Напоследък наблюдаваме все по-силна вегетарианска или веганска вълна от всяка страна. Съответно натискът непрекъснато се увеличава за хората да изключат частично или напълно животинските продукти, особено месото, от диетата си. Животинските продукти обаче съдържат редица вещества, които не намираме в растителните продукти. Следователно, ако растителната диета трябва да бъде достатъчно питателна във всички отношения, е необходимо да се намери подходящ заместител под формата на качествени източници на всички жизненоважни вещества. В тази статия ще ви посъветваме как да продължите.
Докато досега основният аргумент за ограничаване на консумацията на животински продукти беше третирането на животните, днес то стои зад аргумента за борба с изменението на климата. За съжаление, повечето хора нямат достатъчно образование по медицина или консултации по хранене, така че в опит да вървят ръка за ръка със съвременните тенденции, те се впускат безгласно в първото „специално пригодено“ меню на много самопровъзгласили се консултанти по диетология, или инфлуенсъри. Въпреки че разбираме аргументите на тази част от обществото, в сравнение с причините за присъединяването му, има много по-малко предупреждение, че небрежната промяна в менюто може да причини повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план.
Тази статия се занимава главно с протеини. Това е така, защото от гледна точка на наличието на сложни въглехидрати и мазнини, в това отношение обикновено няма проблем - като ядем месо, не се опитваме да прогоним апетита за сладко и освен ако някой от вас не е скала фен на бекон или свински корем,. В случая с протеините обаче вече не е толкова просто. Както споменахме много пъти в нашия блог, протеините на човешкото тяло образуват комбинации от двадесет аминокиселини. Докато някои от тях могат да бъдат създадени от самия организъм (несъществени), някои трябва да се приемат от храната (от съществено значение). Ако някоя от аминокиселините липсва в организма, останалите не могат да изпълнят напълно своята роля.
За разлика от животинските протеини, в повечето случаи растителните протеини не осигуряват всички основни аминокиселини. Техният дефицит може да се прояви на няколко фронта, тъй като те изпълняват структурни, метаболитни или защитни функции в човешкото тяло, да не говорим за изграждане на мускулна маса и регенерация, съответно. адаптация към физическа активност. Ако диетата се състои изключително от диети на растителна основа, тя се изчерпва главно от аминокиселините лизин, треонин и метионин. Лизинът се намира предимно в мускулната тъкан и насърчава абсорбцията на калций, растежа на костите и производството на колаген. Треонинът допринася за поддържането на правилната структура на протеините. Метионинът играе ключова роля в процеса на образуване на хрущяла. В отделния растителен продукт обикновено липсва поне една от гореспоменатите аминокиселини - зърнените култури треонин и лизин, бобовите култури метионин и семената лизин. Има и леки изключения под формата на соя и киноа, които имат всички необходими аминокиселини.
В допълнение към по-лошия аминокиселинен спектър, растителните протеини се характеризират и с по-лоша абсорбция, така че е необходимо да се следи повишеният им прием. Хранителните добавки под формата на протеини са много полезни в това. Докато вегетарианците вероятно посегат към най-популярната от тях - суроватка (или казеин или яйце), стрвеганите са най-полезните протеинови препарати, съчетаващи няколко протеинови източника (соя, коноп, слънчоглед, грах, ориз и др.):
- соята заедно с киноата са сред ярките изключения в областта на растителните протеинови източници, които имат пълен аминокиселинен спектър
- произвежда се чрез излужване на соя, която почти напълно премахва съдържащите се в нея въглехидрати и увеличава съотношението на глутамин, което намалява усещането за мускулна умора, като допринася за отстраняването на млечната киселина от мускулите [9]
- той се произвежда от сортове коноп, които имат ниско съдържание на тетрахидроканабинол (THC), така че консумацията му, дори в повишена степен, не причинява наркотични или халюциногенни състояния [10]
- е чудесен източник на протеини, фибри, незаменими аминокиселини и микроелементи
- отрицателното е ниското съдържание на лизин
- в допълнение към протеина, BCAA е качествен източник на фибри и аминокиселини с разклонена верига [11]
- естественият му източник са слънчогледовите семена
- както при конопения протеин, тук ниското съдържание на лизин е отрицателно
- се характеризира с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - валин, левцин и изолевцин
- както при другите бобови растения, грах, респ. граховият протеин съдържа малко количество метионин
- Повечето оризови протеини, предлагани на пазара, се произвеждат от сортове кафяв ориз, тъй като те съдържат по-големи количества протеини от белия ориз.
- е отличен източник на BCAA аминокиселини [12]
- отрицателното е ниското съдържание на лизин
В допълнение към достатъчния прием на качествени протеини е необходимо да включите достатъчно количество в диетата:
- BCAA - незаменими аминокиселини с разклонена верига, които тялото ни не може да създаде и използването им ще подпомогне достатъчен прием на аминокиселинния спектър и по този начин ще увеличи потенциала за изграждане на мускулна маса
- КРЕАТИН - помага за създаването на енергиен източник на АТФ (аденозин трифосфат), увеличавайки силата, експлозивността и мускулния растеж. Най-добрият му естествен източник е месото, което липсва на хората, които предпочитат растителна диета, и затова е необходимо да се приема под формата на хранителна добавка.
- ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ - месото съдържа не само голямо количество витамини от група В, но и желязо, цинк и селен, върху които трябва да се спазва много стриктно достатъчен прием