Този тип тренировка с разделяне според мускулните групи (разделена тренировка) е първата стъпка към високоинтензивната тренировка. Интензивността не е твърде голяма, но със сигурност е по-голяма в сравнение с основното упражнение, което засяга цялото тяло.
С тази програма можете да постигнете много прилична атлетична фигура, но не и културизъм. Не очаквайте да растат големи мускули с тази програма. Също така, периодът за регенерация на мускулите е кратък и затова тази програма не е подходяща за интензивни тренировки и тренировки с големи тежести на гири. Нашата цел е да научим много неща: как да постигнем мускулен растеж, как да се съсредоточим върху тях и да ги уморим с 10 повторения, как да изберем правилното тегло и как да практикуваме всяка техника правилно.
Първи ден
- Лег
- Дъмбел лети/Пуловер с дъмбели
- Издърпване на предния лат
- Дърпане на ролката на долния ред (кабелни редове)
- Хиперекстензия
- Постоянни странични повдигания
- Преси с гири
- Къса седалка (корем, хрускане) 3 × 20 - 50
- Повдигане на краката на пейка 3 × 10 - 30
Втори ден
- Клекове
- Удължаване на крака
- Къдрици на седнали крака
- Постоянна машина Теле се вдига 3 × 25 - 50
- Седяща машина Теле се вдига 3 × 20
- Постоянна навивка на щанга
- Къдрици с чук
- Удължение за трицепс на кабел
- Постоянно разгъване на трицепс с дъмбели
Тренирайте 3 пъти седмично, с обмен на програми през дните, в които тренирате. Тежестта на тежестта трябва да бъде избрана така, че да е трудно да се вдигне при 10-то повторение. Три сета с 10-12 повторения.
Първи ден
1. Бенч преса
Това е основно упражнение за укрепване на мускулите. Това е едно от упражненията, при които се използват големи тежести. Той е концентриран най-вече върху гръдните мускули, но поради факта, че в движението участват и други големи мускулни групи, е възможно да се вдигат наистина големи тежести. Легнете на пейката в стабилно положение с крака на земята и поставете колана здраво на пейката (не огъвайте гръбнака си). Дръжте пръчката с широк хват, така че когато спуснете пръчката върху гърдите си, предмишниците ви са в изправено положение. Можете да проверите тази ширина с маркировките на лентата, за да запомните правилното положение на ръцете. Повдигнете щангата от държача до положение, при което ръцете ви са както във вертикално, така и в разширено положение. От това положение бавно спуснете летвата върху гърдите с контролирано движение, така че да усетите напрежението на гръдните мускули. Спрете щангата в най-ниското положение (когато докосне гърдите!), Не я повдигайте бързо назад, просто я натиснете леко нагоре с гръдните си мускули. Когато загрявате, направете около 20-30 повторения само с лентата и след това повторете упражнението с тежест, която ви позволява да направите 8-10 повторения. Направете и втория сет, когато загрявате с тежест на щангата, но тежестите определено трябва да са по-леки от тези, с които сте тренирали преди.
2. Дъмбели лети
Хванете двете гири. Легнете на пейката в стабилно положение и повдигнете гирите във вертикално положение на ръцете, които са минимално огънати (почти удължени). Дъмбелите не трябва да се докосват един друг. Трябва да усетите разтягането на гръдните мускули точно както по време на лежанка. Леко и внимателно спуснете дъмбелите отстрани в извита позиция, за да можете да разтегнете добре гръдните си мускули. Не използвайте тежки гири. Задръжте гирите неподвижни за около 1 секунда, след което ги вдигнете в изходна позиция. След това издърпайте ръцете през гръдните мускули, но без бързи движения. Сякаш прегръщаш дърво с ръце. Не движете средата на тялото, главата или краката си по време на тренировка. Вдишайте, докато спускате гирите и издишайте, докато повдигате гирите.
Пуловер с дъмбели: Пуловерът е едно тромаво и взискателно упражнение, което отваря гръдния кош и разширява гръдния мускул нагоре. Легнете на една страна на пейката и дръжте едната щанга в изправено положение с две ръце. Дланите трябва да държат долната част на горната част на тежестта. Дръжте ръцете си леко свити назад. Спуснете щангата над главата си под нивото на пейката, докато почувствате гърдите отворени и гръдните мускули напрегнати. Не позволявайте на колана ви да се повдига и да го държите възможно най-ниско. Спрете в най-ниското положение, когато гръдните мускули са опънати, а след това издърпайте щангата нагоре - опитайте се да използвате ръцете си възможно най-малко. Ще усетите разтягането на гръдните мускули дори в горната позиция. Внимавайте да не дръпнете щангата много напред.
