Растителните масла са едни от суровините, от които можем да усвоим здравословни мазнини. Но маслото не е като маслото и това е особено очевидно при пържене. Научете как да пържите и печете, за да не превърнем качественото масло в убиец и колко необичайно да получаваме здравословни растителни масла в студена кухня.

растително

Растителните масла, които традиционно добавяме към салатите и без които не бихме се справили без готвене, несъмнено могат да бъдат класифицирани като здравословни мазнини. Но не всички от тях са еднакво по отношение на баланса на мастните киселини и изобщо не, ако искаме да ги използваме в топла кухня.

Точка за дим
Може би никога не сте чували за това, но определено сте го усещали и преди. Точката на дим е точно моментът, когато маслото излиза от ръцете ни по време на пържене и започва да гори, пуши и мирише, така че трябва да проветряваме още три дни. В такъв момент вече не трябва да се опитваме да спестяваме нищо или да чакаме маслото да се охлади.

Изгарянето предизвиква процес на трансформации, които причиняват хранителна и вкусова деградация на маслата, както и образуването на вредни за организма вещества. Например глицеролът, съдържащ се в мазнините, започва да се превръща в дразнещ акролеин, който е бил използван като химическо оръжие по време на Първата световна война. И това е едно от веществата, с които вероятно не искаме да овкусяваме храната си.

Ако решим от време на време да пържим, трябва внимателно да подбираме мазнината и да не използваме масла без да се замисляме, въпреки че те са здравословни. Въпреки че повечето от тези зеленчуци съдържат висок дял на здравословни ненаситени мастни киселини, в случай на "честно" пържене, за нашето здраве може да е по-изгодно да използваме на пръв поглед по-малко здравословни мазнини.

Измерете температурата
По принцип животинските мазнини имат по-ниска точка на дим от растителните - те изгарят повече. Но не можем да използваме растителни масла, без да мислим. Зависи от дължината и температурата на пърженето. От друга страна, има например загрято масло (под името гхи можем да го намерим като важен компонент на индийската кухня, който до голяма степен прониква в нашите трапезарии).

Въпреки че загрятото масло е от животински произход, референтната точка за изгарянето му лесно ще изпревари всички растителни масла, с изключение на рафинираното авокадо. От кулинарна гледна точка той е идеален за пържене, а не за хранителна: той съдържа висок дял наситени мастни киселини (2/3 от съдържанието) и дори (макар и малък) дял от опасни транс-мазнини, които увеличават риска от диабет.

Също така има разлики в растителните масла, що се отнася до точката на дим. Някои от тях (като рапица или бадем) могат да се справят с пържене до около 190 градуса по Целзий дори без рафиниране. В рафинирана форма можем да загреем рапично масло до 245 градуса. Може да спорите, че нямате абсолютно никаква представа на каква температура пържите.

Възможно е да си вземете термометър за готвене. Ще му подадете около 150 чешки крони (над пет евро) и (и не само) ще ви покаже добро обслужване при пържене. Лесно е да разберете кои ястия той изгаря повече и кога е по-добре да посегнете към по-скъпо масло с по-голяма издръжливост - и кога, напротив, например, класическият зехтин ще бъде достатъчен.

Популярното слънчогледово олио не е напълно подходящо за пържене. Въпреки че има много ниско съдържание на наситени мастни киселини (11 процента), което също е зад относително ниската му точка на дим. Затова определено не е подходящ за високи температури във фритюрника. Работи добре в тиган, но не бива да го консумираме твърде много (както всичко останало).

Съотношението на полиненаситените мастни киселини в слънчогледовото масло не е съвсем идеално. Това са полезни киселини, но има улов. Той е разделен на подгрупи на омега 3 и 6, които трябва да консумираме в съотношение около 1: 5 в полза на омега 3 според последните хранителни препоръки.Слънчогледовото масло обаче съдържа само „шест“. Не е нещо, от което трябва да се страхувате, но е добре да редувате различни растителни масла.

Най-доброто масло? Рапица, маслина и соя
Отдавна има слухове за зехтина, че той е подходящ само за студено готвене и изобщо не е подходящ за пържене. Разбира се, вероятно няма да изпържите пържените картофи във фритюрника в него. Но никога няма да го направите, освен ако не помислите поне малко за здравословното хранене. И зехтинът от необработено, и от маслиново масло могат лесно да издържат на температури до двеста градуса и например са идеални за бързо печене.

Соевото масло има много по-ниска точка на дим, но все пак можем да го използваме в топла кухня. Просто наблюдавайте температурата. От хранителна гледна точка той е много близък до зехтина и рапичното масло, но със сигурност е по-подходящ за студена кухня.

Напротив, наскоро подчертаното кокосово масло не е най-подходящото, поради наистина високото съдържание на наситени мастни киселини. Подобно на мехлем или масло, той може да бъде добър източник на енергия, но определено не бива да прекаляваме.

