Сигурно сте чували за разтягане. Това е добре известен термин, под който много от нас си представят просто мускулно разтягане преди или след тренировка. Но знаете ли, че разтягането се използва от векове?
Среща се в различни форми по света и в миналото не е било различно. Някои от вас се простират като глупост, а други се срамуват да се разтягат, особено ако сте в компанията. Това мускулно разтягане обаче е много важно поради няколко причини.
Какво е разтягане
Разтягането е нещо като форма на упражнение, чиято цел е подобряване на мускулния тонус и мускулната еластичност чрез целенасочено разтягане на мускулите. Разтягането обаче не е като разтягането. Има няколко вида техники и упражнения за разтягане, докато знанията им гарантират качествено изпълнение на отделни видове разтягане.
Защо разтягането е толкова необходимо
Най-често срещаме термина разтягане когато тренирате гъвкавост. Много по-важна функция на разтягането обаче е неговата превантивна способност. Ефективно разтягайки мускулите, можем да защитим тялото си от неприятни спортни наранявания. Това обаче не е всичко, което разтягането предлага.
Ползите от разтягането
С правилно опънати, можем да спечелим много повече от просто повече гъвкавост. Общите предимства на разтягането включват:
- подобряване на физическата форма и цялостната гъвкавост
- осъзнаване на собственото тяло и неговите възможности
- освобождаване на психическото напрежение
- намаляване на мускулния тонус и мускулна болка
- минимизиране на риска от нараняване на ставите и сухожилията
- подобряване на външния вид и стойката на тялото
Какво се случва с тялото ни при разтягане
За да разберем как работят нашите мускули, трябва да знаем от какво са направени. Има няколко вида мускули, но ние се интересуваме напречно набраздени мускули, които можем да контролираме по воля.
Основната им единица е мускулни влакна. С помощта на нервни окончания, проприорецептори, можем да възприемем положението на нашето тяло и неговото движение. Те записват всички промени, както тяхното местоположение, така и промяната в мускулното напрежение или сила.
Разтягайки мускулите, нашите мускулни влакна постепенно се удължават. Важна част от мускулите също са мускулно вретено, които чрез разтягане на позициите и особено когато останат по-дълго, свикват с новата дължина на мускулните влакна. Благодарение на това можем да постигнем удължаване на мускулите и по-голяма гъвкавост.
НАШИЯТ СЪВЕТ: Благодаря нулево съдържание на въглехидрати и мазнини Тази хранителна добавка е подходяща за всички любители на фитнеса и спортисти, които целят растеж и регенерация на мускулна маса. Xtend BCAA съдържа 7 грама BCAA аминокиселини, се обогатява от глутамин, предварителна подготовка стимулант цитрулин малат аз също витамин В6, което допринася за метаболизма, важен за производството на енергия.
Видове разтягане
Разтягането се разделя на динамичен и статичен. Динамичното разтягане включва движение, но статичното не. Освен това има няколко вида разтягане.
Видове разтягане:
- динамичен
- статични
- активен
- пасивен
- балистичен
- изометричен
- PNF разтягане
Динамично разтягане
Динамичното разтягане е за постепенно увеличаване на обхвата и/или скоростта на движение на отделни части на тялото. Това не са резки и интензивни движения, както мислят много хора. Състои се от контролирано движение, предимно кръгово или трептящо, т.е. изпълнена в границата на своя обхват на движение.
Пример може да бъде бавно кръжене на ръцете и краката. Обикновено се използва в края след спортна дейност и следователно е подобен на движенията, използвани в даден спорт. Той обаче е полезен и по време на първоначалното загряване. Благодарение на динамичното разтягане можете да подобрите своята гъвкавост.
Статично разтягане
Както може да се нарече статично разтягане разтягане на мускулите със собствени сили във възможно най-голяма степен с последващо задържане в тази позиция за определен период от време.
Активно разтягане
Характерно е активно разтягане като заеме определена позиция на разтягане и я поддържа със собствена сила. Като пример, нека вземем повдигането на крака и последващото му задържане в това положение само с помощта на мускулите му.
Тези позиции са в повечето случаи трудно се поддържа дълго време. Много от тези движения се използват, например, в йога.
