа на вашия напредък. Ако все още не разбирате как е възможно да продължите напред с включването на по-леки форми на обучение, прочетете нататък. По време на тренировки за разтоварване ще се радвате не само на физическа, но и на психическа регенерация, да не говорим за значителните ползи за вашата хормонална система и вашата мотивация. Ще попълните инвентара на всичко. Ресурсите, от които се възползвате по време на взискателните си тренировки.

Много е трудно да обобщите каква форма на продължителността на обучението за разтоварване е най-подходяща за вас. Това зависи от много фактори, като например:

  • Спортно ниво (начинаещ, среден или много опитен спортист)
  • Продължителност на тренировъчния цикъл
  • Натоварване, използвано по време на тренировка
  • Предишен опит с вариации в тренировъчна трудност и др.

Проучванията показват, че ако тренирате с леко натоварване в продължение на няколко седмици, препоръчително е да намалите натоварването с 30-50% до 7-10 дни. Ако обаче имате няколко месеца усилени тренировки, увеличете намаляването на натоварването до 60-90% през следващите 10-28 дни. Като цяло, колкото по-висока е скоростта на умора, толкова повече ще трябва да излитате товара и по-дългата фаза на разтоварване трябва да бъде избрана. [1]

Не трябва обаче да обръщате достатъчно внимание на достатъчна регенерация на интервали от само няколко седмици. Достатъчната регенерация трябва да бъде ваш приоритет дори между отделните тренировки. Ето защо, ако искате да напредвате с още по-бързо темпо, обърнете внимание на тренировките с достатъчно натоварване, последвани от регенерация и суперкомпенсация. Всички трябва да бъдат синхронизирани правилно. Какво означава?

Регенерацията е твърде дълга

Ако се регенерирате твърде дълго между тренировките, тялото ви ще бъде подготвено за същата производителност, както при последната тренировка, така нареченото охлаждане. Следователно нивото Ви на изпълнение винаги ще бъде същото. Трябва обаче да определите времето за тренировка, така че тялото ви да е по-подготвено и в по-добра начална ситуация, отколкото преди последната тренировка.

Регенерацията е твърде кратка

Ако скоростта на регенерация между тренировките ви е твърде кратка, тялото ви ще бъде в по-лошо изходно положение преди всяка тренировка. Следователно ще преминете допълнително обучение във фазата на умора. Не можете да се движите така. Следователно ще има спад в производителността или, в най-лошия случай, нараняване.

Оптимална регенерация

Това, от което се нуждаете за оптимален напредък и предотвратяване на наранявания, е достатъчна регенерация между тренировките. Така че ще включите допълнително обучение във фазата, когато вашата суперкомпенсация е на върха. Така че сте оптимално регенерирани и готовността ви да се адаптирате към нови стимули по време на следващото обучение е на върха.

Няма чудотворни инструкции за включване на тренировка за разтоварване или използване на суперкомпенсация, тъй като и двете са силно индивидуални. Ако с нетърпение очаквате по-нататъшни тренировки и чувствате много енергия, вашата регенерация е достатъчна. Но ако е различно, време е да се отдадете на повече регенерация. Затова слушайте тялото си. Това е единственият начин да изпревариш целите си.

[1] C. Geoff: Усъвършенстване на Deload & Taper Част 2: Tapering & Peaking, http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2 (2017)

[2] С. Стивънсън: Deload, Detrain, Decondition ... Победен?, Https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/deload-detrain-decondition-defeated/ (2014)

Споделете тази страница

Александра Барокова

Страстта ми към фитнеса започна през 2013 г. Поради няколко здравословни усложнения първо коригирах диетата си и започнах да тренирам със собственото си тяло. По-късно открих магията на силовите тренировки, по време на които се появиха желаните резултати. Все още се занимавам интензивно със силови тренировки. Пътуването ми към здравето ме научи да не се страхувам да преследвам целта си, да напусна зоната на комфорт, но и да мога да постигна всичко, което сте си поставили за цел, ако отидете на 100%. Освен това редовното обучение ми помага да поддържам баланс между личен и професионален живот в допълнение към упоритата работа. Също така водя личния си мотивационен блог за фитнес в Instagram (@suginka) и ще се радвам, ако хвърлите капси по него 