Съотношението на погълнатите наситени мастни киселини (които вече ядем достатъчно в сирене или месо) може да бъде допълнително увеличено чрез по-редовната му консумация и можем да се прикрием за по-високо ниво на "лош" холестерол и съдови затруднения и наднормено тегло.

По този начин, въпреки че кокосовото или палмовото масло е идеално за пържене поради своя състав, това не означава, че няма алтернативи. Рафинираният зехтин или дори по-доброто масло от рапица са начини за предотвратяване на изгаряния, като същевременно се поддържа благоприятната хранителна стойност на тези масла.

Ако наистина искате да готвите за вашето здраве, ограничете класическото пържене до минимум и по-скоро почивайте: това е процес, при който е достатъчна само капка масло, спокойно нерафинирано, т.е. без заплаха от вредни трансмастни киселини.

Палмово масло: надут призрак
Поради високата точка на дим, разбира се, е подходящ за пържене. Предимството му (както при другите растителни мазнини и масла) е, че не съдържа холестерол, но съотношението на наситените мастни киселини в него не е точно ниско - около 40 процента. В сравнение с кокосовото масло и неговите 90 процента наситени мастни киселини обаче е пълна невинност.

„Консумацията му определено не е опасна за здравето - просто не бива да го консумираме в големи количества, както и други мазнини с по-високо съотношение на наситени мастни киселини“, казва диетологът Кристина Бачова от Света на здравето. Следователно лудостта около палмовото масло е малко напомпан балон, особено когато се разглеждат неговите ефекти върху здравето. Екологията е, разбира се, второто нещо - затова трябва да следваме подхода си към нея, а не страшни истории за „палмата убиец“.

Растителни масла в менюто
Както споменахме по-горе, наистина трябва да прибягваме до пържене само по изключение, така нареченото „за награда“, и да обърнем внимание на правилния избор на масла и следене на температурата. Студената кухня трябва да бъде областта на маслата в здравословното хранене. И не трябва да е и скучно. Търсихме история и интересни идеи на готвачи и ви предлагаме здравословни рецепти, използващи растителни масла.

Намазване на сирене с ленено масло
Откриването на полезните ефекти на изварата с ленено масло датира от 50-те години на миналия век. Германският биохимик Йохана Будвиг (седем пъти номинирана за Нобелова награда) откри благотворното му въздействие върху пациенти с рак, съдови заболявания и чернодробна дисфункция. Намазването на извара и масло е добър източник на протеини и здравословни мазнини, а също така помага при редукционна диета.

250 г извара
5 супени лъжици ленено масло
2 супени лъжици смлени смлени ленени семена
счукан чесън и билки на вкус

Смесете изварата и олиото в купа и разтрийте с бъркалка или електрическа бъркалка, докато се образува гладка маса без мазна мрежа и отделни полепващи масла по краищата на купата. Ние познаваме добре свързаната маса дори след дегустация: маслото едва ли трябва да се усеща в нея. Добавете семена, счукан чесън и билки и разбъркайте.

Пасирана треска в масло от авокадо
Маслото от авокадо съдържа витамини А, В, С, D, Е и К, много минерали, включително калий, фосфор и магнезий, но също така фолиева киселина или пантотенова киселина, например. Той понижава кръвната захар, помага за отслабване, а също така има благоприятен ефект върху кожата и косата. Това са само няколко причини да опитате тази непържена рецепта например.

филе от треска с кожа
масло от авокадо (200 ml)
2 скилидки чесън, сол
маруля (обикновена, ледена или напр. lollo biondo)
за дресинг: бяло кисело мляко, копър, лимон, сол и черен пипер на вкус

Посолете филетата треска (в идеалния случай с кожата) и поръсете със счукан чесън. Изсипете маслото от авокадо в малка тенджера и доведете до температура около 100 градуса. Той определено не трябва да бълбука и да пръска. Поставете филетата в маслото и ги изсипете (така ги оставяме да "изтекат" в маслото, докато месото стане бяло и златисто по краищата, определено не пържим). Готовата риба се сервира със салата и дресинг от бяло кисело мляко, копър, лимонов сок, сол и черен пипер.

Печени круши в зехтин
Те са чудесни като необичайна гарнитура към месото, но ако пропуснем солта и подправките, можем да ги сервираме и като неподсладен вариант на десерта. Леко сладък, но в същото време неутралният вкус на крушите наистина е подходящ за почти всичко.

2 круши
сол и зелен пипер (или смес от пресни билки)
екстра върджин зехтин

Обелете крушите, нарежете ги, отстранете костилката и ги нарежете на кубчета. Загрейте тиган със зехтин (пазете температурата) и добавете крушите. Печете до златисто. Накрая добавете чушката и солта и загрейте за известно време, за да се съберат вкусовете. Сервирайте още топли като гарнитура.