3. Издърпване на предния лат
Седнете на машината и хванете пръчката с широк хват. Гръбначният стълб трябва да е свит през цялото време. Никога не огъвайте гърба или врата! Издърпайте щангата към гърдите (тя може да докосне и гръдните мускули) и дръжте предмишниците възможно най-изправени. Важно е движението и напрежението на ръката да бъдат сведени до минимум по време на това упражнение. Те трябва да служат само като „притежатели“. Палецът не трябва да се увива около пръчката и това ще улесни изпълнението на тази техника. Фокусирайте се върху движението на лопатките: движете ги с мускулите на гърба. Издишайте, като издърпате ролката и трябва да усетите напрежението на средните мускули на гърба. Задръжте няколко секунди и след това бавно изпънете ръцете си, вдишайте и усетете как мускулите на гърба ви се разтягат от двете страни. Никога не дърпайте ролката бързо, при падане и не позволявайте на товара да пада неконтролируемо.
4. Кабелни редове
Седнете на пейка с леко свити крака. Горната част на тялото трябва да е възможно най-далеч от държача на крака, така че използваните тежести да не докосват останалите тежести в най-ниското положение (когато сте наклонени, за да разтегнете мускулите на гърба си, без да се огъвате в кръста). Издърпайте ролката и се концентрирайте върху движението на гръбните мускули и лопатките, но се опитайте да държите ръцете си далеч от движението. По време на това упражнение ръцете също служат само като държачи! Чувствате, че мускулите на гърба се напрягат и докосват, задържате няколко секунди и след това бавно спускате скрипеца, докато гръбначният стълб се разтегне напълно. Важно е да разтегнете гръбначния стълб, а не ръцете или лумбалната част!
5. Хиперекстензия
Удължението на гърба активира мускулите на долната част на гръбначния стълб и изправителите на торса. Регулирайте краката си на машината за удължаване на гърба и бавно спуснете горната част на тялото към земята. Когато мускулите на долната част на гърба започнат да се разтягат, започнете да се движите нагоре, докато издишвате. Внимавайте да не се движите в скута и гръбнака и да повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Задръжте тялото за секунда в това положение, след което отново бавно спуснете торса.
6. Постоянни странични повдигания
Едно от най-трудните упражнения. Не забравяйте да не размахвате ръце нагоре и надолу по време на това упражнение. Когато повдигате ръцете си, съсредоточете се върху използването на делтоидните мускули (разположени точно над центъра на движение в рамото). Това упражнение натоварва рамото до такава степен, че дори не може да се сравни с повдигането на щанга, която държите в единия край, докато товарът е в другия. Можете да практикувате упражнението с различни техники, само че е важно да избягвате люлеенето на тялото. Можете да започнете отстрани, но е по-добре да започнете с ръце пред тялото с длани, обърнати към бедрата. Вдишайте, докато вдигате товара. Трябва леко да сгънете ръцете си (като „счупено птиче крило“) и да държите гирите с палци надолу. Това е положението на ставата, което е известно като „изливане на вода“. Ако вдигнете гирите над хоризонталното ниво (което трябва да направите), трапецовидните мускули също ще се активират (но не вдигайте гирите много високо!). Винаги се опитвайте да се съсредоточите върху това дали усещате разтягането на делтоидните мускули! Делтоидните мускули се уморяват бързо, защото са доста малки и имат усещане за парене. Спуснете бавно гирите и избягвайте бързите движения!
7. Преси с гири
За натиск с едно рамо върху раменете се нуждаем от пейка с облегалка, която се настройва да бъде наклонена или поне приблизително в наклонена позиция. Ако нямате такава пейка, седнете на която и да е пейка и обърнете внимание на правилната стойка: мускулите на торса трябва да бъдат стегнати. Повдигнете едната ръка до нивото на раменете и дръжте предмишниците вертикално и възможно най-ниско за раменете. От това издишано положение изтласкайте ръцете с една ръка нагоре и леко навътре в хоризонтална линия. Спрете ръцете с една ръка, когато усетите, че делтоидните мускули се свиват. Спуснете ръцете с една ръка в изходна позиция, докато усетите как ръцете се разтягат. Поемете дълбоко въздух, когато спускате едноръките ръце. Задръжте няколко секунди в най-ниското положение с изпънати мускули и след това повторете упражнението. Трябва да се съсредоточите върху последователността на движението, тъй като едноръките ръце се накланят на едната или другата страна в началото. Препоръчваме ви да завъртите едноръчните ръце леко навътре, за да улесните вътрешното движение. Опитайте се да не правите движения в извити линии и да разделяте движенията на ръцете с една ръка, които трябва да се изпълняват симетрично.
8. Къса седалка (корем, хрускане)
Къси седалки: легнете на римска пейка, пейка за корем или на земята и повдигнете краката си на пейката. Коланът винаги трябва да е на долната повърхност, а коремните мускули да са опънати. Не вдигайте, просто напрегнете коремните мускули, докато огъвате гръбнака. Повторете, докато достигнете максимално свиване на коремните мускули. Издишайте енергично, докато изтегляте. Задръжте тази позиция за секунда, след това бавно спуснете и изправете гръбнака, така че коремните мускули да се разтегнат. Трябва да усетите изгаряне на коремните мускули. Болката е добър знак, така че просто продължете!