Пасивно разтягане
Въпреки че много хора бъркат пасивното разтягане със статичното, това са различни видове разтягане. По време на пасивното разтягане вие сте отпуснати, докато ставите ви се водят през обхвата на движение от друг човек или устройство.
Този тип разтягане може да се нарече и като статично-пасивно разтягане. Той е много подходящ в края на тренировката, тъй като облекчава мускулните спазми и по този начин помага за намаляване на мускулната болка или умората. Пример може да бъде цепнатина, когато подът се използва за поддържане на вашата позиция.
Балистично разтягане
Балистичното разтягане е специфично в това, че се опитвате да го направите Изведете тялото си извън обхвата на движение. Използва се главно да загрея, използване на отражения и люлки за разтягане на мускулите.
Това разтягане на мускулите отнема кратко време. Ето защо не се препоръчва силно. Това е така, защото това може да доведе до нараняване, тъй като мускулите не могат да се отпуснат и адаптират за толкова кратко време.
Изометрично разтягане
Изометричното разтягане е подобно на статичното, тъй като не използва движение за разтягане на мускулите, а напрежение. С изключение на развива гъвкавост, той също така помага на мускулите да развият сила и в допълнение намалява болката, свързана с мускулно натоварване.
Пример за изометрично разтягане е т.нар бутане на стената, когато краката ви се опитват активно да натискат стената, докато сте вие разтягате мускулите на прасеца. Когато се заеме изометричната позиция на разтягане, препоръчително е да опънете разтегнатия мускул за 10 до 15 секунди, като същевременно го освободите за поне 20 секунди.
PNF разтягане
PNF разтягането е техника, която съчетава пасивно разтягане с изометрично, а именно за максимална гъвкавост. PNF е съкращение за проприоцептивно нервно-мускулно улесняване и първоначално се използва при рехабилитация.
PNF техники включват няколко техники за релаксиращо разтягане, при което мускулите се разтягат по пасивен начин, по-късно се използва изометрично разтягане и след това мускулите се разтягат отново по пасивен начин.
Използва се за PNF разтягане за по-ефективно разтягане на мускулите помощ на партньора, но можете също да изпълните тези техники сами. Като пример ще споменем техника, наричана още задържане-отпускане, т.е. свиване-релаксация.
Задръжте-отпуснете техника
При тази техника мускулът първо се разтяга пасивно. След това го разтегнете изометрично за 10 до 15 секунди. Това е последвано от кратко освобождаване, което преминава в следващия пасивен участък. Това второ пасивно разтягане трябва да разтегне мускула малко повече от първото. Изпълнява се за 10 до 15 секунди. Мускулът се оставя да се отпусне поне 20 секунди, преди да се извърши друга техника на PNF.
Как да се разтегнете правилно
За някои видове разтягане споменахме и самите примери, заедно с правилния им дизайн. Но нека поговорим повече за това как да се простираме правилно, за да не се нараним, а напротив, така че постепенно да увеличаваме своята гъвкавост.
Продължителност и брой повторения
Експертите се различават по продължителността и броя повторения на отделните позиции за разтягане. Например, някои изследвания предполагат, че между позициите не трябва да има прекъсвания от повече от 30 секунди. Допълнителни изследвания показват, че ако се разтегнете за 60 секунди, ще увеличите гъвкавостта си независимо от броя на повторенията.
Никой няма да ви каже със сигурност каква продължителност или брой повторения ще ви помогнат най-много за постигане на вашата гъвкавост. Това също зависи от няколко фактора, като например възрастта ви, нивото на изпълнение или какъв спорт се занимавате.
При разтягане начинаещият трябва да се опита да задържи позицията си за 10 до 15 секунди, последвано от почивка от 10 до 15 секунди. Що се отнася до повторенията, Можете да започнете да се разтягате 2 до 3 пъти седмично. Ако ви е лесно, можете постепенно да увеличите издръжливостта в опъната позиция, а също и броя на повторенията.
Дишане по време на разтягане
Също така е много важно стречингът да бъде успешен правилно дишане. Помага ви да се отпуснете. Трябва да вдишвате бавно, преди да разтегнете мускула и да издишате бавно, докато го разтягате. В този случай издишването не трябва да бъде силно, а естествено.