9. Повдигане на краката на пейка
В този случай ще ви трябва машина за повдигане и спускане на краката или рибостол (така наречената шведска стълба). Трябва да подпрете лакти на машината или да хванете стълба или напречна греда. Спуснете краката си. Повдигнете ги така, че коленете да са частично обърнати едно към друго. Това упражнение е трудно, защото трябва да постигнете напрежение на коремните, а не на лумбалните мускули. Целта е да активирате коремните мускули и да не движите краката - движението на цялата дължина на краката е фокусирано само върху активирането на коремните мускули! Вие свивате коремните мускули, когато краката се движат нагоре, и след това е необходимо да издишате.
Втори ден
1. клекове
2. Удължаване на крака
Регулирайте позицията си на машината с изправен гръб (не се облягайте назад) и колене точно в центъра на движението. Повдигнете тежестта от долния край, така че пищялите ви да са хоризонтални, а бедрата възможно най-стегнати. Останете в това положение за секунда. Трябва да почувствате болка! Бавно свалете тежестите. Не трябва да обясняваме ритъма на дишане. Издишайте, докато вдигате гири.
3. Седящи къдрици на краката
Целта е да активирате подколенните сухожилия, задната част на бедрата. Мнозина забравят този мускул, дори и да не са. Седнете на машината за закопване с колене в центъра на движението. Използвайте леки тежести! Изпънете краката нагоре с подколенните сухожилия и се опитайте да не активирате мускулите на гърба. Не бива да усещате напрежение в кръста. Използвайте само задната част на бедрата! Изпънете краката си до най-високата позиция и след това дръпнете краката надолу, докато почувствате разтягане. Издишайте, докато вдигате тежестта.
4. Постоянна машина телета повдига
Застанете на машина, предназначена да повдига пръстите ви, докато стоите. Поставете се в положение, при което прасците ви са леко изпънати. Внимавайте да не разтегнете ахилесовото си сухожилие! Повдигнете пръстите на краката си, но не активирайте бедрата си, концентрирайте се върху прасците си. Направете минимум 20 повторения, но можете да направите до 50!
5. Седяща машина Теле се вдига
Целта е една и съща: да разтегнете мускулите в крайната позиция. Регулирайте предната част на крака към определената част на машината. Спуснете бавно петите, след което ги повдигнете, докато почувствате прасците напълно изпънати. Останете в това положение за няколко секунди и след това спускайте петите толкова повече. Направете минимум 15 повторения.
6. Постоянна навивка на щанга
Дръжте пръчката на ширината на раменете, така че ръцете ви да са изпънати само доколкото бицепсите ви позволяват: не е нужно да изравнявате лакътя напълно. Долната част на гръбначния стълб трябва да е права и да се стараете да не хапете. Издърпайте щангата нагоре към себе си, така че да опънете бицепсите си. Трябва да разтегнете мускулите си още повече! Предмишницата не трябва да се движи повече от 2 см напред от вертикално положение. В противен случай щангата би "паднала върху бицепса" (а натоварването върху бицепса би било нула). Задръжте горната позиция за секунда и след това бавно и контролирано спускайте щангата с дъх. Когато се връщате в изходна позиция, повторете упражнението, без да шепнете.
7. Къдрици с чук
Ударите с чук изискват да хванете по една ръка във всяка ръка и да я държите като чук - дръжката трябва да е отстрани на бедрата и успоредна на носа. От това изходно положение трябва да повдигнете щангата със същото движение като бицепсовите удари, но не можете да завъртите едноръките ръце и дланите ви не трябва да са обърнати към бицепса. Затегнете бицепса в най-високото положение и след това бавно спуснете предмишниците. Можете да правите упражнението с двете ръце едновременно или да ги променяте последователно. Важно е да се съсредоточите върху това, че не активирате раменете си и държите лактите близо до тялото си. Ако смените ръцете си, повторенията се броят според едната ръка. Преди да започнете упражнение втора ръка, не забравяйте първо да изпълните упражнението от първа ръка.
8. Удължител за трицепс на кабел
Удължаване на трицепса чрез издърпване на макарата изправено, докато стоите: използвайте прав лост, който ще издърпате надолу. Дръжте пръчката на ширината на раменете. Дръжте лактите плътно до тялото и упражнявайте предмишниците си в паралелно положение. Издърпайте щангата в изходна позиция - това означава, че предмишниците са във вертикално положение отстрани. От това положение трябва да дръпнете тежестите надолу, за да изравните лактите си. Не обвивайте пръстите си около пръчката. Издърпайте щангата надолу, дръпнете силно и след това бавно се върнете в изходно (нагоре) положение, но не движете предмишницата си. Дръжте лактите близо до тялото! Издишайте, докато дърпате щангата надолу.
9. Постоянно разгъване на трицепс с дъмбели
Това упражнение може да се прави и в седнало положение и можете да го направите с EZ щанга с двете ръце или с една ръка. Важно е ръцете и торсът да са насочени перпендикулярно на пода. Като държите едната ръка, изпънете едната нагоре, така че предмишницата да е изправена. От това положение спуснете едната ръка зад врата и вдишайте едновременно. Пуснете го възможно най-ниско, но запазете позицията на предмишницата си все още вертикална и след това издишайте едната си ръка нагоре с трицепса си, докато издишвате. Изпънете ръката си до горната позиция, доколкото можете. По този начин трицепсите ви все още ще се разтягат. Повторете.