Съвети за упражнения за разтягане
Имаме теория зад гърба си, за да можем да започнем да практикуваме. Искате ли да разтегнете определена част или искате да направите разтягане на цялото тяло? Нека да опишем разтягане на отделни части на тялото, от прасците до раменете.
Разтягане на прасеца
Споменахме разтягане на прасеца по време на изометрично разтягане. Застанете до стената и поставете протегнатите си длани върху нея. Пристъпете напред с десния крак и оставете левия обърнат назад, така че да сте леко напред. Опитайте се да притиснете петата на задния крак към земята, докато почувствате, че прасецът ви се стяга. Също така повторете упражнението с другия крак.
Разтягане на бедрените мускули
В случай, че искате да снимате преден мускул на бедрото, изправете се, сгънете десния крак, докато стоите и хванете глезена с дясната ръка. След това го издърпайте към седалищния мускул, но така, че горната част на крака ви да е перпендикулярна на пода. Повторете упражнението на другия крак.
ТИП: Ако нямате добра стабилност, по-добре е да държите нещо със свободната си ръка.
За задните бедрени мускули, т.нар подколенни сухожилия, препоръчително е да седнете. Когато седите, избършете десния крак, докато сгъвате левия, така че стъпалото да лежи от вътрешната страна на бедрото или коляното на десния. След това се навеждате напред към десния си крак и се опитвате да отпуснете главата си върху коляното й. Повторете упражнението на другия крак.
Разтягане на гърба
Препоръчително е да започнете с гръб разтегнете шийните прешлени. Подходящи са лъкове до раменете и напред и наклон на главата. Отлично упражнение за разтягане на гърба е и това, при което опирате ръцете си на стената на нивото на колана и ширината на раменете. След това се наведете напред, за да огънете центъра на гърба си.
Разтягане на гърдите
Застанете с крака на ширината на раменете и изпънати ръце. Притиснете длани един към друг възможно най-силно. Ако имате, е добре да изстискате по-малка топка или малка дъмбел с една ръка. Притиснете дланите си един към друг за 15 до 20 секунди, след това отпуснете ръцете си и разтегнете мускулите си.
Разтягане на бицепс
Застанете странично до стената и поставете протегнатата си ръка на височината на раменете. Оставяме ръката си в дадената позиция и започваме бавно да се отвръщаме от стената. Цялото движение идва само от раменната става, докато в допълнение към бицепса можете да усетите напрежението в гръдния мускул. Не забравяйте да повторите упражнението от друга страна.
Разтягане за трицепс
Можете да разтегнете трицепса, като повдигнете едната си ръка и я огънете в лакътя зад главата си. С другата си ръка я хващате за лакътя и я бутате за главата надолу. Повторете упражнението с другата ръка, като натискате, докато почувствате, че трицепсът се разтяга.
Разтягане за раменете
Раменете са най-добре опънати по прост начин, който със сигурност ще знаете. Свивате дясната си ръка и я огъвате в лакътя, така че дланта ви да докосва противоположното рамо. С лявата си ръка хващате лакътя на свитата ръка и я притискате към торса. Повторете същото.
Пазете се от рискови упражнения
Разтягането е много полезно, но може и да навреди. По този начин обърнете внимание на правилното изпълнение на отделни упражнения. Едно от по-рисковите упражнения за разтягане е например мост, тъй като с него имате максимално огънат гръб. Също така повдигането на краката зад главата може да бъде опасно, тъй като това положение изисква голямо натоварване в долната част на гърба.
Но с задълбочени инструкции и правилната техника с внимателното й изпълнение можете да се справите и с по-рискови упражнения, без да си навредите.
Време е за разтягане
Накрая ще си спомним кога е най-доброто време за разтягане. Ако решите да направите стречинг, най-доброто нещо е да направите мускулите си добре да се затоплят. Подгответе ги за разтягане с някаква аеробна дейност, която напълно ще затопли мускулите ви. Особено в по-студено време, когато мускулите ни са сковани, трябва да ги загреете старателно, за да намалите риска от евентуално нараняване.
И така, как да снимате правилно? Не забравяйте да се загреете правилно, обърнете внимание на правилното изпълнение на упражненията и достатъчна почивка между отделните тренировки.
Вярваме, че сме ви предоставили достатъчно информация и че ще можете да увеличите своята гъвкавост.